Тэхніка пранаямы ўяўляе сабой такое важнае напрамак практыкі ёгі, як дыхальныя практыкаванні. Іх трэба асвойваць паралельна з Асанаў, інакш веды аб ёзе будуць палавіністым, недастатковымі. Дыхальныя практыкаванні пранаямы маюць мноства разнавіднасцяў, і мы разбяром некаторыя з іх, каб вы маглі больш канкрэтна ўяўляць сутнасць такіх практык.
Пранаяма: практыкаванні на хаду
Пранаяма для пачаткоўцаў можа пачынацца з найпростых практыкаванняў, на выкананне якіх нават не трэба даваць шмат часу. Напрыклад, практыкуючы заняткі пранаямы падчас шпацыраў:
- Дыхайце як звычайна праз нос. Удыхайце і лічыце роўна чатыры кроку правай нагой.
- Пасля гэтага пачынайце выдых і выконвайце яго за час чатырох крокаў левай нагой.
Проста? Неверагодна проста! А бо такое дыханне пранаяма дапамагае не толькі ўзбагаціць клеткі кіслародам, але і паслабіць нервовую сістэму, адцягнуцца ад пустых думак. Выконваць гэтую практыку рэкамендуецца на працягу 15 хвілін.
Пранаяма для пачаткоўцаў: уджайя
Гэтая практыка патрабуе статычнасці, і на хаду выкарыстоўваць яе ўжо не атрымаецца. Аднак яна таксама неверагодна простая:
- Сядзьце роўна, зручна, у позу лотаса або падціснуўшы пад сябе ногі, абавязкова з прамой спіной.
- Расслабьте ўсё цела, мышцу за цягліцай, паступова. Сузьте галасавую шчыліну такім чынам, каб паветра, які праходзіць праз яе, давай лёгкае шыпенне (менавіта лёгкае, ледзь улоўны).
- Зрабіце ўдых - павольны і плыўны, на восем рахункаў (адзін рахунак роўны прыкладна секундзе).
- Выканайце павольны выдых - на 16 рахункаў.
Гэта трэба выконваць на працягу прыкладна 15 хвілін. Як і любая іншая практыка ёгі, яна павінна выконвацца выключна ў паслабленым, спакойным стане, і ўсе яе выкананне павінна суправаджацца камфортам. Таму, калі спачатку вам цяжка затрымліваць дыханне, трэба рабіць невялікія паслабленьні.
Менавіта уджайя пранаяма дае выдатнае паслабленне і асабліва рэкамендуецца да выканання адразу ж пасля практыкі асан. Яна выдатна здымае стрэс, і калі вы бачыце, што зацыклівацца на які-небудзь праблеме, паслабцеся і выканайце гэтую пранаямы - яна дапаможа вам знайсці аптымальнае выйсце з сітуацыі.
Надзі шодхана пранаяма
Існуе меркаванне, што менавіта такая практыка дазваляе выправіць своеасаблівыя перакосы, якія ўзнікаюць у фізічным і тонкім целах чалавека. Гэта - пераход да медытатыўнага практыкам, якія неабходныя ў ёзе. Да таго ж, рэгулярная практыка Надзі шодханы пранаямы дазваляе ўмацаваць імунітэт і зняць стрэс.
- Сядзьце ў позу лотаса.
- На правай руцэ (калі вы - правша) сагніце сярэдні і ўказальны пальцы, прыціснуўшы іх да далоні.
- Падушачкай вялікага пальца мякка перакрыйце правую ноздру максімальна блізка да пераносся.
- Выканайце павольны ўдых праз левую ноздру.
- Адпусціце правую ноздру і зачыніце левую.
- Выканайце павольны выдых.
- Працягвайце аналагічна яшчэ некалькі разоў.
- Выконваецца гэта пранаяма на працягу 15 хвілін. Сачыце за тым, каб правая рука была расслабленыя.
Як бачыце, няма нічога складанага ў практыцы з таямнічым назвай пранаяма. Чым часцей вы будзеце яе практыкаваць, тым прасцей і лягчэй яна будзе вам давацца, і тым больш відавочныя вынікі прынясе.
Асобна варта сказаць пра час выканання. Няма сэнсу ў тым, каб выконваць такія практыкі менш за 15 хвілін - цела проста не паспее ўсвядоміць тое, што адбываецца і эфекту вы не атрымаеце - ці атрымаеце, але не такі яркі. На прасунутым узроўні вы зможаце дыхаць так хоць цэлую гадзіну запар. Пранаяма Надзі шодхана для пачаткоўцаў добра асветленая ў прапанаваным відэа - яно таксама адкажа на некаторыя вашы пытанні.