Кроссфит - гэта сістэма агульнай фізічнай падрыхтоўкі, якая складаецца з функцыянальных, пастаянна вар'іравацца практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю. У цэлым, гэта непаўторная камбінацыя элементаў з самых розных відаў спорту - гімнастыкі, цяжкай і лёгкай атлетыкі, веславання, гіравога спорту. Менавіта таму, заняткі кроссфитом - гэта шматфункцыянальны трэнінг, які развівае сапраўды ўсё цела.
А для дзяўчат кроссфит - гэта, вядома, спосаб значна хутчэй, чым пры любых іншых трэніроўках, страціць ненавісны вагу.
першы комплекс
Комплекс выконваем з класічным «кроссфитерским» чаргаваннем 21 × 15 × 9. Гэта азначае, што мы будзем рабіць усё ў тры раунда - 21 паўтарэнне кожнага практыкаванні ў першым раўндзе, 15 - у другім, 9 - у трэцім.
- Махі гірай - вазьміце любую пасільную для вас гіру. Выконваем махі - гіра на падлозе, згінаем калені ў прыседзе, рукамі хапаем гіру і выпростваючы ногі, падкідвалі гіру наверх і фіксуем. Выконваем 21 раз.
- Бёрпи - гэта самае характэрнае практыкаванне ў кроссфите. Прымаем пор лежачы, апускаемся грудзьмі на падлогу, падцягваем ногі да рук у скачку, выскокваюць наверх - рукі зводзім над галавой разам, ногі выцягнутыя. Паўтараем 21 раз.
Зараз другі (па 15 паўтораў) і трэці раўнд (9 паўтораў) - і ўсё гэта без перапынкаў.
Гэты фітнес-комплекс кроссфита трэба выконваць пад таймер - гэта значыць, вы не абмежаваныя ў часе, але рост вашых магчымасцяў павінен быць захаваны на цыферблаце - чым хутчэй вы зможаце зрабіць гэтыя тры раўнда без страты якасці, тым вышэй ваш ўзровень. Вось такі вось спосаб матываваць азартныя асобы, хоць, калі гаворка ідзе пра выкарыстанне кроссфита для пахудання - у дадатковай матывацыі няма патрэбы.
другі комплекс
Другі комплекс кроссфита для дома - гэта 5 раўндаў па 3 практыкаванні.
- Цяга «сумо» да падбародка - для гэтага практыкаванні нам зноў спатрэбіцца гіра. Інвентар ляжыць на падлозе, мы прысядаць, згінаючы па максімуму калені, бярэмся за гіру і згінаючы рукі ў локцях, падцягваем гіру да падбародка.
- Адцісканні ад грыфа - тут уся наша экіпіроўка зводзіцца да грыфа на стойцы. Прымаем пор лежачы, рукі на грыфе, носочкі на падлозе, спіна, таз на адной лініі. Адціскацца - на выпростванні рук выдых.
- Лыжы - тут нам спатрэбіцца эластычная вяроўка, прапушчаная за нейкім стабільным мацаваннем. Бяром у рукі дзве рукаяці, прымаем прысед, расцягваем вяроўку, адводзячы рукі назад, і расслабляльны вяроўку, выцягваючы рукі наперад.
Чарговасць павінна быць менавіта такі. А вось колькасць паўтораў у кожным раундзе аднолькава:
- першае практыкаванне - 10 разоў;
- другое практыкаванне - 15 разоў;
- трэцяе практыкаванне - 20 разоў.