Кожны прадукт харчавання арганічнага паходжання змяшчае ў сабе такія харчовыя рэчывы, як вавёркі, тлушчы і вугляводы. Каб даведацца, што такое вугляводы, трэба прадставіць, што ад іх залежыць засваяльнасць любога вітаміна і мікраэлемента, а таксама забеспячэнне арганізма энергіяй.
Вугляводы - што гэта?
Вугляводамі называюць катэгорыю простых і складаных цукроў, якія ўваходзяць у склад ўсіх тканін арганізма чалавека і жывёлы. Гэта рэчыва - найбуйнейшы арганічны «будаўнічы матэрыял» на планеце. Хімія сцвярджае, што гэтыя вугляродныя злучэння жывыя арганізмы атрымліваюць з дапамогай працэсу фотасінтэзу. У самым прымітыўным варыянце абмен вугляводаў ажыццяўляюць расліны. Трапляючы ў арганізм звонку, яны ператвараюцца ў чыстую энергію для працы ўсіх сістэм органаў.
Якія функцыі вугляводаў?
Механізм дзеяння рэчывы падказвае, што асноўнай яго характарыстыкай варта лічыць энергетычную. Акрамя яе навукоўцы называюць такія функцыі вугляводаў, як:
- Структурная - яны служаць асновай для пабудовы клетак раслін і жывых істот.
- Ахоўная - з'яўляюцца пратэктарам ад дэфармуецца ўздзеяння знешняй і ўнутранай асяроддзя.
- Запасаючая - ўтрымліваюць астатнія пажыўныя кампаненты ў арганізме.
- Якая рэгулюе - актывацыя стрававальных працэсаў у ЖКТ.
- Антикоагулирующая - уплыў на згусальнасць крыві і проціпухлінным эфектыўнасць.
Акісленне 1 г вугляводаў вылучае каля 20 кДж чыстай энергіі. Пры лішку яны назапашваюцца ў мышачнай масе і печані ў выглядзе глікагену. Падчас адпачынку пасля фізічнай працы ўзровень глікагену аднаўляецца з гэтых рэсурсаў арганізма. Кожную з гэтых функцый правільныя вугляводы рэалізуюць дзякуючы таму, што з імі ў арганізм паступае цэлы пералік карысных рэчываў:
- крухмал;
- глюкоза;
- гепарын;
- хітын;
- фруктоза;
- дезоксирибоза.
карысць вугляводаў
Амаль палову ўсіх якія трапляюць на працягу дня ў чалавечы арганізм рэчываў складаюць вугляводы. Дэфіцыт іх у рацыёне харчавання маментальна адбіваецца на самаадчуванні: парушаецца функцыянаванне сардэчнай мышцы, запавольваецца абмен рэчываў , нервовая сістэма дае збой. Асноўнымі карыснымі ўласцівасцямі рэчывы лічацца:
- Забеспячэнне энергіяй. Кожная дзейнасць, напрыклад хада ці чыстка зубоў, патрабуе пэўных намаганняў. Вугляводы ўтрымліваюць глюкозу, якая распадаецца ў стрававальным тракце на крухмал і цукар. Гэта злучэнне ўтрымлівае інсулін, здольны ўсмоктвацца ў кроў за лічаныя секунды. Ведаючы, якія вугляводы карысныя, можна звонку рэгуляваць яго ўзровень пры цукровым дыябеце;
- Барацьба з захворваннямі, выкліканымі парушэннямі абменных працэсаў. Ежа з валокнамі вугляводаў служыць своеасаблівым «шчытом» для людзей, вымушаных жыць з дыябетам 2 тыпу , падвышаным халестэрынам або рознымі стадыямі атлусцення. Дыета на іх аснове стабілізуе крывяны ціск і нармалізуе сардэчны рытм;
- Кантроль вагі. Разумеючы, што такое вугляводы, можна навучыцца рэгуляваць уласны вага змяненнем спісу спажываных прадуктаў. Ад вугляводаў нельга цалкам адмаўляцца пры пахуданні, калі плануецца доўгатэрміновае ўтрыманне дасягнутага выніку. Цельнозерновые ежа памяншае удзельная вага тлушчу ў арганізме;
- Павышэнне настрою. Праведзеныя даследаванні пацвярджаюць, што ўжыванне прадуктаў, багатых вугляводамі, павялічвае выпрацоўку сератаніну - гармону добрага самаадчування і аптымізму. Людзі, якія сядзяць на дыеце з дэфіцытам гэтых рэчываў, маюць больш дэпрэсіі, трывожнасці і выбліскаў гневу.
