У атлетаў і бодзібілдараў патрэба ў бялку існуе пастаянна. Каб яе задаволіць, даводзіцца з'ядаць кілаграмы каларыйнасць мяса, яек і тварагу. Альтэрнатыўны варыянт - уключыць у рацыён пратэінавыя дабаўкі павольнага дзеяння. Яны забяспечаць энергіяй арганізм і харчаваннем мышцы на ўвесь дзень без шкодных тлушчаў і вугляводаў.
Казеін - што гэта?
Казеін - гэта бялок пралангаванага дзеянні. Сыравіну для вытворчасці казеіну - малако, створоженное з даданнем спецыяльных ферментаў. Трапляючы ў страўнік, пратэін не раствараецца ў страўнікавым соку, а пераўтворыцца ў гель з амінакіслот. На яго пераварванне арганізму патрабуецца 5-7 гадзін. У гэтым і ёсць адрозненне казеинового і сыроватачна пратэінаў - апошні пераварваецца хутка.
У працэсе расшчаплення біядабаўкі высвобождаются каштоўныя амінакіслоты, фосфар і кальцый, неабходныя арганізму атлета для нармальнага функцыянавання пры пастаянных фізічных нагрузках. Казеиновый пратэін ў чыстым выглядзе - гэта белы парашок, густ не выражаны, нагадвае тварог. Прэпарат натуральны, не ўтрымлівае хімічных дабавак і фарбавальнікаў.
Казеиновый пратэін - склад
У мицеллярном пратэіне ўтрымліваюцца магній, калій, кальцый, натрый і каштоўныя амінакіслоты. Амінакіслотны склад казеіну ўключае 10 незаменных амінакіслот. У 100 грамах чыстага бялку на іх прыпадае 47 грамаў:
- аргінін - 3,3;
- валін (ВСАА) - 5,4;
- гістідіна - 2,4;
- ізалейцын (ВСАА) - 5.0;
- лейцын (ВСАА) - 9,1;
- лізін - 8.5;
- метионин - 2,6;
- трэаніну - 4,5;
- фенілаланін - 4,4;
- трыптафан - 1,8.
Казеін - шкода ці карысць?
Казеиновый пратэін - гэта крыніца бялку , неабходнага атлетам для набору і захавання мышачнай масы. Бялок павольна засвойваецца, забяспечваючы арганізм харчаваннем днём і ноччу. Ён можа выкарыстоўвацца як дыетычнае харчаванне з-за адсутнасці ў складзе тлушчаў і вугляводаў. Нізкая сабекошт і прастата вырабу спартыўнай дабаўкі прывяла да таго, што на рынку з'явіўся казеін сумнеўнай якасці. Ён можа нанесці шкоду здароўю.
Карысць і шкоду казеинового пратэіна вывучалі вядучыя спецыялісты з розных краін свету. Яны лічаць, што для падтрымання фізічнай формы спартсменам неабходна 3 грама бялку на кожны кілаграм вагі. Пры сур'ёзных трэніроўках патрэба ў пратэіне ўзрастае да 4-6 грамаў на кілаграм вагі. Перадазіроўкі біядабаўкі можа нанесці шкоду здароўю спартсмена.
Карысць казеинового пратэіна
Для чаго патрэбен казеін арганізму? Ён адносіцца да групы малочных пратэінаў, эфектыўнасць якіх ўдвая вышэй, чым у раслінных бялкоў. Прыём дабаўкі паскарае набор мышачнай масы і забяспечвае яе рост падчас і пасля трэніровак у зале. Казеін павольна пераварваецца і даўжэй насычае арганізм каштоўнымі амінакіслотамі. Даследаванні, праведзеныя навукоўцамі з розных краін, пацвярджаюць, што казеін дзейнічае больш эфектыўна прадуктаў, якія змяшчаюць шмат бялку. Карысць біоактівных дабаўкі заключаецца ў наступным:
- Паскараецца сінтэз бялку ў арганізме. Гэта важна ў перыяды «сушкі», калі колькасць пажыўных рэчываў рэзка скарачаецца.
