Каб атрымаць плоскі і рэльефны прэс , працаваць трэба над асобнымі часткамі прамой мышцы. У комплекс варта ўключыць практыкаванні для верхняга, а таксама для ніжняга прэса і бакавых мышцаў. У выніку пры рэгулярных трэніроўках можна будзе дамагчыся добрага выніку.
Практыкаванні для верхняга прэса для жанчын
Брушныя цягліцы вылучаюцца сярод усіх тым, што яны вельмі хутка аднаўляюцца, таму трэніраваць іх можна хоць кожны дзень, а то і па некалькі разоў. Каб атрымаць добрыя вынікі кожнае практыкаванне варта выконваць у некалькі падыходаў, робячы па 15-20 раз. Важна рэгулярна павышаць нагрузку за кошт павышэння колькасці, у адваротным выпадку прагрэс застапарыцца.
Практыкаванні на верхні прэс для дзяўчат:
- Скручвання з паднятымі нагамі. Размешчаны на спіне, прыціснуўшы паясніцу да падлогі. Рукі, каб не перашкаджалі, перахрысцілася на грудзях. Ногі падніміце ўверх і перахрысціў іх, каб сцягна былі раўналежныя падлозе. Выдыхаючы падымайце верхнюю частку цела, а на ўдыху апускайцеся ўніз, вяртаючыся ў ІП. Пастаянна трымаеце ногі перпендыкулярнымі падлозе.
- Скручвання на нахіленай лаўцы. Гэта практыкаванне на верхнюю частку прэса выконваецца на адмысловай лаве, якая ёсць у трэнажорных залах . Для павышэння нагрузкі выкарыстоўвайце эспандер, які стаіць прапусціць пад нахільнай лавай. Ногі зафіксуйце пад валікам, а рукі сагніце ў локцях. Выдыхаючы, падымайцеся да таго, як верхняя частка цела не стане перпендыкулярнай падлозе. Зафіксуйце цела і на ўдыху вярніцеся ў ІП.
- Скручвання на верхнім блоку. Устаньце на калені перад трэнажорам, вазьміце канат і апусціце яго да таго ўзроўню, пакуль рукі не будуць перад тварам. Цела неабходна трохі нахіліцца наперад. Выдыхаючы, выканайце скручвання, накіроўваючы локці да сярэдзіны сцягна. На выдыху вярніцеся ў ІП.
| | |