шкоду вугляводаў
Галоўны шкоду, які могуць нанесці прадукты харчавання, - пераяданне, якая аказвае негатыўнае ўздзеянне на арганізм. Калі арганізм папаўняе дэфіцыт і ўзнікае празмернасць, пачынаецца ператварэнне вугляводаў у тлушчы, адкладаецца на станы, баках і ягадзіцах. Переесть бялкоў і тлушчаў складаней, чым вугляводаў з-за іх цудоўных смакавых якасцяў. Вугляводамі багатыя прысмакі, шакалад, любая выпечка, цукеркі, газаваныя напоі. Гэтымі прадуктамі хочацца атрымліваць асалоду ад падчас стрэсу, строгай дыеты або начнога голаду.
Вугляводы, якія ўяўляюць асаблівую небяспеку для здароўя, называюцца рафінаванымі. Яны не папаўняюць энергетычную «скарбонку» чалавека, а схуднеюць яе, пры гэтым самі ператвараюцца ў тлушч. Рафінаваныя лёгказасваяльныя вугляводы сінтэзаваны штучна, а таму не нясуць ніякай карысці. Прамысловая ферментацыя і ачыстка пазбавілі валакна усяго набору мікраэлементаў. Рафінаваныя цукру вельмі канцэнтраваны: гэтым тлумачыцца іх папулярнасць у вытворцаў шакаладных батончыкаў, ліманадаў і чыпсаў.
Простыя і складаныя вугляводы
Усе вугляродныя арганічныя рэчывы можна падзяліць на дзве групы: простыя і складаныя вугляводы . Іх адрозніваюць па парадку ўплыву на клеткі арганізма і хімічным складзе. Простыя вугляводы (большасць якіх з'яўляюцца рафінаванымі) распадаюцца на 1-2 моносахарида - на гэтым працэс іх расшчаплення спыняецца. Хуткія і павольныя вугляводы (іх называюць складанымі) гэтым і непадобныя адзін на аднаго: другія складаюцца з 3 і больш моносахаридов, што дазваляе ім доўга пераварвацца і хутка пранікаць у клеткі.
простыя вугляводы
Простыя вугляводы дзейнічаць падобна таму кафеіну: перапрацаваная з іх энергія засвойваецца арганізмам хутка, але яе хапае ненадоўга. Яны падступныя, бо ўтрымліваюць быстроусвояемый цукар, рэзка падвышае паказчыкі глюкозы ў аналізе крыві. Лёгкія вугляводы пры частым ужыванні выклікаюць дысбаланс цукру і павялічваюць рызыка з'яўлення атлусцення і дыябету. Таму варта абмежаваць ужыванне ў ежу наступных груп прадуктаў:
- пакетаваць сокі;
- крухмалістыя садавіна (папая, банан);
- кукурузны і бульбяны крухмал;
- снэк;
- макаронныя вырабы з мяккіх гатункаў пшаніцы;
- кашы хуткага прыгатавання;
- хлебабулачныя вырабы з звычайнай мукі.
Што такое складаныя вугляводы?
Доўгія вугляводы ці складаныя дазваляюць харчавацца радзей за кошт доўгага захавання энергіі ў арганізме, таму яны - ідэальны спадарожнік любой дыеты, асабліва калі яна накіравана на барацьбу з лішняй вагой. Яны маюць нізкі глікемічны індэкс , які і вымяраецца хуткасцю засваення вуглявода ў клетках. Па шкале ГІ ад 0 да 100 карысныя вугляводы набіраюць не больш за 50 адзінак. Рацыён харчавання, які ўваходзіць у рамкі гэтай нормы, прызначаецца ўсім людзям, якія пакутуюць атлусценнем.
Складаныя вугляводы можна знайсці ў:
- бабовых;
- зёлкавых;
- цельнозерновые хлеб;
- макаронах з цельнозерновые пшаніцы;
- гародніне (балгарскі перац, лук, шынкі, салата, шпінат, авакада, спаржавая фасоля, усе віды капусты) ;;
- садавіне, з нізкім утрыманнем цукру (грушы, яблыкі, грэйпфруты, апельсіны, ківі, персікі);
- зеляніны.
Дзе ўтрымліваюцца вугляводы?
