Такім чынам, для чаго ж патрэбна размінка? Комплекс практыкаванняў для размінкі перад асноўнай трэніроўкай накіраваны на тое, каб прывесці ў тонус сардэчна-сасудзістую, дыхальную і іншыя сістэмы арганізма, а таксама падрыхтаваць да нагрузкі мышцы. Непадрыхтаваныя да заняткаў мышцы схільныя траўмам і расцяжэння, а правільная размінка разагрэе іх, прычым літаральна, зробіць эластычнымі і падатлівым. Сэрцабіцце ўзмацніўся, па целе разлілося цяпло і з'явіліся прыкметы поту? Значыць, вы гатовыя да паўнавартаснай, актыўнай трэніроўцы.
Перад тым, як праводзіць размінку, выветрыце памяшканне, апранецеся ў зручную, прызначаную для заняткаў спорту вопратку, падрыхтуйце ўвесь неабходны інвентар і кілімок.
Як жа правільна праводзіць размінку?
На размінку звычайна адводзіцца 10 хвілін перад асноўнай трэніроўкай. Яна складаецца з лёгкай аэробнай нагрузкі, з паступовай прапрацоўкай розных груп цягліц, і практыкаванняў на расцяжку ўжо падрыхтаваных разагрэтых цягліц, каб падрыхтаваць да працы і звязкі. Практыкаванні з нагрузкай выключаныя. Калі ёсць нейкая спецыфіка, напрыклад, трэба будзе сілавая трэніроўка, то яе асаблівасці павінны быць улічаныя ў комплексе практыкаванняў для размінкі. Але ў большасці выпадкаў дастаткова цалкам стандартнай падрыхтоўкі.
Інтэнсіўнасць нагрузкі павінна быць нізкай, рытм - спакойны, расслаблены. Памятаеце, правільна праведзеная размінка ніколі не прыводзіць да стомы.
Звычайна размінка праводзіцца ў двух варыянтах:
- лёгкая аэробная (бег, хада і практыкаванні, у аснове якіх рух);
- практыкаванні на месцы зверху-уніз: пачынаючы з павольных кручэнняў галавой, пераходзім да плечавага пояса, рукам, тазе і г.д.
Як правесці вашу размінку, выбіраць усё ж такі вам самім, а практыкаванні мы вам падкажам. Камбінуе іх на свой лад, але не забывайце аб асноўных прынцыпах падрыхтоўкі да заняткаў і памятайце - гэта ўсяго толькі адзін з варыянтаў.
Практыкаванні для размінкі перад трэніроўкай ў становішчы стоячы:
1. Зрабіце некалькі разоў глыбокі ўдых і выдых, шырока разводзячы рукі.
2. выграваецца мышцы шыі - плечы апушчаныя і зафіксаваныя:
- выцягваем падбародак наперад і ў бакі;
- павольна круціць галавой;
- асцярожна і павольна апускаем галаву ўніз і закідае наверх;
- нахілы галавой па чарзе ў розныя бакі: налева і направа.
3. выграваецца мышцы рук і плечавага пояса:
- рукі сагнутыя ў локцях. На ўдыху адводзім іх назад, збіраючы лапаткі. На выдыху - перакладаем наперад, акругляючы спіну;
- круцільныя рухі рукамі - у пэндзлях, локцях, плечавых суставах.
4. Нахілы - таз і ногі зафіксаваныя:
- адну руку на бок, другую выпростваецца і цягнем ўверх, выконваем нахіл у бок. Мяняем руку;
- нахіляць ўніз, спружыны і датыкаючыся пры гэтым пальцамі правай рукі і шкарпэткам левай нагі, левую руку адводзячы назад і паўтараем практыкаванне, змяніўшы руку;
- трымаючы рукі на паясніцы прагінацца спіну, адкінуўшы галаву назад, затым нахіляецца наперад, дакранаючыся далонямі падлогі і робім некалькі спружыністыя рухаў.
5. Цягліцы ног:
- злёгку прысеўшы на адну нагу, кладзём далоні на калена іншы і робім націскае спружыністыя руху;
- полуприсев, кладзём далоні на калені і выпростваць ногі, ня рухаючы пры гэтым спіну;
- прысеўшы на адну нагу, другую выцягваем всторону, кладзём на яе далоні і здзяйсняем спружыністыя руху ўніз.
6. Завяршаем размінку серыяй глыбокіх удыхаў і выдыхаў.
Кожнае практыкаванне робім да 5 разоў. Сачыце, каб раўнамерна нагружаюць абодва бакі - правая і левая.
Дапоўніць і ўзмацніць комплекс практыкаванняў для размінкі можна дынамічнай хадой, бягом і элементамі скачкоў. Можна таксама выконваць практыкаванні басанож - гэта вельмі карысна для ступні. І памятайце, фізічныя практыкаванні не павінны выклікаць балючыя адчуванні.
Нарошчваць нагрузку паступова - ад простага да складанага. Не забывайце займацца рэгулярна, хоць бы 3 разы на тыдзень. Ну, а калі не хапае часу на паўнавартасныя трэніроўкі, можна хаця б проста выконваць штодня ў якасці зарадкі комплекс практыкаванняў для размінкі. І тады ваша цела скажа вам дзякуй, самаадчуванне палепшыцца, настрой заўсёды будзе добрым, а жыццё - радаснай і яркай!