- Арганізм атрымлівае каштоўны бялок ў неабходным аб'ёме. Дамагчыся падобных вынікаў з дапамогай звычайнай ежы складана.
- Казеиновый пратэін здавальняе голад на 6-8 гадзін.
- Амінакіслоты, якія ўваходзяць у яго склад, паскараюць працэс спальвання тлушчу , таму пратэін выкарыстоўваецца як сродак для пахудання.
- Пры прыёме дабаўкі зніжаецца рызыка траўматызму, што тлумачыцца высокім утрыманнем кальцыя, неабходнага для ўмацавання касцей.
Казеін - шкоду
У чым шкода казеіну для чалавека? Пратэін бяспечны, калі прымаць яго ў рэкамендаванай вытворцам дазоўцы. Пабочныя эфекты ёсць, што тлумачыцца высокай канцэнтрацыяй чыстага малочнага бялку і індывідуальнымі асаблівасцямі арганізма. Шкоду выяўляецца ў наступным:
- Лішні вага пры ўжыванні казеіну ў вялікіх колькасцях. Прадукт каларыйны, пры лішку бялку ў арганізме тлушчавая праслойка павялічваецца ў аб'ёме.
- Праблемы з печанню і ныркамі - яны ўзнікаюць з-за дадатковай нагрузкі на органы пры перадазаванні.
- Алергія на казеін выяўляецца сыпам, свербам, пачырваненне скуры. Такая рэакцыя характэрная для людзей з непераноснасцю лактозы.
- У рэдкіх выпадках бываюць болі ў жываце, засмучэнне страўніка .
Казеін - віды
Вытворцы выпускаюць казеін трох відаў: мицеллярный, казеінатаў, гідралізат казеіну. Яны адрозніваюцца тэхналогіяй вытворчасці, складам і дзеяннем.
- Мицеллярный казеін вырабляецца метадам фільтрацыі малака. У працэсе вытворчасці казеін аддзяляюць ад тлушчу і сыроваткі. Структура натуральнага бялку не парушаецца, яго ўласцівасці захоўваюцца. Гэты выгляд пратэіна засвойваецца лёгка, але доўга (8-9 гадзін). У вадзе і іншай вадкасці ён раствараецца не цалкам, таму ў кактэйляў на яго аснове густая кансістэнцыя.
- Казеінатаў на 90% складаецца з пратэіна і на 10% - з кальцыя, калія і натрыю. Ён цалкам раствараецца ў вадзе, вытворцы часта ўключаюць яго ў склад гатовых энергетычных кактэйляў.
- Гідралізат казеіну вырабляюць метадам кіслотнага гідролізу. У яго склад уключаны растворы амінакіслот і пептыды. Гэтая біядабаўкі хутка засвойваецца ў арганізме, часта выкарыстоўваецца як кампанент дзіцячага харчавання.
У якіх прадуктах змяшчаецца казеін?
У чым змяшчаецца казеін і якімі прадуктамі можна замяніць біялагічна актыўную дабаўку? Казеін - малочны бялок, у дастатковай колькасці для арганізма ён змяшчаецца ў малацэ і малочных прадуктах. Яго колькасць змяняецца ў розных прадуктах адной групы:
- каровіна малако - 80% казеіну;
- казінае малако - 80%;
- сыр цвёрды - 30%;
- сыр мяккі - 28%;
- сыр у расоле - 25%
- тварог тлустасцю 15-23% - 22%;
- тварог тлустасцю 0-1,8% - 18%;
- смятана 20% - 15%;
- кефір 2,5% - 15%;
- ёгурт без дабавак - 9%;
- салодкі сырок тварогавы - 9%;
- салодкі ёгурт - 6%.
Ёсць спартсмены, якія чаргуюць казеиновый пратэін з прыёмам абястлушчанага тварагу і іншых малочных прадуктаў. Такая схема харчавання падыдзе для здаволення голаду, але як крыніца бялку ў неабходнай колькасці яна не падыходзіць. У 100 грамах тварагу яго ўтрымоўваецца не больш за 20 грамаў, а ў гатовым казеін - 90 грамаў. Тварог, кефір, ёгурты добра ўжываць як дадатак да біялагічна актыўнай дадатку, а не замест яе.
