Існуе шмат напрамкаў у спорце, якія выкарыстоўваюцца для хуткага пахудання. Калі ёсць жаданне атрымаць добры вынік за непрацяглы перыяд часу, тады выбірайце інтэрвальныя трэнінг, які мае шэраг важных пераваг.
Інтэрвальныя трэніроўкі - што гэта такое?
Для жадаючых хутка развітацца з тлушчавымі запасамі і зрабіць сваё цела прыгожым і падцягнутым існуюць спецыяльныя напрамкі ў спорце. Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта комплекс прадугледжвае чаргаванне фаз максімальнай (анаэробны рэжым) і мінімальнай (аэробнай рэжым) нагрузкі. Калі чалавек працуе пры невялікіх хуткасцях, то для атрымання энергіі арганізм спальвае тлушчы, а пры пераходзе на высокую інтэнсіўнасць выкарыстоўваюцца вугляводы.
Інтэрвальныя трэніроўкі для спальвання тлушчу
Як ужо было сказана, такі від трэнінгу, дапамагае добра скідваць лішнюю вагу, а магчыма гэта дзякуючы шэрагу пераваг. Дзякуючы чаргаванню інтэнсіўнай і ўмеранай працы паскараюцца абменныя працэсы, і паляпшаецца стан цягліц, што дапамагае палепшыць рэльефнасць цела. Для атрымання энергіі арганізм выкарыстоўвае толькі тлушчавыя запасы, а не глікаген. Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі спрыяюць расходаванню калорый нават пасля заканчэння заняткаў. Для атрымання вынікаў займацца трэба па спецыяльнай схеме.
- На працягу першага месяца займайцеся сілавымі практыкаваннямі, асаблівую ўвагу, надаючы тэхніцы. Дадаецца два дні кардионагрузки, і пачынаем з 20 мін. Пры добрай фізічнай падрыхтоўцы трэніруйцеся па 30 сек. на вялікай інтэнсіўнасці і ў спакойным тэмпе.
- На другім месяцы неабходна змяніць сілавыя практыкаванні і займацца варта чатыры разы на тыдзень. Трэніравацца трэба па такой схеме: хвіліна сілавога інтэнсіўнага практыкаванні, паўхвіліны інтэнсіўнага кардыё, тры хвіліны кардыё ў спакойным тэмпе, хвіліна сілавога практыкаванні на іншую групу цягліц і гэтак далей.
- На трэцім месяцы рэкамендуецца скарыстацца пратаколам Табата .
Інтэрвальныя трэніроўкі па метадзе Табата
Асаблівай папулярнасцю карыстаецца трэнінг па пратаколе Табата, паколькі ён дае ашаламляльныя вынікі. Даказана, што 4 мін. гэтых заняткаў прыраўноўваюцца да 45 мін. бегу на сярэдняй хуткасці. Такая інтэрвальныя трэніроўкі мае на ўвазе выкарыстанне велатрэнажор, але можна замяніць яго веславаннем, спрынтам, лыжнымі гонкамі і гэтак далей. Для заняткаў выбірайце практыкаванні, якія ўключаюць у працу шмат цягліц: адцісканні, прысяданні, скачкі, скручвання, падцягвання і іншыя. Інтэрвальныя трэніроўкі Табата праходзяць па пэўнай схеме:
- Абавязковая размінка, якая доўжыцца пяць хвілін.
- Восем раўндаў высокаінтэнсіўнага трэнінгу, якія доўжацца 4 мін. Кожны перыяд працягваецца 20 сек. з перапынкамі па 10 сек.
- Пры максімальнай інтэнсіўнасці пульс павінен складаць 60-85% ад максімальна дапушчальнага значэння. Падчас адпачынку значэнне зніжаецца да 40-60%.
