У залежнасці ад таго, з якой мэтай вы трэніруецеся, дзейнічае шэраг правіл сілкавання, якія паспрыяюць найбольш эфектыўнаму дасягненню мэты. Далей мы разбярэмся, у чым адрозненні ў ежы перад і пасля трэніроўкі, калі вы збіраецеся набраць або жа пазбавіцца ад вагі.
набор вагі
Набіраць вагу вы, спадзяемся, збіраецеся за кошт цягліц, а значыць, вам неабходна харчаванне для актывізацыі сінтэзу мышачнай тканіны. Займацца вам трэба 4-5 раз у тыдзень, прычым з вялікім вагай. Ваша ежа перад трэніроўкай павінна складацца з (на выбар):
- ёгурт і фрукт;
- пратэінавыя кактэйль;
- Гейнер.
У бодзібілдынгу ежа пасля трэніроўкі мае асаблівае значэнне, бо ў першыя 20-30 хвілін пасля заняткаў адкрываецца «бялкова-вугляводнае» акно. Гэты момант таксама называецца анабалічных. У дадзены час можна страціць усю напрацаваную мышачную масу, так як знясілены за час заняткаў арганізм пачнем сам сябе пажыраць. У гэтыя 20 хвілін адбываецца аднаўленне і рост цягліц і ўсе пажыўныя рэчывы, якія ў вас ўтрымліваюцца, ўступаюць у анабалічныя працэсы. Вам трэба тэрмінова актывізаваць выпрацоўку інсуліну, бо менавіта інсулін мае анабалічнае дзеянне. Пасля трэніроўкі вам неабходная бялковая ежа і хуткія вугляводы:
- тварог;
- яечны бялок;
- садавіна;
- сокі;
- перапечкі з вотруб'я.
для пахудання
Да трэніроўкі трэба абавязкова нешта паесці, ці хаця б перакусіць. Калі вы займаецеся ў сярэдзіне дня, то апошні прыём ежы перад трэніроўкай павінен быць за 2 гадзіны. Калі вы займаецеся раніцай, і за дзве гадзіны ў вас няма, попейте вады і Пачастуем. Можна з'есці невялікую порцыю грэчкі або аўсянкі за 30-40 хвілін ці ж выпіць натуральны ёгурт . Такое харчаванне дасць вам энергіі на 30-40 хвілін інтэнсіўных заняткаў і гадзіну-паўтара трэніровак сярэдняй нагрузкі.
Ежа пасля трэніроўкі для пахудання кардынальна адрозніваецца ад ежы пры наборы масы. У вашым выпадку, неабходна ўстрымацца ад ежы ў бліжэйшыя 1-2 гадзіны пасля трэніроўкі, як раз для таго, каб арганізм выдаткаваў усе свае запасы і спаліў тлушч. Калі вашы трэніроўкі сканчаюцца позна ўвечары, то гэта не азначае, што вам зусім нельга есьці. Ваша ежа пасля трэніроўкі павінна складацца з вугляводаў і бялкоў у суадносінах 4: 1. Пры гэтым не з тлустае мяса, не з салодкага і мучнога. Вам можна з'есці рыбу, гародніна , салаты, крупы (карычневы рыс, грэчку), яйкі, тварог. А самая лепшая ежа пасля трэніроўкі для пахудання - гэта падлогу літра абястлушчанага кефіру.