Практыкаванні на прэс - самыя ээфективные комплексы практыкаванняў для цягліц брушнога прэса

Мара і мэта шматлікіх жанчын - зрабіць сваё цела прыгожым і рэльефным. Каб атрымаць жаданае, трэба правесці змены ў харчаванні і рэгулярна займацца спортам. Каб прэс быў прыгожым, неабходна нагружаць ніжнія, верхнія і бакавыя мышцы .

Практыкаванні для прэса для жанчын

Ёсць шэраг правіл, якія варта ўлічваць для таго, каб эфектыўна прапрацаваць брушныя цягліцы:

1. Лепшыя практыкаванні для прэса варта выконваць раніцай, калі ёсць сілы і можна папрацаваць па максімуму.
2. Займацца можна толькі, калі пасля ежы пройдзе пару гадзін.
3. Трэніруючыся, сочыце за дыханнем, паколькі яго забаронена затрымліваць.
4. Выконвайце практыкаванні павольна, каб адчуваць працу цягліц.
5. Не варта займацца да знямогі, так хопіць за тры разы на тыдзень.
6. Адчуванне агню ў вобласці жывата будзе сведчыць пра тое, што практыкаванні выконваюцца правільна.
7. Рэкамендуецца падбіраць такая колькасць паўтораў, каб апошні раз рабіўся з апошніх сіл.

Практыкаванні на прэс з гантэлямі

Выкарыстоўваючы дадатковы вага, можна павысіць нагрузку на мышцы, што дасць магчымасць паскорыць працэс атрымання выніку. Для пачаткоўцаў хопіць гантэлей вагой па 3 кг. Эфектыўныя практыкаванні для прэса неабходна рабіць па 15-20 раз.

1. Знаходзячыся ў становішчы стоячы, вазьміце адну Гантэлю і трымаеце яе збоку каля сцягна. Удыхаючы, рабіце нахіл і ў канцы спыніцеся на секунду і выпрастаць корпус. Рабіце на абодва бакі.
2. Размешчаны на падлозе і падніміце да паралелі з падлогай трохі сагнутыя ногі. Цела павінна ўтвараць літару "V". Гантэлю трымаеце абедзвюма рукамі і выцягніце іх наперад, утвараючы кольца. Забэрзваюць ў яго ногі па чарзе.

Практыкаванні для прэса на турніку

Самымі эфектыўнымі для прапрацоўкі брушных цягліц з'яўляюцца практыкаванні на турніку , паколькі можна дасягнуць такой амплітуды, якая немагчымая падчас іншых рухаў. Каб прапрацаваць прэс на турніку, важна падымаць ногі не за кошт спіны. Выконвайце ня менш за 20 разоў за падыход.

1. Для практыкаванні на ніжні прэс вазьміцеся за турнік сярэднім хватам. Выдыхаючы, падымайце сагнутыя ногі, імкнучыся дакрануцца імі да грудзей. У канчатковай кропцы руху зафіксуйце становішча і апусціце ногі.
2. Вазьміцеся за ашэстак і падымайце роўныя ногі, згінаючы цела. Пасля гэтага нахіляйце ногі то ўлева, то ўправа, паўтараючы руху ківача. Ня затрымлівайце дыханне, робячы на ​​намаганне выдых.

Практыкаванні на лаве для прэса

У спартзалах прапрацоўкай брушных цягліц у большасці выпадкаў займаюцца на лаве. Трэніроўка на прэс можа адбывацца на нахіленай і прамой паверхні. Выконваць трэба не менш за 25 разоў за падыход.

1. Ляжце на лаву і трымайцеся за яе край рукамі. Ногі, сагнуўшы ў каленях, падымайце да грудзей, робячы выдых. Рух трэба працягваць да таго, як ногі не апынуцца каля грудзей. Вяртайцеся ў ІП на ўдыху.
2. Для наступнага практыкаванні на прэс ў трэнажорнай зале спатрэбіцца эспандер, які будзе ствараць дадатковае абцяжарваннем. Яго неабходна прапусціць пад нахільнай лавай. Зафіксуйце ногі, вазьмеце дзяржальні эспандера і трымаеце іх каля ключыц. Выдыхаючы, падымайце корпус да таго, як ён стане перпендыкулярным падлозе. Пасля фіксацыі становішча павольна апусціцеся на лаву.

Практыкаванні на прэс на Фітбол

Для хатніх трэніровак выдатна падыходзіць Фітбол, паколькі падчас трэніровак цела будзе пастаянна знаходзіцца ў напружанні, каб утрымліваць раўнавагу. Каб правільна падабраць мяч, сядзьце на яго і паглядзіце, ці знаходзяцца ногі паралельна падлозе. Лепшыя практыкаванні на прэс рабіце па 15-20 раз за падыход.

