Большасць дыетолагаў раяць штодня лічыць колькасць з'едзеных калорый. Дзякуючы гэтаму вы зможаце сачыць і кантраляваць сваю вагу. Ужо даўно разлічана неабходную колькасць калорый у дзень, для жанчын яно прыкладна складае ад 2100 да 3000 ккал, а для мужчын ад 2600 да 3200 ккал. Але каб лік было больш дакладным, можаце скарыстацца адмысловымі формуламі, якія дапамогуць разлічыць неабходную колькасць калорый канкрэтна для вас:
Формула Харыса-Бенедыкта
Жанчыны: 655,1 + 9,6 х М + 1,85 х Р - 4,68 х Г.
Мужчыны: 66,47 + 13,75 х М + 5,0 х Р - 6,74 х Г, дзе:
М - маса цела (кг); Р - рост (см); Г- ўзрост (гады).
Формула Міфлін-Сан Жеора
жанчыны:
10 х вага (у кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х ўзрост (гадоў) - 161
мужчыны:
10 х вага (у кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х ўзрост (гадоў) + 5
Лепш за ўсё абраць другі варыянт, бо ён больш сучасны і дапамагае ўлічваць шматлікія аспекты.
Колькасць калорый для пахудання
Многія жанчыны, для таго каб пазбавіцца ад лішніх кілаграм, гатовыя зрэзаць норму калорый у 2, а то і больш разоў. Гэта не правільна, так як мінімальная колькасць, для нармальнага функцыянавання арганізма, складае 1200 ккал. Колькасць калорый каб схуднець неабходна, памяншаць паступова. Спачатку знізьце яго на 10%, калі выніку няма, то яшчэ на 10%, галоўнае не пераходзіце за мінімум.
Табліца каларыйнасці некаторых прадуктаў:
Дыета па колькасці калорый
Прыкладныя штодзённае меню, якое дазваляе пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў.
- Сняданак. Ідэальным варыянтам для ранішняга прыёму ежы лічыцца каша, прыгатаваная на вадзе. Складаныя вугляводы насыцяць арганізм на працяглы час. Каб разнастаіць страву, у яго можна дадаць любімыя садавіна ці ягады.
- Абед. Паспрабуйце, каб гэты прыём ежы быў паўнавартасным і складаўся з першага і другога стравы. У абед на вашай талерцы павінны прысутнічаць вавёркі і вугляводы.
- Вячэру. Увечары лепш за ўсё з'есці нешта лёгкае, напрыклад, агародніннай салата. Калі гэтага для вас мала, то дадайце трохі морапрадуктаў або курынай грудкі.
Такое меню дазволіць схуднець, але пры гэтым атрымаць неабходную колькасць калорый для нармальнай жыццядзейнасці.