Планка лічыцца эфектыўным практыкаваннем, якое пасільна кожнаму. Знаходзячыся ў статычным становішчы, чалавек напружвае практычна ўсе мышцы цела. Ёсць розныя варыянты гэтага практыкаванні, напрыклад, бакавыя планка, якая дае вялікую нагрузку на мышцы прэса ў параўнанні з традыцыйным варыянтам. Яшчэ адна значная перавага заключаецца ў тым, што выконваць гэта практыкаванне можна ў любым месцы і ў любы час.
Якія цягліцы працуюць пры бакавой планцы?
Каб адказаць на гэтае пытанне, даведаемся, які вынік дае гэта практыкаванне. Пры рэгулярным становішчы можна атрымаць прыгожыя і пругкія ягадзіцы і ікроножные мышцы. Да таго ж можна будзе забыцца пра тое, што такое целлюліт . Паколькі асноўны ўпор прыпадае на ногі, то ў практыкаванні задзейнічаюцца ўсе мышцы гэтай частцы цела. Яшчэ адзін факт, які тычыцца карысці бакавой планкі - пры выкананні практыкаванні нагрузку атрымлівае спіна і шыйны аддзел, што з'яўляецца выдатнай прафілактыкай астэахандрозу. Яшчэ яно дапаможа тым, у каго ёсць боль у спіне і непрыгожая пастава. Падчас выканання практыкаванні мышцы жывата знаходзяцца ў тонусе, што дазваляе добра прапампаваць прэс. Пры рэгулярным выкананні можна таксама падцягнуць рукі.
Як правільна рабіць практыкаванне бакавыя планка?
Нягледзячы на тое, што планка з'яўляецца простым практыкаваннем, у яго ёсць пэўныя нюансы, якія важна ўлічваць. Каб атрымаць нагрузку і жаданы вынік ад гэтага практыкаванні, яго неабходна правільна выконваць.
Як правільна рабіць бакавую планку:
- Размешчаны на правым боку, зрабіўшы ўпор на правую руку, пры гэтым пэндзаль варта размясціць на адной лініі з плечавых суставаў. Яшчэ адзін варыянт, які лічыцца больш простым - упор неабходна зрабіць на руку, сагнутую ў локці, накіраваўшы далонь наперад.
- Адарвіцеся ад падлогі сцягна, трымаючы ногі разам, а шкарпэткі павінны глядзець наперад. Каб падтрымліваць раўнавагу, неабходна
напружыць прэс і ягадзіцы. Цела павінна фармаваць прамую лінію. - Падніміце левую руку ўверх, трымаючы яе роўнай. Цела павінны быць напружаным і прамым. Зафіксуйце становішча і затрымаецеся на максімальна магчымы час. Пасля гэтага варта зрабіць перапынак і паўтарыць усё яшчэ раз.
Кажучы пра тое, як правільна рабіць бакавую планку, варта згадаць і пра ўскладненне практыкаванні, якія дазволяць палепшыць вынік. Выконваць планку можна з паднятай нагой, што прывядзе да памяншэння апоры, а значыць, нагрузка на цела павялічваецца. Выконваць бакавую планку можна на Фітбол і ўтрымліваць раўнавагу будзе складаней.