Разважаючы аб тым, як напампаваць цела, многія робяць выбар на карысць трэнажорнай залы. У ім ёсць усе сродкі для таго, каб хутка нарасціць мышачную масу. Аднак у хатніх умовах таксама можна дабіцца пэўных вынікаў па павелічэнню цягліц. Для гэтага пажадана мець гантэлі і штангі, якія дапамогуць хутчэй і больш эфектыўна ўмацоўваць мышцы цела.
Як напампаваць цела хутка?
Для таго каб значна павялічыць мышачную масу, неабходная вялікая нагрузка на групы цягліц. Трэніравацца трэба тры разы на тыдзень па паўтары-дзве гадзіны. У адзін дзень неабходна надаць увагу толькі адной-дзвюх групах цягліц. Практыкаванні выконваюцца ў 2-4 падыходу па 8-12 паўтораў у залежнасці ад фізічных магчымасцяў і камплектацыі цела.
Як напампаваць цела дома?
Разаб'ем усе практыкаванні на тры трэніроўкі ў тыдзень.
1. Першая трэніроўка можа ўключаць у сябе практыкаванні для напампоўвання цягліц ног. З гэтай мэтай падыходзяць бегавыя практыкаванні, прысяданні з грузам. У гэты ж дзень ўводзім практыкаванні для развіцця плячэй: падцягвання, жым гантэлей седзячы, развядзенне ў бок рук з гантэлямі.
2. Другая трэніроўка. У гэты дзень трэніруюць мышцы грудзей, біцэпс і трыцэпс. Падрабязнае апісанне практыкаванняў для ўмацавання цягліц грудзей можна паглядзець у прапанаваным відэа. Для ўзмацнення біцэпсы і трыцэпс выконваем такія практыкаванні:
- у кожную руку трэба ўзяць па уцяжарвальнікаў і напераменку згінаць рукі ў локцях;
- у становішчы седзячы з шырока расстаўленымі нагамі трэба ўзяць Гантэлю ў адну руку і выконваць выпростванне-згінанне рукі.
3. Трэцюю трэніроўку прысвячаем цягліцам прэса і спіны.
Практыкаванні для спіны:
- лежачы на жываце неабходна адрываць корпус ад падлогі;
- и.п .: лежачы на канапе, корпус звісае. Падымаем корпус, рукі за галавой.
Практыкаванні для прэса:
- легчы або сесці на ўзвышша, корпус звісае. Падымаем корпус, рукі за галавой;
- легчы на ўзвышша, ногі звісаюць. Неабходна падымаць сагнутыя ў каленах нагі.
Важным момантам у пытанні, як напампаваць цела за месяц, з'яўляецца харчаванне . Дастатковую колькасць бялковай ежы будзе спрыяць больш хуткаму прыросце масы.