У жанчын плечавы пояс і грудная клетка развіты значна горш, чым у мужчын. Ну, і што ж у гэтым дрэннага - ўжо паспелі яны спытаць вы. Нягледзячы на ваш ўзровень развіцця спінных і плечавых цягліц, менавіта гэтыя часткі цела і падвяргаюцца высокай штодзённай нагрузцы (дарэчы, значна вышэйшай, чым прэс, пра які мы так печемся).
Самае небяспечнае для слабаразвітых спінных цягліц - гэта прыгожая жаноцкая грудзі памерам больш сярэдняга. У такім выпадку, ваша спіна проста не вытрымлівае пастаяннага кругласутачнага напружання і пачынае пад грузам курчылася. Пастава ідзе кату пад хвост, з'яўляецца гарбаватасць, болі ў плячах, шыі, скаліёз і кифоз. І ўсё гэта толькі таму, што вы не захацелі своечасова надаць увагу трэніроўцы спіны.
Частата і дазавання
Дасведчаныя адмыслоўцы кажуць, што для падтрымання спінных і плечавых цягліц у норме, варта надаваць праграме трэніровак на плечы 10-15 хвілін штодня. Аднак калі змены ў выправе ўжо прыкметныя, вас пачалі мучыць болю ўздоўж пазваночніка, вы адчуваеце стомленасць ў плячах - пара ўмацоўваць спіну больш сур'ёзнымі метадамі. У гэтай справе вам не абысціся без наведвання трэнажорнай залы і працы з вагой. Такія трэніроўкі варта «арганізоўваць» ўсяго раз на тыдзень.
практыкаванні
Для нашай сённяшняй трэніроўкі плячэй для дзяўчат спатрэбіцца спецыяльны інвентар - гантэлі, грыфы і іншыя штучкі, якія вы можаце набыць для дома і займацца самастойна, або працаваць з «металам» у спартзале.
- Жым «Арнольда» - гэта жым седзячы з гантэлямі. Бяром у рукі гантэлі, зыходнае становішча - гантэлі ў сагнутых руках, паднятых да ўзроўню плячэй. Далонькі разгорнутыя ўнутр. З гэтага становішча падымаем рукі, выпростваючы і разгортваючы іх - 4 падыходу па 15 паўтораў.
- Для наступнага практыкаванні нам патрэбна стойка з грыфам. Сканцэнтравалі сваю ўвагу на спіне і цягліцавым гарсэце, паясніца не прагінаецца, жывот ўцягнулі. Зыходнае становішча - тварам да стойцы, бярэм абедзвюма рукамі грыф вонкавым хватам. Трымаем грыф на ўзроўні плечаў і штурхаем уверх на выдыху, трохі заводзячы рукі за галаву - 4 падыходу па 12-15 паўтораў.
- Развядзенне рук з гантэлямі - бярэм у абедзве рукі гантэлі, з узроўню тазасцегнавага сустава, разводзім падкурчаныя рукі ў бок, торс пры гэтым прамы. Пры ўздыме трохі разгортваем гантэлі. Не варта размахваць рукамі, мышцы павінны плаўна самі падымаць вага - 4 падыходу па 12-15 паўтораў.
- Для заключнага практыкаванні нам патрэбен блок з вагой - выконваем разводку па адной руцэ. Канцэнтруючыся, павольна падымаем мінімальны вагу. Локці сагнутыя, падымаем руку да ўзроўню плеч - 4 падыходу па 12 разоў.
- Папярэдняе практыкаванне, пры адсутнасці блока з вагой, можна замяніць разводкай рук з гантэлямі мінімальнага вагі і выканаць 25 паўтораў.
важныя нюансы
Пасля сілавы трэніроўкі плячэй для жанчын, рэкамендуецца выканаць 40-хвілінную кардыятрэніроўкі. Толькі пры такой нагрузцы, вы зможаце разагнаць тлушчавую масу, з-пад якой, вы неўзабаве ўбачыце свае напампаваныя ручкі і спіну.
Першы падыход да дадзеных практыкаванням вы выконваеце з мінімальным вагой і ў конт не берэце. Гэта - навучальны падыход, пры якім вы альбо вывучваецца тэхніку выканання практыкаванняў, альбо ўспамінаеце і разаграваеце мышцы.
Перад сілавой трэніроўкай варта ў абавязковым парадку правесці поўную размінку цела, і з асаблівай дбайнасцю паставіцца да разагрэве плечавага пояса. Плечавы сустаў - адзін з найбольш траўманебяспечных на нашым целе. Любыя рэзкія і нязвыклыя руху багатыя вывіхі і расцяжэння.
І апошняе: Не выключаю практыкаванні для спіны з вашых штодзённых трэніровак, толькі таму, што спіну не відаць у люстэрку. Моцная спіна тоесная з грацыёзнай паставай. А без наяўнасці апошняга вам не рэкамендуюцца сукенкі з глыбокімі і пачуццёвымі выразамі на спіне. Ці варта пазбаўляць сябе задавальненняў з-за ляноты?