Інтэрвальныя трэніроўкі на велатрэнажоры
Добрыя вынікі ў працэсе пахудання можна атрымаць, калі займацца на велатрэнажоры, на якім можна ўсталёўваць розныя рэжымы. Супраціў павінна падбірацца індывідуальна з улікам уласных фізічных паказанняў. Пра тое, што рэжым абраны правільна будзе ўказваць лёгкае смыленне, якое з'явіцца ў цягліцах пасля язды пасля 20 мін. на хуткасці 30 км / ч. Боль паказвае на перавышэнне дапушчальнага ліміту напружання. Інтэрвальныя метад трэніроўкі мае на ўвазе захавання некалькіх правілаў:
- Працягласць заняткі складае 20-30 мін.
- У тыдзень трэба правесці тры трэніроўкі.
- Абавязкова рабіце размінку, для чаго працуйце 10 мін. з хуткасцю 20 км / ч.
- Асноўны рэжым мае на ўвазе выкананне 10 цыклаў у такім рэжыме: 30 сек. круціце педалі на максімальнай хуткасці і столькі ж працуйце пры 20 км / ч.
- Для аднаўлення дыхання займайцеся 5 мін. пры 10-15 км / г.
Інтэрвальныя трэніроўкі на бегавой дарожцы для пахудання
Бег лічыцца асноўнай аэробнай нагрузкай, якая дапамагае худнець, развіваць цягліцы і паляпшаць агульны стан цела і арганізма. Ідэальным рашэннем для жадаючых атрымаць хуткі вынік будзе інтэрвальныя трэніроўкі на бегавой дарожцы. Спачатку разлічыце свой максімальны пульс, вылічаная свой узрост з 220. Трэніравацца трэба пры значэнні пульса 65-85% ад максімуму.
Каб атрымаць вынік, неабходна агульную працягласць і максімальную хуткасць падбіраць выключна індывідуальна і лепш разам з трэнерам або лекарам. Ніжэй прыведзены прыклад, як можа выглядаць інтэрвальныя трэнінг на бегавой дарожцы, дзе Іён індывідуальная адзнака нагрузкі. Для вызначэння ўзроўню напружання выкарыстоўваецца 10-бальная шкала, дзе 0 - стан спакою, а 10 - максімум.
Інтэрвальныя трэніроўкі на прэс
Выбіраць прадстаўленае кірунак варта людзям, якія хочуць мець плоскі жывот з прыгожым рэльефам без лішняга тлушчу. Інтэрвальныя трэніроўкі для пахудання павінны праходзіць па два разы на тыдзень для пачаткоўцаў, а затым, варта дадаць яшчэ адзін занятак. Абавязкова зрабіце размінку, каб разагрэць цела, напрыклад, выкарыстоўваючы нахілы, бег на месцы, махі нагой і гэтак далей. Будаваць занятак рэкамендуецца па такой схеме:
- сілавое практыкаванне, напрыклад, скручванне на верхні прэс;
- кардиоупражнение - бег ва ўпоры лежачы;
- кардиоупражнение - скачкі з высокім падыманнем ног;
- сілавое практыкаванне - скручванне на ніжні прэс;
- кардиоупражнение - скачкі з упору лежачы;
- кардиоупражнение - махі нагамі;
- сілавое практыкаванне - касыя скручвання;
- кардиоупражнение - бакавыя скачкі;
- кардиоупражнение - скачкі з зменнай зменай ног.
Інтэрвальныя трэніроўкі - шкоду
Паколькі такі кірунак у спорце мае на ўвазе сур'ёзныя нагрузкі, неабходна ўлічваць існуючыя супрацьпаказанні. Нельга займацца людзям, у якіх ёсць праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай і розныя хранічныя захворванні. Інтэрвальныя трэніроўкі ў спорце проціпаказаная людзям, якія з'яўляюцца навічкамі ў спорце, паколькі сур'ёзная нагрузка можа быць для іх небяспечнай. Няправільна распрацаваны рэжым можа стаць прычынай ўзнікнення розных праблем са здароўем, таму падыходзіце да заняткаў максімальна адказна.