Як прымаць казеиновый пратэін?
Навошта патрэбен казеін? Для набору і ўтрымання мышачнай масы, для здаволення голаду ў працэсе пахудання. Схемы прыёму і колькасць залежыць ад мэты. Прасцей за ўсё раствараць парашок у малацэ і піць як кактэйль. Для ўзмацнення густу да яго дадаюць ваніль, карыцу або какава і змешваюць у шейкере. Казеін п'юць у чыстым выглядзе, а для ўзмацнення эфекту яго змешваюць з сыроватачна пратэіна .
Як прымаць казеін пры наборы мышачнай масы і падчас сушкі? Унівэрсальная схема, на якую могуць арыентавацца спартсмены:
- 40 грамаў дабаўкі перад сном - у перыяд набору мышачнай масы.
- 20 грамаў парашка, разведзенага ў вадзе ці малацэ, 3-4 разы на дзень паміж прыёмамі ежы - падчас «сушкі».
- 35 грамаў разава, калі атлет вымушана прапусціў прыём ежы.
Казеін для набору масы
Каб нарасціць мышачную масу, забяспечыць харчаваннем арганізм і павысіць трываласць, казеін п'юць ўвечары ў колькасці, паказаным мышцы. Дапускаецца змешваць яго з Сыроватачны пратэін - казеін сілкуе цягліцы на працягу сутак, а бялок сыроваткі актыўна ўдзельнічае ў фарміраванні рэльефу, стымулюе рост мускулатуры днём. Казеін пасля трэніроўкі прымаюць, каб узмацніць балізму. Для гэтага яго змешваюць з сыроватачна пратэіна ў суадносінах 1: 2.
Казеиновый пратэін для пахудання
Казеін для пахудання не наносіць шкоды здароўю, калі выконваць дазоўку. Кактэйль рыхтуецца з пратэінавыя парашка, разведзенага ў вадзе. Піць яго можна ў любы час сутак, але аптымальнымі лічацца дзённыя і вячэрнія гадзіны, калі абуджаецца апетыт або з'яўляецца жаданне з'есці салодкае, мучное. Бялок прытупляе пачуццё голаду , насычае арганізм неабходнымі мінераламі і амінакіслотамі.
Частата прыёму залежыць ад зыходнага вагі і жаданага выніку. Аптымальная схема пахудання - прыём біялагічна актыўнай дабаўкі замест 1-2 перакусаў. Разавая доза парашка па такім варыянце складае 20 грамаў. Казеін можна прымаць 4-5 раз у дзень паміж прыёмамі ежы, не перавышаючы сутачнай дазоўкі. Для пахудання хопіць 40-50 грамаў дадатку ў дзень.
Лепшы казеиновый пратэін
Выніковы вынік залежыць ад якасці прадукту. Пры яго выбары варта арыентавацца на рэйтынг казеинового пратэіна і рэпутацыю вытворцы. Няякасныя дабаўкі прыцягваюць нізкай коштам, але замест жаданага эфекту выклікаюць пабочнае дзеянне. Лідэрамі ў сегменце спартыўнага харчавання заслужана лічацца ніжэйпералічаных маркі:
- Gold Standard ад брэнда Optimum Nutrition. З аднаго мернай лыжкай арганізм атрымлівае 34 грама пратэіна, у якім утрымліваецца 24 грама казеинового бялку без прымешак.
- Elite Casein ад брэнда Dymatize. Высакаякасная дабаўка, у склад якой уключаны ўсе неабходныя мікраэлементы. У адной лыжцы змяшчаецца 24 грама пратэіна.
- Casein ад кампаніі MusclePharm на 80% складаецца з малочнага бялку.
- Casein Pro ад брэнда Universal Nutrition складаецца з мицеллярного пратэіна без прымешак. Дабаўка парадуе гурманаў густамі ванілі, шакаладу, крэму.