Да якой ступені бяспечныя нізкакаларыйныя дыеты, і ці заўсёды нізкакаларыйная ежа з'яўляецца абавязковай умовай пахудання?
Дзённая норма калорый для жанчын
Прынята лічыць, што штодзённая норма калорый для жанчын вагаецца на адзнацы 2000-2500. Гэта не заўсёды так. Паказчыкі гэтай сутачнай нормы вельмі розныя, і колькасць калорый, неабходных для якога-небудзь чалавека на працягу дня, павінна заўсёды разлічвацца індывідуальна. У гэтым дапамагае формула Маффина-Джеора, разлік якой выглядае так:
- жанчыны: ГА = 9,99 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) - 4,92 х ўзрост - 161.
Тут ГА - гэта так званы асноўны абмен. Ён паказвае, колькі менавіта калорый неабходна арганізму дадзенага чалавека на тое, каб у стане поўнага спакою падтрымліваць сваю жыццядзейнасць.
Каб высветліць, якая норма калорый будзе неабходная чалавеку на працягу ўсяго дня, трэба атрыманы лік яго асноўнага абмену (ГА) памножыць на каэфіцыент, які вызначае яго фізічную актыўнасць - які мае наступныя значэнні:
- 1,2 - неактыўны лад жыцця (заняткі спортам: адсутнічаюць);
- 1,375 - невысокая актыўнасць (заняткі спортам: на тыдзень - не часцей за тры разы);
- 1,55 - сярэдняя актыўнасць (заняткі спортам: на тыдзень - да пяці разоў);
- 1,725 - досыць высокая актыўнасць (заняткі спортам: штодня);
- 1,9 - вельмі высокая актыўнасць (прафесійныя спартсмены і людзі з высокай фізічнай дзейнасцю на працы).
Лік, атрыманае ў выніку множання, вызначае, якая норма калорый у дзень неабходная чалавеку для таго, каб ён не папраўляўся, і яго вага знаходзіўся на пастаяннай адзнакі.
Тым, хто ў імкненні схуднець пераходзіць на нізкакаларыйнае харчаванне, трэба мець на ўвазе наступнае. Бяспечная для здароўя страта вагі дазваляе памяншаць сутачную каларыйнасць сваёй ежы толькі на 20%. Як іх вылічыць? Трэба памножыць сутачную норму калорый, рэкамендуемых для дадзенага чалавека, на каэфіцыент 0,8.
Аднак, у любым выпадку, ваш арганізм павінен атрымліваць у дзень не менш за 1200 калорый. Таму - ня захапляйцеся Нізкакаларыйнымі дыетамі і ня бойцеся высокакаларыйных прадуктаў.
Ці мяшаюць пахуданню высокакаларыйныя прадукты?
Нізкакаларыйная дыета і нізкакаларыйная ежа - гэта не зусім адно і тое ж. Чалавек, які хоча схуднець без шкоды для свайго арганізма, абавязкова павінен уключаць у сваю нізкакаларыйных дыету высокакаларыйныя прадукты, якія змяшчаюць карысныя тлушчы і вугляводы. Проста ёсць іх трэба ў не вельмі вялікай колькасці. Вось некаторыя з такіх прадуктаў:
- Арэхі, семечкі, фісташкавага алей, тахини. Натуральныя крыніцы пратэінаў, якія ўтрымліваюць добрыя ненасычаныя тлушчы і таму вельмі карысныя для сэрца.
- Мюслі. Карысныя (асабліва, калі не ўтрымліваюць цукру), аднак нашмат цяжэй іншых збожжавых. Адна чайная чашка мюслі змяшчае 280 калорый. Ешце мюслі ў вельмі невялікай колькасці, больш як суправаджэнне да малака.
- Мал. І каштанавы, і белы рыс ўтрымліваюць у сабе больш калорый, чым макароны ці іншыя крыніцы крухмалу.
- Аліўкавы алей. Адно з самых карысных рэчываў, якіх нам падарыла Прырода. Аднак алей з'яўляецца крыніцай тлушчу, а кожны грам тлушчу змяшчае 9 ккал. Гэта значыць, што 1 сталовая лыжка аліўкавага алею змяшчае 150 ккал. Таму ўжывайце яго ў меру.
нізкакаларыйная ежа
Ідэальным прыкладам нізкакаларыйнага і сытнага сняданку могуць быць кашы. Яны даюць арганізму так званыя павольныя вугляводы, якія доўгі час падтрымліваюць у ім высокі ўзровень энергіі. Самымі Нізкакаларыйнымі з'яўляюцца кашы, звараныя на вадзе. У дачыненні да нізкакаларыйнага вячэры: салаты з варанай або свежай гародніны, запраўленыя толькі алеем, застаюцца, мабыць, лепшым рашэннем.
нізкакаларыйныя напоі
Да іх мы адносім каву і гарбату без цукру, якія нам даюць (з разліку на адну кубак) 0 ккал:
- Зялёная гарбата;
- чорная гарбата;
- кава Нескафе;
- кавы эспрэса.
Назавем таксама высокакаларыйныя напоі, непажаданыя ў нашым харчаванні занадта часта да ўжывання:
- какава (па 2 чайных лыжкі какавы і цукру на кубак) - 187 ккал;
- шакаладны напой (па 2 чайных лыжкі шакаладу і цукру на кубак) - 197 ккал.
Яны ўтрымліваюць хуткія вугляводы, якія і адкладаюцца ў выглядзе запасаў тлушчу на баках і жываце.