Ранішнія гадзіны - гэта пара, калі вы даеце сабе зарад на ўвесь дзень. Якім будзе ваша сёння, залежыць, шмат у чым, і ад наяўнасці ранішняй ёгі ў вашым арганайзера.
практыкаванні
Ранішні комплекс ёгі трэба выконваць за 15 хвілін да сняданку .
- Ступні пад плячыма, ўдых рукі накрыж, злучаем далонькі над галавой, выдых - апускаем ў бакі. Ранішнюю зарадку ёгу трэба абавязкова пачынаць з дыхання.
- Разаграваем шыю кругавымі рухамі направа і налева.
- Разаграваем плечы кругавымі кручэння.
- Устаньце на роўную паверхню, ступні паралельна на шырыні сцёгнаў. На ўдыху падніміце і выцягніце рукі ўверх паралельна падлозе, втяните жывот, расчыніце грудную клетку, верхавінай цягніцеся да неба. Хвасцец накіроўваем ўніз. Прарабіце палегчаны варыянт нацягваючы у выцягнутых руках ручнік. Ручнік цягнем у супрацьлеглыя бакі. Цягніцеся рукамі ўверх, не падымаючы плечы.
- Апусціце рукі ўніз, ўдых, выдых, падымаем рукі наверх і выцягваючыся рукамі наперад, прысядаць на нагах, нахіляючы корпус на 45⁰. Калі з'яўляецца празмернае напружанне ў плячах, вазьміце ў рукі ручнік і развядзіце іх крыху шырэй. Галава на адной лініі з хрыбетнікам. На выдыху апусціце рукі на падлогу, акругляючы спіну падыміцеся наверх.
- Наступнае практыкаванне ў ранішняй гімнастыцы з ёгі. Ўдых, рукі выцягваем наверх, нахіляцца з выцягнутай спіной, згінаючы ногі ў каленях. Спіна раўналежная паў, нахіл - 90⁰. Пры напрузе ў руках, развядзіце рукі шырэй і вазьміце ручнік. Верхавінай цягнемся наперад, копчыкам - назад. Расцягваем хрыбетнік.
- З выдыхам рукі апускаем на падлогу, акругляючы спіну падымаемся наверх. Ўдых, рукі выцягваем, з выдыхам апускаемся ў прысед. Хвасцец павінен быць крыху вышэй чым плечы, калені сагнутыя. Рукі трымаем разам круглявымі.
- Раскручваць пазванок за пазванкоў, рукі праз бакі ўдых, з выдыхам далонь у далонь, прысед, апускаемся корпусам наперад, як у папярэднім практыкаванні, а стаім на носочках.
- Раскручвацца, акругляем спіну, ўдых, выдых - выцягваюць наперад, апускаемся рукамі на падлогу, пераходзім на пяткі, рэбры на сцёгнах, шыя і галава - працяг хрыбетніка.
- Выходзім са становішча, і пераходзім адразу ў позу планкі , ягадзіцы, прэс напружаны, вага размяркоўваем паміж ступнямі і далонямі. Палегчаны варыянт - з апушчанымі на падлогу каленямі.
- Адпачываем у позе дзіцяці, сядаем тазам на носікам, рукамі цягнемся наперад.
- Адсюль пераходзім у позу сабакі модай ўніз, тазам цягнемся ўверх, рукамі, спіной і шыяй фарміруем адну прамую лінію. Гэта адно з самых энергетычных практыкаванняў у ранішняй ёзе, так як гэтая асана мае вельмі моцнае танізавальнае ўздзеянне на, пакуль яшчэ санлівы арганізм. Прагінаемся ў руках і спіне, пяткі апускаем на падлогу. Палегчаны варыянт: з сагнутымі каленямі і адарванымі пяткамі.
- Сядаем на падлогу, ногі на шырыні плячэй, рукі ззаду спіны, пальцы накіраваныя ў бок пятак. Удыхніце і падніміце таз, рукі, ногі, корпус і падлогу ўтвараюць прастакутнік, галаву прытрымліваюся, а не Закідваем таму.
- Кладзёмся на падлогу, паясніцу прыціскаем да падлогі, адрываем ад падлогі галаву, плечы, рукі выцягваем ўздоўж ног, ногі адрываем ад падлогі і падымаем на ўзровень 25⁰ ў адносінах да падлогі. Ступні нацягнутыя да рук. Палегчаны варыянт: з апушчанымі рукамі.
- Расцягніце на падлозе, рукі выцягваем над галавой, пальцы нацягваем на сябе, ногі апушчаны на падлогу, пяткі цягнуцца удалячынь.
- Выцягваючы рукі наперад, падымаемся ў становішча седзячы.