1. Ляжце на Фітбол, прыціскаючы да яго паясніцу і трымаеце яе падчас трэніроўкі. Для зручнасці рукі трымаеце скрыжаванымі на грудзях, а ногі сагніце ў каленях. За кошт працы цягліц прэса, выдыхаючы, падымайце, а на ўдыху апускайце верхнюю частку цела.
2. Прыміце пор лежачы, змясціўшы ніжнюю частку галёнкі на Фітбол. Ногі і спіну ўтрымлівайце ў прамым становішчы. Выдыхаючы, падцягвае калені да грудзей, выконваючы скручванне. Мяч павінен перамяшчацца па лытках. Вярніцеся ў ІП на ўдыху.

Практыкаванні з колам для прэса для жанчын

Сярод даступных хатніх трэнажораў можна вылучыць гімнастычнае кола. Практыкаванні на прэс з ролікам добра прапрацоўваюць ніжні прэс. Гэта выдатны варыянт для жанчын, якія імкнуцца схуднець пасля родаў. Вынікі можна будзе заўважыць праз месяц, калі рабіць практыкаванні з колам для прэса не менш 15 разоў за падыход.

1. Сядзьце на калені, вазьміце ролік ў абедзве рукі і пастаўце яго перад сабой. Неабходна павольна каціць ролік наперад як мага далей. Ідэальна, калі ўдасца дасягнуць практычна гарызантальнага становішча. Рух варта рабіць на ўдыху. Зафіксуйце становішча і на выдыху вярніцеся ў ІП. Рух павінен ажыццяўляцца выключна за кошт напружання прэса. Зрабіце 15-20 раз.
2. Для наступнага практыкаванні неабходна ступні замацаваць на ручках колы і ўперціся рукамі ў падлогу. У выніку цела павінна ўтвараць літару «Л». Ролік неабходна падкаціць максімальна блізка да далоняў, а сцягна накіраваць ўверх. Павольна рухаць кола таму за кошт сілы цягліц жывата і сцёгнаў. Выконвайце практыкаванне 15 разоў.

Практыкаванне вакуум для прэса

Сустракаюцца жанчыны, якія скардзяцца, што звычайныя трэніроўкі не даюць вынікаў, і мышцы жывата застаюцца адрузлымі. У такім выпадку дапаможа практыкаванне на прэс «вакуум», якое спрыяе танізацыю ўнутраных папярочных цягліц. Вынікі можна будзе ўбачыць праз тры тыдні. Для выканання практыкаванні для прэса для дзяўчат неабходна ўлічваць наступныя правілы:

1. Пастаўце ногі на ўзроўні плячэй, а рукі трымаеце на сцёгнах.
2. Глыбока удыхніце праз нос, каб набраць максімальную колькасць паветра ў лёгкія. Пры гэтым варта надзімаць жывот.
3. Рэзка выдыхніце ротам, каб выпусціць ўвесь паветра. Падчас гэтага важна максімальна моцна прыціскаць жывот да спіны. У такім становішчы заставайцеся на 10-15 сек. і выдыхніце паветра па максімуму. Рабіць трэба па 10-15 раз у трох паўторах.

Практыкаванне для прэса планка

Статычная нагрузка выдатна прапрацоўвае мышцы і прымушае тлушч актыўна спальвацца. Выконваючы планку правільна можна не толькі падцягнуць жывот, але і нагрузіць мышцы спіны, ног, рук і ягадзіц. Падобныя практыкаванні для брушнога прэса выконваюцца на час, і чым даўжэй атрымаецца ўтрымліваць становішча, тым лепш.

1. Ляжце на падлогу, а затым, сагніце рукі ў локцях, каб ўпор прыходзіўся на перадплечча. Падніміце корпус, каб ён быў прамым. Важна, каб локці знаходзіліся пад плячыма, што здыме з апошніх нагрузку.
2. Ногі і ягадзіцы павінны быць напружаны, што дазволіць пазбегнуць прагіну ў паясніцы, і будзе захоўваць нагрузку на вобласць жывата.
3. Цела павінна знаходзіцца ў прамым становішчы. Пратрымаецеся так максімальную колькасць часу. Не забывайце дыхаць.

Праграма трэніровак на прэс

Для таго каб сагнаць тлушч з вобласці жывата і добранька прапрацаваць прэс, трэба не толькі ўлічваць тэхніку выканання практыкаванняў, але і скласці прыдатную праграму і выконваць яе ня адыходзячы. Комплекс практыкаванняў на прэс павінен абавязкова ўключаць адпачынак, каб мышцы мелі магчымасць аднавіцца, паколькі без гэтага дасягнуць выніку не атрымаецца. Неабходна час ад часу мяняць практыкаванні і ўскладняць трэніроўкі, паколькі без гэтага не будзе прагрэсу.