Бег на доўгія дыстанцыі - выдатная магчымасць пазбавіцца ад лішняга вагі, развіць цягавітасць і палепшыць агульнае самаадчуванне. Тэхналогія гэтага напрамку ў спорце мае на ўвазе пераадоленне мінімум трох кіламетраў ці ж спартсмен арыентуецца на час, гэта значыць, якую адлегласць ён зможа пераадолець за адну гадзіну. Вельмі важная правільная тэхніка бегу на доўгія дыстанцыі, паколькі без гэтага будзе вельмі складана пераадольваць вялікія адлегласці, а таксама павялічаны рызыка атрымання траўмы. Да таго ж неабходна мець добрую вытрымку, а таксама навучыцца разлічваць ўласныя сілы на ўсю дыстанцыю.
Тэхніка бегу на доўгія дыстанцыі
Для пачатку варта сказаць пра тое, што вялікае значэнне мае рэгулярнасць трэніровак , таму на прабежку варта адпраўляцца або кожны дзень, або праз дзень. Ёсць некалькі асноўных правіл, якія варта абавязкова ўлічваць:
- Важна правільна адштурхоўвацца і ставіць ногі на дарожку, таму вялікае значэнне мае пастаноўка ступні пры бегу на доўгія дыстанцыі. На зямлю спачатку варта ставіць пярэднюю частку ступні, затым, знешнюю і толькі потым перакочвацца на ўсю паверхню. Гэта важна, каб мець магчымасць захоўваць добры тэмп бегу.
- Нага, якой робіцца штуршок, павінна быць абавязкова прамой.
- Корпус варта старацца трымаць практычна ў вертыкальным становішчы, паколькі пры нахіле наперад, зніжаецца эфектыўнасць працы ног.
- Надасце ўвагу галаве, якая не павінна быць апушчанай уніз. Яе варта трымаць прама, гледзячы перад сабой.
- Вельмі важна надаць увагу рукамі, якія павінны працаваць энергічна. Важна, каб кут згінання локцевага сустава не павінен быць вялікім. Пры руху рукі назад, неабходна адводзіць не толькі локаць, але і знешнюю бок рукі. Калі рука рухаецца наперад, варта пэндзля паварочваць ўнутр, накіроўваючы іх да сярэдзіны корпуса. Варта заўважыць, што высокая праца рук спрыяе павелічэнню частоты крокаў, а гэта ўжо непасрэдна звязана з хуткасцю перамяшчэння.
Як дыхаць каля берага на доўгія дыстанцыі?
Каб без асаблівых цяжкасцяў справіцца з дыстанцыяй, неабходна надаваць увагу не толькі становішчу цела, але і правільнаму дыханню . Важна, каб рух ног супадала з дыханнем, менавіта гэта з'яўляецца закладам таго, што ўдасца дасягнуць фінішу. Неабходна рабіць глыбокі і павольны ўдых і выдых. Правільнае дыханне пры бегу на доўгія дыстанцыі дазволіць правільна забяспечваць кіслародам ўсе клеткі арганізма. Калі сумяшчаць звычайнае дыханне з брушным, можна палепшыць кровазварот, што дазволіць падтрымліваць цела ў тонусе.
Тактыка бегу на доўгія дыстанцыі
Каб правільна пераадолець абраны кіламетраж, важная не толькі фізічная гатоўнасць і правільнае становішча цела, але і пісьменнае размеркаванне сіл. Спартсмены звычайна спыняюць свой выбар на трох асноўных відах тактыкі:
- Лидирование. Спартсмен на першых колах займае лідзіруючыя пазіцыі і ўтрымлівае іх да самага фінішу. Такая тактыка падыходзіць для тых, хто мае добрую цягавітасць. Калі атрымаецца са старту задаць тэмп, з якім іншыя спартоўцы не справяцца, тады можна разлічваць на добры адрыў.
- Хуткі фініш. Гэтая тактыка падыходзіць для людзей якія валодаюць добрым фінішным паскарэннем. Важна падчас пераадолення дыстанцыі не адстаць ад лідэраў. Варта заўважыць, што многія спартсмены карыстаюцца такой тактыкай, таму выйгрыш можна параўнаць з латарэйным квітком.
- Фартлек. Такая тактыка яшчэ называецца «ірваны бег» і яе сэнс заключаецца ў тым, каб «загнаць» супернікаў. Для пачатку варта рабіць паскарэнне, каб вырвацца наперад, а затым, тэмп запавольваецца, што дазваляе адпачыць. Пасля гэтага спартовец зноў падвышае хуткасць. Такая тактыка падыходзіць толькі для падрыхтаваных спартсменаў.