Глікемічны індэкс - гэта адлюстраванне павышэння ўзроўню цукру ў крыві пасля спажывання таго ці іншага прадукту. Гэты паказчык можа вагацца ад 0 да 100, так як глікемічны індэкс любога прадукту параўноўваецца з рэакцыяй у крыві на чыстую глюкозу, ГІ якой роўны 100.
Арганізм спрабуе знізіць ўзровень цукру ў крыві, таму, пры яго павышэнні адбываецца вылучэнне інсуліну. Празмернае ўжыванне ў рацыёне прадуктаў з высокім глікемічнага індэксам з'яўляецца лепшай глебай для развіцця дыябету II тыпу.
З-за чаго залежыць ГІ?
У прадуктаў з вялікім утрыманнем вугляводаў не заўсёды назіраецца высокі глікемічны індэкс. Да прыкладу, у белым шліфаваць рысе ГІ ніжэй, чым у больш карысным свідрам рысе хуткага прыгатавання.
Глікемічны індэкс залежыць ад некалькіх фактараў:
- спосабу падрыхтоўкі ежы - тэрмічнаму апрацаваная ежа заўсёды мае больш высокія паказчыкі ГІ, чым сырыя аналагі;
- выгляду вугляводаў - моносахариды маюць больш высокі ГІ, поліцукрыды - больш нізкі;
- колькасці абалоніны - чым больш клятчаткі змяшчаецца ў прадукце, тым ніжэй яго ГІ (грубыя валакна запавольваюць засваенне цукру, значыць, паказчык у крыві будзе падымацца паступова);
- чым больш тлушчаў і бялкоў змяшчаецца ў прадукце, тым ніжэй яго ГІ.
Акрамя таго, прадукты з высокім глікемічнага узроўнем - гэта яшчэ не ўсё моносахариды. Цукроза ўплывае на паказчык глюкозы ў крыві, а фруктоза - не. Што яшчэ больш дзіўна, лактоза (малочны цукар) мае больш высокі ГІ, чым фруктоза.
На ступень ГІ ўплывае нават спосаб выпякання хлеба. Калі ўжывалася доўгі закісанне - ГІ будзе ніжэй, чым у хуткарослага тэсту.
Салёныя і кіслыя прадукты ўплываюць на ГІ ежы, якая ўжываецца разам з імі. Так, кіслы густ (цытрынавы сок або воцат у салатах) паніжае ГІ, так як ежа засвойваецца павольней. А вось соль паскарае пераварванне крухмалу і павышае ГІ.
Садавіна з высокім глікемічнага індэксам, могуць мець свае аналагі з больш нізкім ГІ. Чым больш саспелы фрукт, тым вышэй яго ГІ. Гэта значыць, калі ўзяць прыклад самага «высокоуглеводные» фрукта - банана, выбіраць варта менш сталыя, зеленаватыя плён.
класіфікацыя ГІ
Глікемічны індэкс можа быць нізкім, сярэднім і высокім:
- нізкі ГІ - да 40;
- сярэдні ГІ - да 70;
- высокі ГІ - ад 70.
ГІ асабліва важны для двух катэгорый насельніцтва - дыябетыкаў і спартсменаў. Людзі, якія пакутуюць дыябетам, вымушаныя быць экспертамі ў сферы вугляводаў. Між тым даказана, што 2 ст.л. цукру ў дзень нават яны могуць сабе дазволіць. Прычым спажыванне бульбы, белага хлеба, рысу з высокім ГІ больш шкодна, чым даданне ў аўсяную кашу лыжкі цукру.
Спартсмены ж маюць сваю сістэму харчавання. ГІ напрамую ўплывае на сілу, цягавітасць, цягліцавы рост. Перад трэніроўкамі варта харчавацца ежай з нізкім ГІ. Гэта павысіць цягавітасць і забяспечыць сіламі на ўвесь час заняткаў, а вось пасля заканчэння трэніроўкі трэба папоўніць дэфіцыт энергіі прадуктамі з высокім ГІ.
Пры гэтым, з прадуктамі якія маюць высокі глікемічны індэкс трэба быць вельмі асцярожнымі. Перабралі, можна лёгка дадаць да
У той жа час, прадукты з нізкім ГІ менш эфектыўныя ў спорце. Яны, мабыць, насычаюць энергіяй надоўга, але не даюць таго вар'ята зарада, які паходзіць ад выкіду цукру ў кроў пры спажыванні высокага ГІ. Аднак нізкі глікемічны індэкс значна карысней для якія худнеюць - менавіта ён ўціхамірвае апетыт , ўзбуджальнікам якога з'яўляецца пастаянная выпрацоўка інсуліну, якая суправаджае як раз вар'яты цукровыя бомбы ў крыві.