Пагадзіцеся, вам было б прыемна прапрацаваць усе цела з дапамогай ўсяго аднаго практыкаванні. Вядома, хто б ад такога адмовіўся, але хіба гэта - нерэальна? Практыкаванне планка - гэта і ёсць якраз тое самае практыкаванне, якое забяспечыць належнае напружанне на ўсе групы цягліц, або, амаль на ўсе групы. У гэтым артыкуле мы разгледзім карысць практыкаванні планка, а таксама яго разнавіднасці.
карысць
Для таго каб зразумець, якога цуду мы сябе раней пазбаўлялі, вынікае, для пачатку, ўявіць, якія мышцы працуюць у планцы. У планцы мы трымаемся на некалькіх кропках апоры - ад двух да чатырох. Дзве кропкі - гэта практыкаванне бакавыя планка, чатыры - стандартная ва ўпоры лежачы. Разам, мы трымаем сваё цела на шкарпэтках ног і на пэндзлях, адпаведна, працуюць, як мінімум ногі і рукі.
Пры выкананні планкі напружваецца ўся пярэдняя паверхню цягліц ног, прычым, настолькі, што ў пачаткоўцаў яны будуць прыкметна трэсціся ў гэтай позе. Што тычыцца рук, у практыкаванні задзейнічаны біцэпсы , трыцэпс і дэльтападобных мышцы.
Калі планку ўскладняць, падымаючы ногі, пачнуць працаваць ікроножные мышцы і ягадзіцы. Такім чынам, цалкам рэальна напампаваць за пару тыдняў зайздросныя круглявыя ягадзіцы і пазбавіцца ад тоўстых лытак.
Да ўсяго іншага, планка яшчэ і лячэбнае практыкаванне: задзейнічаны паяснічныя мышцы, шыйны аддзел пазваночніка і плечы. Гэта значыць, планка - гэта ўніверсальнае практыкаванне для прафілактыкі астэахандрозу, а таксама спосаб збавення ад болю пасля працяглага, сядзячага працоўнага дня.
Адно з асноўных правілаў, з якім вы азнаёміцеся ніжэй, калі прачытаеце, як рабіць практыкаванне планка, гэта быў уцягнуты жывот. Планка і без таго спрыяе пахуданню, але уцягнуўшы ў сябе жывот, як бы прыціснуўшы яго да хрыбетніка, вы яшчэ больш павялічваеце напружанне ў брушных цягліцах. Працуюць прамыя, касыя і бакавыя мышцы. Таму ў першую чаргу, практыкаванне планка прызначана менавіта для прэса.
практыкаванні
Існуе мноства варыянтаў выканання планкі: на сагнутых руках, на выпрямленных, з паднятай нагой або рукой, а таксама на баку. Мы ж зоймемся планка-марафонам і выканаем разнастайныя фантазіі на тэму планкі.
- Ну, што ж, давайце ўнікаць у практычную бок лепшага практыкаванні для пахудання, гэта значыць, планкі!
- Пачынаем з разагрэву: становімся ва ўпор лежачы і прагінаемся ў сцёгнах, як быццам мы пачынаем да позе кобры. Цяпер паднімаемся ўверх, падняўшы таз вышэй за ўзровень галавы і прагнуўшыся ў спіне. У дынамічным тэмпе перамяшчаемся з аднаго становішча ў іншае 10 разоў.
- ІП - пастава планкі на прамых руках. Пераносім вагу з аднаго боку на іншую, разагрэву бакавыя мышцы.
- Усложняем: пераносім вага на бок і кладзёмся то на адзін, то на другі бок, скручваючыся.
- ІП - пастава планкі, якія падгінаюцца сагнутую нагу пад грудзі і выцягваем яе вертыкальна наверх, прагінаючыся ў спіне. Выконваем па 6 разоў на нагу.
- ІП - планка, робім крок назад правай нагой, адрываючы правую руку ад падлогі і выпростваючы яе над галавой. Вяртаемся ў ІП, робім па 6 разоў на бок.
- Выконваем скручванне з уздымам рукі і апускаемся, заводзячы руку падпаху. Выконваем па чарзе на абодва бакі.
- Кладзёмся на бок, упіраемся на перадплечча і бок ніжняй ступні, локаць прама пад плячом. Паднімаемся наверх, выцягваючы верхнюю нагу і падымаючы верхнюю руку, затым, злучаем ногі, апускаем руку і апускаемся сцягном на падлогу. Выконваем на абодва бакі.
- Паміж практыкаваннямі можна рабіць десятисекундные перапынкі, захоўваючы спрошчанае становішча планкі з сагнутымі каленамі. Акрамя таго, пасля трэніроўкі ў вас будуць трэсціся мышцы рук, ног і прэса. Пасля гэтай, самай што ні ёсць сапраўднай, сілавы трэніроўкі, рэкамендуецца заняцца расьцяжкай , каб паслабіць цягліцы.