Сёння жаночы фітнес вельмі папулярны. Сучасны эталон прыгажосці, які прапагандуюць СМІ - стройная, падцягнутая дзяўчына, і многія імкнуцца яму адпавядаць. Усё роўна, займаецеся вы фітнесом ў спартзале або практыкуеце яго дома, галоўнае, што вы ў любым выпадку прыйдзеце да сваёй мэты - стройнага і прыгожага цела.
Фітнес-праграма для жанчын
У залежнасці ад мэтаў, якія вы перад сабой ставіце, ваша праграма можа быць рознай. Лепш за ўсё перад пачаткам заняткаў выбудаваць сабе дэталёвы план - ён не дазволіць вам згарнуць на паўдарозе.
Перш за ўсё, завядзіце спецыяльны нататнік, у які занясіце свае зыходныя дадзеныя: рост, узрост, вагу, аб'ём грудзей, станы і сцёгнаў. Крытычна агледзеўшы сваю постаць у люстэрку і адзначце, з чым вы збіраецеся змагацца. Памятаеце пра тое, што нельга ставіць сабе нерэальных мэтаў! Ваша мэта павінна быць простая, ясная і ўключаць у сябе некалькі крокаў, па ходзе вырашэння якіх вы зможаце дамагчыся ўвасаблення сваёй мары.
Напрыклад, вы вырашылі заняцца фітнесом пасля родаў, каб давесці да ладу жывот і сцёгны. Перш за ўсё, вычакайце час, якое лекар рэкамендаваў вам абыходзіцца без фізічных нагрузак. Толькі пасля гэтага, калі вашы трэніроўкі дакладна не нашкодзяць здароўю, можна будзе складаць план і ісці да сваёй мэты.
Пры дапамозе фітнесу цела удасканаліць вельмі проста, але ўсюды патрэбна паслядоўнасць і галоўнае - час. Не чакайце, што ўжо праз тыдзень вы зноў здабудзеце дзявочую фігуру. Не спяшайцеся, адкладзеце на гэта некалькі месяцаў. Настройцеся на доўгатэрміновую працу.
Такім чынам, калі вы вызначыліся з праблемнымі зонамі, можна выбіраць сабе праграму. Улічыце, у корані няправільна даваць нагрузку толькі на тыя зоны, якія вас хвалююць больш за ўсё! Напрыклад, не трэніруючы спіну, складана стварыць прыгожы прэс. Таму ўключыць трэба будзе практыкаванні абавязкова на ўсе групы цягліц, але на праблемныя зоны выбраць па 2-3 практыкаванні.
Вы напэўна і самі маеце ўяўленне пра тое, якія практыкаванні патрабуюцца ў тым ці іншым выпадку. Выпады і махі - для прыгожых ног, прысяданні - для ягадзіц, практыкаванні на прэс і адцісканні - для прыгожага жывата, заняткі з гантэлямі - для рук. Альбо, калі вы наведваеце трэнажорная зала, адпаведныя трэнажоры. У свой нататнік трэніровак варта ўнесці расклад заняткаў (не менш за 3 трэніровак у тыдзень), запісаць план размінкі і практыкаванняў. Пасля таго, як ваша індывідуальная фітнес-праграма гатовая, можна прыступаць да справы. Не забывайце раз у тыдзень замяраць параметры цела і параўноўваць іх з папярэднімі, каб адсочваць прагрэс. І памятайце, калі вы не стаміліся пасля трэніроўкі - значыць, карысці ад яе мала.
Хатні фітнес: практыкаванні
Для таго каб скласці сабе план хатніх трэніровак для ўмацавання цягліц і павелічэння расходу калорый (якое спрыяе пахуданню), можна скарыстацца такой нескладанай праграмай заняткаў:
- Размінка. Пакруціце галавой, рукамі, нагамі, прапрацуйце ўсе суставы.
- Разагрэў цягліц. Для таго, каб пераходзіць да трэніроўцы, трэба разагрэць мышцы. Гэта дазволіць не пашкодзіць іх. Варыянтаў шмат: выканайце 10-хвілінную прабежку або бег на месцы, паскакаць са скакалкай, Патанчы пад бадзёрую музыку.
- Практыкаванне на рукі. Вазьміце ў рукі гантэлі (ці, напрыклад, невялікія бутэлькі з вадой).
Выцягніце рукі перад сабой, зводзіць і разводзьце лапаткі 20 разоў. Выканайце 2-3 падыходу. - Практыкаванне на ногі. Выканайце па 20 махаў кожнай нагой.
- Практыкаванне на ногі і ягадзіцы. Выконвайце выпады, 3 падыходу па 15-20 раз.
- Практыкаванне на ягадзіцы. Выканайце прысяданні, 3 падыходу па 15-20 раз.
- Практыкаванне на прэс . Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях, рукі за галаву. Адрывайце лапаткі ад падлогі, 3 падыходу па 15-20 раз.
- Практыкаванне на спіну. Ляжце на жывот, адрывайце ад падлогі адначасова прамыя рукі і ногі, 3 падыходу па 15-20 раз.
У канцы пажадана зрабіць некалькі практыкаванняў на расцяжку, каб паслабіць цягліцы і не мучыцца на наступны дзень.