Любы чалавек, які пакутуе ад прыступаў голаду і хуткага насычэння, павінен ведаць, у чым ўтрымліваюцца вугляводы, якія лічацца бяспечнымі. У такіх прадуктаў ёсць шэраг прыкмет, па якіх іх можна адрозніць сярод разнастайнасці рафінаваных рэчываў:
- арганічны склад без ГМА і узмацняльнікаў густу;
- нізкі ўзровень глютена і іншых высокоаллергенных кампанентаў;
- адсутнасць пашкоджваюць апрацоўкі;
- тэрмін захоўвання, які адказвае рэальным паданнях аб натуральнай ежы.
Прадукты, якія змяшчаюць вугляводы
Каб выявіць здаровыя вугляродныя злучэння, трэба загадзя вывучыць пералік прадуктаў з нізкім гликимеческим індэксам. Прадукты, багатыя вугляводамі, уваходзяць у спецыяльную табліцу, створаную і рэкамендаваную дыетолагамі. Сярод іх асобна варта паказаць тыя, якія лічацца максімальна неабходнымі арганізму чалавека:
- Гародніна і садавіна. Кавуны, маліна, чарніцы, грушы і слівы ўтрымліваюць шмат харчовых валокнаў, вады і складанага цукру. Кансерваваныя садавіна захоўваюць тыя ж ўласцівасці, калі ў працэсе апрацоўкі да іх не была дададзеная глюкоза.
- Суцэльныя збожжа. Гэта лепшы выбар для тых, хто не можа пражыць і дня без выпечкі, але баіцца наступстваў ужывання вычышчанага каларыйнасць збожжа. Яны ўтрымліваюць цынк, селен і магній, што з'яўляецца дадатковым перавагай.
- Бабовыя культуры. Фасолю, гарох, нут і сачавіца - чэмпіёны па колькасці бялку. Ведаючы, што такое вугляводы і як важна спалучаць іх з вавёркамі, спартсмены налягаюць на бабы перад спаборніцтвамі.
- Нятлустыя малочныя прадукты.
Колькі вугляводаў трэба ў дзень?
Штодзённыя патрэбы ў энергіі залежаць ад рытму жыцця чалавека. Норма вугляводаў у дзень для людзей з маларухомай працай і з актыўным фізічнай працай адрозніваецца. Калі спартоўцы марнуюць каля 3000 Ккал, то офісным менеджэрам для абароны ад набору лішніх кілаграмаў не варта перавышаць норму ў 1500 Ккал. Рэкамендацыі дыетолагаў прапануюць фармаваць рацыён наступным чынам: 45-65% ежы павінна складацца з складаных вугляводаў.
Вугляводы для спартсменаў
Людзі, рэгулярна перанослыя сур'ёзныя фізічныя нагрузкі, маюць патрэбу ў пастаяннай сачэнні за спажываны прадуктамі, рэжымам прыёму ежы і лікам калорый. Некаторыя з іх ведаюць, што вугляводы перад трэніроўкай ўжываюцца дзеля павышэння вынослівасці, але згаджаюцца на эксперыменты з адмовай ад іх. Існуе памылковая кропка гледжання, якая разглядае дэфіцыт гэтага элемента як спосаб прымусіць арганізм спальваць больш тлушчу, які становіцца крытычным крыніцай энергіі ў экстраных выпадках.
Доказам таго, што гэтая тэорыя абсурдная, служыць сам механізм перапрацоўкі рэчываў, якія атрымліваюцца з ежы. Складаныя вугляводы надоўга захоўваюць энергетычны зарад, а тлушчы падобныя да простым: яны павольна трансфармуюцца ў паліва для цягліц і хутка згараюць, правакуючы заняпад сіл і ўзнікненне патрэбнасці ў новым прыёме ежы. Дыетолагі ўпэўнены, што такія вугляводы, як глікаген і абалоніна добра працуюць у комплексе тлушчамі, толькі калі яны прымаюцца ў ежу ў комплексе.
Вугляводы для набору мышачнай масы
Развіццё фармацэўтыкі адбілася на вывучэнні энергетычнай каштоўнасці прадуктаў - так, з сумесі вугляводаў і тлушчаў быў выдзелены пируват або пировиноградная кіслата. Яе перавага ў тым, што яна выдаткоўваецца падчас заняткаў спортам і не застаецца ў арганізме пасля іх завяршэння. Пируваты як вугляводы пасля трэніроўкі, прымаюцца з мэтай:
- зніжэння каларыйнасці штодзённай дыеты;
- барацьба з тлушчавай дыстрафіяй печані;
- захаванне бяспечнага ўзроўню цукру ў крыві;
- стымуляванне жыццядзейнасці па прынцыпе слабога энергетыка.