Зразумела, кожная дзяўчына марыць выглядаць прывабнай і сэксуальнай. Для гэтага выкарыстоўваюцца розныя спосабы: адзенне, касметыка, працэдуры па сыходзе за сабой. Але немагчыма выглядаць узрушаюча, калі фігура далёкая ад ідэалу. Для таго, каб цела выглядала прыцягальным, неабходна рэгулярна займацца фізічнымі нагрузкамі. Каб зрабіць прыгожы прэс і напампаваць касыя мышцы жывата, спатрэбіцца не менш за месяц пастаянных нагрузак. Пры рэгулярных трэніроўках вы зможаце дамагчыся добрых вынікаў.
Як пампаваць мышцы жывата?
Калі вы паставілі перад сабой мэту напампаваць прэс і касыя мышцы жывата, то першапачаткова важна наладзіцца псіхалагічна. Памятаеце таксама пра тое, калі ў вобласці жывата ёсць зморшчыны, то спатрэбяцца не толькі сілавыя нагрузкі, але і правільнае харчаванне . Толькі сукупнасць выканання гэтых двух пунктаў дапаможа стварыць ідэальны прэс.
Для выканання практыкаванняў неабходная жорсткая аснова, таму ў хатніх умовах лепш за ўсё займацца на падлозе. Рэкамендуецца праводзіць трэніроўкі праз дзве гадзіны пасля прыёму ежы і мінімум за дзве гадзіны да сну. Такім чынам, вы вырашылі пампаваць прэс, і асаблівую ўвагу збіраецеся надаць трэніроўцы касых цягліц жывата. З чаго пачаць?
Для пачатку зрабіце размінку, каб разагрэць мышцы і наладзіць арганізм на будучую нагрузку. Гэта могуць быць прысяданні, нахілы, павароты на працягу дзесяці хвілін. Затым можна пераходзіць да практыкаванняў на прэс. Абавязкова важна сачыць за правільным дыханнем: ўдых выконваецца ў момант мінімальнай нагрузцы, а пры максімальнай, варта рабіць выдых. Найбольш эфектыўнымі будуць не штодзённыя трэніроўкі, а праз дзень.
Як напампаваць касыя мышцы жывата?
Мы падабралі практыкаванні, накіраваныя на ўмацаванне касых цягліц жывата.
- Зыходнае становішча - лежачы на падлозе, рукі за галаву. Ногі сагнутыя ў каленах. Трэба падымаць ногі перпендыкулярна падлозе. На ўдыху апускайце ногі направа. Выдых - вяртайце іх назад. Паўтарыце практыкаванне, але на ўдыху апусціце ногі налева. Зрабіце тры падыходы па дзесяць разоў.
- Эфектыўным практыкаваннем з'яўляецца падыманне ног. Зыходнае становішча - лежачы на падлозе, рукі выцягнутыя ўздоўж цела. На ўдыху падніміце прамыя ногі да кута 30 градусаў. Павольна апусціце ногі на выдыху, не дакранаючыся пры гэтым падлогі. Практыкаванне неабходна выконваць столькі разоў, наколькі хопіць сіл.
- «Веласіпед». Гэта практыкаванне накіравана не толькі на касыя цягліцы жывата, але і на прамыя, папярочныя і вонкавыя. Зыходнае становішча - лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах. Рукі за галавой, локці разведзеныя ў бок. Выпрастаць правую нагу пад вуглом 45 градусаў. Адначасова адарвіцеся ад падлогі лапаткі, шыю і галаву, пацягнуўшыся пры гэтым правым плячом да левага калена. У зыходнае становішча вяртайцеся павольна. Паўтарыце практыкаванне з іншай нагі. Зрабіце некалькі падыходаў па дзесяць разоў.
- Ўздым каленаў лежачы - практыкаванне накіравана на касыя і прамыя цягліцы жывата. Зыходная пазіцыя - лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах, рукі за галавой. Падцягніце ногі да грудзей. На выдыху выпрастаць ногі і апусціце іх на падлогу, напружваючы пры гэтым мышцы жывата . На ўдыху Падцягвайце калені да грудзей.
- Касыя скручвання. Зыходная пазіцыя: лежачы на правым баку. Прамая правая рука выцягнута перад сабой і ляжыць на падлозе далонню ўніз - яна будзе апорнай рукой. Левую руку прыбярыце за галаву. Ніжнюю правую нагу сагніце ў калене. Левая нага павінна застацца прамой. Калені і клубы павінны быць злучаныя разам. Максімальна падымайце галаву і левае плячо, зафіксаваўшы такую пазіцыю на некалькі секунд. Вельмі павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Важна, каб правае плячо было прыціснута да падлогі і ня адрывалася ад яго. Зрабіце тры падыходы па дваццаць разоў, пасля гэтага павярніцеся на другі бок, паўторыце практыкаванне на іншы апорнай руцэ.