Добрая гнуткасць - гэта не толькі прыгожая пластыка рухаў і грацыя. Навошта патрэбна расцяжка цягліц цалкам відавочна - дзякуючы ёй вы атрымаеце рухомыя суставы, моцныя мышцы, а ўсё гэта ў цэлым забяспечыць надзейную абарону ад траўмаў. Пры выкананні практыкаванняў ўмацоўваецца сардэчна-сасудзістай сістэмы і адпаведна ўмацоўваецца здароўе. Расцяжка цягліц у хатніх умовах павінна праводзіцца не менш за 2-3 раз у тыдзень, а лепш кожны дзень, каб ўдасканальвацца і паляпшаць гнуткасць. У такога роду заняткаў шмат плюсаў:
- Для таго, каб займацца расьцяжкай, зусім не трэба валодаць нейкім спецыяльным абсталяваннем. Для гэтага трэба толькі надаць зусім няшмат часу цягліцам свайго цела.
- Расьцяжкай могуць займацца людзі абсалютна любой камплекцыі.
- Расцяжка дапамагае падтрымліваць уласны арганізм ў выдатным балансе. Правядзіце некалькі хвілін за расьцяжкай і адразу ж адчуеце сябе лепш.
Галоўная ўмова: практыкаванні для расцяжкі цягліц павінны выконвацца толькі пасля стараннага разагрэву мышцаў. Прыведзеную ніжэй праграму вы можаце ператварыць у асобную трэніроўку ці ж выкарыстоўваць асобныя яе часткі падчас сілавы трэніроўкі. Напрыклад: пасля станавы цягі, выканайце практыкаванні на расцяжку цягліц спіны, а пасля прысяданняў разамніце мышцы ног і г.д.
Расцяжка цягліц ног
- Седзячы на падлозе, выцягніце прамыя ногі перад сабой, нахіліцеся наперад і паспрабуйце корпусам прыціснуцца да ног. Старайцеся затрымацца на некалькі секунд у крайняй кропцы. У гэтым практыкаванні цягнуцца і мышцы ног, і мышцы спіны.
- Махі таксама з'яўляюцца выдатным практыкаваннем для расцяжкі цягліц ног. Устаньце прама, можаце абапірацца рукой на крэсла або сценку, каб утрымаць раўнавагу. Выканайце не менш 10-15 махаў наперад, назад і ў бок, зьмяняючы ногі пасля кожнага падыходу.
Практыкаванні для расцяжкі цягліц спіны
Каб мець гнуткую спіну, дастаткова практыкаваць пару простых, але вельмі эфектыўных практыкаванняў:
- Кошечка. Стоячы на карачках, максімальна скругленыя спіну, погляд пры гэтым накіраваны ўніз, затым прагнілі і паглядзіце ўверх. Чаргуйце гэтыя два становішча.
- Паўмесяц. Сядзьце на канапу, падціснуўшы пад сябе ногі. Рукі апусціце на падлогу, такім чынам, што корпус знаходзіцца над падлогай, а сцягна і ногі - на канапе. Сагніце рукі ў локцях і прагніла ў спіне, упіраючыся сцёгнамі ў край канапы, ногі сагніце ў каленях і паспрабуйце закрануць пальцамі ног патыліцы. Спачатку гэта падасца даволі складаным, але надаючы практыкаванні кожны дзень усяго па пары-тройцы хвілін, праз месяц вы дасягніце дзіўных вынікаў. Толькі не перашчыруйце і прыслухоўваецеся да сябе, не дапускайце хваравітых адчуванняў.
Расцяжка грудных цягліц
- Завядзіце рукі за спіну і злучыце іх у замак. Паспрабуйце падняць рукі на ўзровень лапатак і прагніла ў спіне. Адчуйце, як цягнуцца мышцы грудзей.
- Калі ў вас знойдзецца памочнік, паспрабуйце наступнае практыкаванне. Сядзьце на крэсла або на калені, рукі сомной ў замак за галавой, папытаеце вашага таварыша ўстаць у вас за спіной, узяць вашы локці і акуратна пацягнуць да сябе.
Расцяжка ікроножных цягліц
Ідэальнае практыкаванне, якое дазваляе як след расцягнуць ікроножные мышцы: гэта адна з самых папулярных поз ў ёзе «сабака, глядзіць уніз». Са становішча стоячы нахіліцеся наперад, ўпрыцеся рукамі ў падлогу і продвиньтесь трохі наперад. Спіна і ногі павінны быць прамымі. Ваша цела сагнуты ў поясе прыкладна пад вуглом 90 градусаў. Старайцеся закрануць пяткамі падлогі, у гэты момант вы адчуеце, як цягнуцца мышцы.
Расцяжка цягліц прэса
Пасля скручванне трэба абавязкова расцягнуць мышцы прэса. Гэта можна зрабіць проста
Расцяжка цягліц рук
- У становішчы стоячы, выпрастаць левую руку перад сабой, правай рукой вазьміце локаць левай і паспрабуйце прыціснуць яго да правага пляча (левую руку не згінайце). Затрымаецеся на некалькі секунд, затым памяняйце рукі.
- Левую руку падніміце ўверх і сагніце ў локці, старайцеся закрануць кончыкамі пальцаў лапаткі. Вазьміцеся правай рукой за локаць левай і пацягніце яе яшчэ далей за галаву.
Выконваючы гэты няхітры комплекс практыкаванняў некалькі разоў на тыдзень, вы будзеце адчуваць сябе выдатна, палепшыце гнуткасць і захавайце рухомасць суставаў.