Для раўнамернага развіцця цела неабходна прапрацоўваць усе групы цягліц. Жым гантэлей седзячы - даступнае практыкаванне, якое адносіцца да базавых, для эфектыўнай трэніроўкі цягліц плячэй. Ёсць некалькі варыянтаў жимов са сваімі асаблівасцямі тэхнікі выканання.
Жым гантэлей седзячы - якія мышцы працуюць?
Прафесійныя спартсмены і трэнеры лічаць гэта базавую практыкаванне выдатнай нагрузкай для ўсіх трох пучкоў дэльт. Найбольшую нагрузку атрымліваюць пярэднія пучкі, а затым, падключаюцца сярэднія, а задняя частка нагружаецца нязначна. Акрамя гэтага, практыкаванне жым гантэлей седзячы развівае трапецыю, трыцэпс, згінальнікі запясці, спіну і грудзі.
Жым гантэлей седзячы - тэхніка выканання
Ёсць некалькі асаблівасцяў, якія датычацца выканання ўсіх відаў практыкаванні:
- Жым гантэлей седзячы на лаве неабходна рабіць без прыпынкаў, як у ніжняй, так і ў верхняй кропцы. Дзякуючы гэтаму можна будзе сканцэнтраваць нагрузку на дэльтападобных цягліцах. Не рабіце рыўкоў, сочачы, каб руху былі плыўнымі.
- Трэніруючыся важна кантраляваць, каб гантэлі рухаліся па зададзенай траекторыі і ня ссоўваліся ў бакі.
- Выконваючы жым гантэлей ў становішчы седзячы ня трэба гнацца за вялікім вагай, чым грашаць многія пачаткоўцы. Пры выкарыстанні празмернай нагрузкі адбываецца яе зрушэнне і дэльтападобных мышцы не атрымліваюць належнай увагі. Да таго ж павялічваецца рызыка траўмавання. Выбірайце гантэлі так, каб можна было зрабіць 8-12 паўтораў з ідэальнай тэхнікай.
- Каб добра прапрацаваць мышцы, паўтараць практыкаванне варта ў 3-4 падыходу з невялікімі перапынкамі паміж імі.
Жым Арнольда седзячы з гантэлямі
Вядомы бодзібілдар, акцёр і губернатар Шварцэнэгер распрацаваў ўласнае практыкаванне, якое, на яго думку, лепш за ўсё прапрацоўвае мышцы плячэй. Жым гантэлей седзячы на плечы рабіце па такіх этапах:
- Сядзьце на лаве са спінкай, што важна для памяншэння нагрузкі на спіну. Вазьміце снарады, сагнуўшы рукі і прыціснуўшы локці да цела. Далоні павінны быць накіраваны да сябе.
- Выдыхаючы, выціскаюць гантэлі над галавой, і падчас гэтага варта выконваць кручэнне на 180 °. У выніку ў канчатковай кропкі далоні будуць глядзець ад сябе.
- Выконваючы ўдых, прыміце зыходнае становішча, вярнуўшы гантэлі у прынцыповую пазіцыю.
Французскі жым седзячы з гантэлей
Прадстаўленае практыкаванне ставіцца да ізалявальным, і яно дапамагае развіваць цягліцы плячэй і трыцэпс. Французскі жым двума рукамі гантэлямі седзячы выконвайце паводле наступнай інструкцыі:
- Як і ў папярэднім практыкаванні, трэніравацца варта на лаве са спінкай. Для практыкаванні бярэцца адна Гантэлю і трымаецца на выцягнутых руках над галавой. Як неабходна яе трымаць, глядзіце на малюнку. Важна, каб далоні былі звернуты ўверх.
- Выконваючы жым гантэлей седзячы, важна трымаць плячо каля галавы ў нерухомым стане. Удыхаючы, апускайце Гантэлю за галаву, праводзячы яе па паўкруглай траекторыі да дотыку перадплечча.
- Выдыхаючы, выпрастаць рукі, тым самым вяртаючы Гантэлю ў пачатковае становішча.
Армейскі жым седзячы з гантэлямі
Гэты варыянт лічыцца класічным, і дзякуючы выкарыстанню гантэлей можна прымусіць мышцы мацней скарачацца. Жым гантэлей над галавой седзячы рабіце, праходзячы такія этапы:
- Размешчаны на лаве са спінкай, шчыльна прыціснуўшы паясніцу. Гантэлі ўтрымлівайце трохі вышэй плячэй, сагнуўшы локці. Далоні павінны глядзець наперад.
- Робячы ўдых, выканайце жым, падымаючы гантэлі над галавой, пры гэтым утрымліваючы плечы ў нерухомым стане. Не варта цалкам выпростваць рукі, каб не ссоўвалася нагрузка.
- Пасля гэтага апусціце снарады да пачатковага становішча. Можна выконваць папераменны жым гантэлей седзячы, гэта значыць спачатку адной, а затым, іншай рукой.