На працягу дня хрыбетнік пастаянна адчувае розныя нагрузкі. Многія людзі працуюць седзячы, трымаючы спіну ў няправільным становішчы. Усё гэта негатыўным чынам адбіваецца не толькі на выправе і знешнім выглядзе, але і на здароўе. Менавіта таму важна рэгулярна выконваць практыкаванні для спіны ў хатніх умовах. Можна ўключаць іх у асноўную трэніроўку ці ж скласці асобны комплекс. Адразу варта сказаць пра тое, што калі ёсць болевыя адчуванні, то трэба перад заняткамі схадзіць на прыём да лекара, каб не справакаваць з'яўленне больш сур'ёзных праблем.
Як выпрастаць спіну ў хатніх умовах - практыкаванні
Каб гімнастыка пайшла на карысць, трэба прытрымлівацца некалькім правілам:
- Неабходна пачынаць з мінімальнага колькасці паўтораў, а затым, паступова павялічваць нагрузку. Пры з'яўленні дыскамфорту адразу ж спыняйце выконваць практыкаванне.
- Спачатку варта зрабіць размінку, каб як след разагрэць мышцы, напрыклад, зрабіце нахілы, кручэння і г.д.
- У хатніх умовах выконваць комплекс практыкаванняў для спіны неабходна ня больш за два разы на сем дзён. Часцей трэніравацца не рэкамендуецца, паколькі мышцы павінны аднавіцца.
- Для атрымання выніку трэба выконваць практыкаванні па 15 паўтораў і рабіць гэта ў тры падыходу.
- Важна перыядычна змяняць комплекс, паколькі мышцы могуць прывыкнуць да нагрузкі і перастаць на яе рэагаваць.
Ведаючы правілы, можна пераходзіць да трэніроўцы, пры гэтым комплекс рэкамендуецца складаць так, каб падчас выканання не ўзнікала дыскамфорту, і ня адчувалася боль.
- Практыкаванне №1. Гэта практыкаванне для спіны ў хатніх умовах з'яўляецца нейкім процівагай сядзячым становішчы, у якім людзі праводзяць так шмат часу. Падчас выканання адбываецца расцяжэнне цягліц і стабілізуецца становішча пазваночніка. Варта таксама заўважыць, што гэта практыкаванне добра прапрацоўвае і іншыя мышцы цела. Знаходзячыся на спіне, ногі трымаеце сагнутымі ў каленах, падцягнуўшы пяткі да ягадзіц, а рукі выцягніце ўздоўж цела. Задача - напружваючы мышцы, падніміце таз уверх на ўдыху, каб цела ўтварала прамую лінію. У максімальнай кропцы заставайцеся некаторы час і апусціцеся ўніз на выдыху. Рабіць трэба ўсё ў павольным тэмпе. Каб павысіць нагрузку, падніміце адну нагу ўверх і выцягніце яе да столі.
- Практыкаванне №2. Гэта практыкаванне для цягліц спіны ў хатніх умовах падтрымлівае тонус, а таксама паляпшае каардынацыю. Усё гэта дазваляе стабілізаваць хрыбетнік. Размешчаны на карачках, паставіўшы далоні пад плечы, а калені на адлегласці сцёгнаў. Напружце цягліцы жывата, каб зафіксаваць спіну ў прамым становішчы. Выцягніце адну нагу назад і процілеглы руку наперад. Важна ўтрымліваць прамую лінію. Затрымаецеся ў такім стане на некаторы час, а затым, падцягніце коленной гэтай ногі да сагнутыя локці. Паўтарыце тое ж, але з іншага рукой і нагой. Рэгулярна павялічвайце час ўтрымлівання рукі і ногі, што дасць магчымасць павысіць нагрузку.
- Практыкаванне №3. Гэта практыкаванне для ўмацавання спіны ў хатніх умовах дапамагае ўмацаваць мышцы паясніцы і зняць нагрузку з хрыбетніка. Размясціўся на баку і, сагнуўшы ніжнюю руку ў локці, зрабіце ўпор. Важна сачыць за тым, каб локаць знаходзіўся строга пад плячом. Задача - падніміце таз і выцягніце шыю, каб цела ўтварала прамую лінію. Заставайцеся ў такім становішчы прыкладна паўхвіліны. Тое ж самае трэба зрабіць і знаходзячыся на другім баку. Каб ўскладніць практыкаванне , знаходзячыся ў планцы, павольна падніміце нагу і руку, але працягвайце ўтрымліваць цела ў роўным становішчы, ня завальваючыся таму. Можна таксама ўскладніць практыкаванне, зрабіўшы ўпор не на локаць, а на далонь.