Людзі, якія пачынаюць актыўна займацца спортам, павінны разумець, што ўсе мышцы павінны атрымліваць нагрузку, інакш цела не будзе раўнамерна развівацца і фігура стане не прапарцыйнай. Для плечавага пояса рэкамендуецца выкарыстоўваць армейскі жым.
Што гэта армейскі жым?
Адно з самых лепшых практыкаванняў, прызначаных для развіцця дэльты, верхняй частцы грудзей і трыцэпс - армейскі жым. Калі разглядаць яго тэхнічна, то такі жым ставіцца да вертыкальнага тыпу. Армейскі жым - базавую практыкаванне, якое выконваюць седзячы і стоячы. У якасці дадатковага інвентара можа выкарыстоўвацца штанга або гантэлі. Каб атрымаць вынік, вялікае значэнне мае правільная тэхніка. Назва практыкаванні прыйшло з Амерыкі - military press, што перакладаецца, як «ваенны жым».
Армейскі жым - плюсы і мінусы
Падбіраючы практыкаванні для сваіх трэніровак, неабходна абавязкова ўлічваць існуючыя перавагі і недахопы. Эфектыўнасць армейскага рэжыму пацвярджаюць спартыўныя трэнера і вопытныя спартсмены. Спецыялісты сцвярджаюць, што гэта практыкаванне лепшае ў прапрацоўцы плечавага пояса і яго варта дадаваць у сваю трэніроўку, улічваючы магчымыя недахопы.
Чым карысны армейскі жым?
Ёсць шэраг пераваг у гэтага практыкаванні, што абумоўлівае яго эфектыўнасць. Для пачатку варта разабрацца, выконваючы армейскі жым, якія цягліцы працуюць, дык вось у работу ўключаюцца мышцы верхняй часткі цела. Гэта практыкаванне павышае сілу і аб'ём трыцэпс і ўсіх пучкоў дэльт. Акрамя гэтага, нагрузку атрымліваюць і мышцы спіны . Каб забяспечыць стабілізацыю цела, працуе верхняя частка сцёгнаў, ягадзіц і прэса. Армейскі жым мае вялікае перавага і заключаецца яно ў тым, што развіваецца ўсё цела, агульная каардынацыя і ўстойлівасць.
Армейскі жым - шкоду
Калі казаць пра недахопы, то іх усяго два: травмоопасность і рызыка падзення штангі. Падчас трэніроўкі неабходна злёгку згінаць калені, а калі гэтага не зрабіць, тады амартызацыі не будзе, і ўдар будзе гасіцца за кошт пругкасці сустаўных храсткоў. У выніку пакутуюць суставы каленяў, таза, хрыбетніка і галенастоп. Прыносіць траўмы армейскі жым і для паясніцы, таму пры выкарыстанні вялікай вагі рэкамендуецца апранаць спецыяльны Атлетычны пояс. Важна перад трэніроўкай праводзіць размінку , каб падрыхтаваць мышцы і суставы.
Армейскі жым - тэхніка выканання
Даказана, што нават мінімальныя адхіленні ад правільнай тэхнікі выканання паніжае эфектыўнасць практыкаванні, таму важнай выконваць усе нюансы. Каб зразумець, як правільна рабіць армейскі жым, варта разгледзець асноўныя памылкі.
- Многія спартсмены выконваюць лішнія рухі, тут маецца на ўвазе, напрыклад, ваганні таза, руху галавой і прыскокі. Цела павінна быць зафіксавана, а рухаюцца толькі рукі. Нельга расслабляць мышцы спіны і прэс. Армейскі жым ў Сміт дапамагае пазбягаць ваганняў рук, бо штанга рухаецца па прамой траекторыі.
- Падчас выканання практыкаванні нельга адхіляць корпус назад, паколькі гэта прыводзіць у перагрузцы стабілізатараў. У выніку спартовец можа ўпасці, а яшчэ павышаецца рызыка атрымання траўмы плячэй і паясніцы. Правільная тэхніка мае на ўвазе вертыкальнае становішча корпуса.
- Сярод распаўсюджаных памылак варта згадаць няправільны выбар нагрузкі. Многія выкарыстоўваюць занадта цяжкую штангу або гантэлі, а гэта прыводзіць да таго, што практыкаванне выконваецца няправільна. Пачаткоўцам трэба выбраць невялікая вага, каб наблізіць тэхніку выканання да ідэальнай.
- Армейскі жым з гантэлямі або штангай неабходна выконваць толькі пасля добрай размінкі. Памятаеце, што мышцы плячэй з'яўляюцца уразлівымі да траўмаў. Спачатку варта выканаць кручэння рук, а затым, зрабіць падыход з лёгкім вагай.
Спецыялісты даюць шэраг рэкамендацый, якія тычацца таго, як правільна выконваць армейскі жым:
- Сачыце за тым, каб галава знаходзілася ў нерухомым становішчы. Некаторыя спартсмены міжвольна нахіляюць галаву назад, што прыводзіць да таго, што змяняецца становішча цела.
- Пасля кожнага паўтарэння важна цалкам выпростваць рукі, што дапаможа дасягнуць максімальнай інтэнсіўнасці скарачэння цягліц трыцэпс і дэльты. Калі ёсць праблемы з локцевым суставе, то рабіць гэта не варта.
- Падчас выканання армейскага рэжыму рэкамендуецца трымаць локці разгорнутымі вонкі. Гэта дапаможа ўтрымліваць ўстойлівае становішча.
- Памятаеце пра важнасць правільнага выдыхання, так выдых ажыццяўляецца падчас нагрузкі, гэта значыць пры ўздыме штангі. Гэта важна для забеспячэння нерухомасці спіны і для паўнавартаснага скарачэння цягліц.
Армейскі жым стоячы
Гэта класічны варыянт практыкаванні і рабіць яго можна з гантэлямі і са штангай. Армейскі жым стоячы, тэхніка якога павiнна быць захавана цалкам, можа выконвацца дома і ў зале.
- Пакладзеце снарад на падлогу і устаньце побач, утрымліваючы ногі на шырыні плячэй.
- Вазьміце снарад так, каб далоні знаходзіліся на адлегласці крыху шырэй плечаў, і ўтрымлівайце яе на плячах і верхняй частцы грудзей. Важна, каб спіна была прамой.
- Выдыхаючы падымайце штангу над галавой, за кошт выпроствання рук. Важна, каб канечнасці рухаліся па прамой лініі і не рухаліся ў бакі, у адваротным выпадку, варта зменшыць працоўны вагу.
- Апускаць штангу ўніз на плечы варта на ўдыху.
Армейскі жым седзячы
Гэты варыянт лічыцца больш зручным і простым для асваення тэхнікі. У гэтым выпадку будзе выкарыстоўваць гантэлі, што таксама палягчае працэс трэніроўкі.
- Каб выконваць практыкаванне армейскі жым, сядзьце на лаву, утрымліваючы спіну ў прамым становішчы. Важна, каб уся ступня ўпіралася ў падлогу і паміж імі была шырыня ідэнтычная плячах.
- Гантэлі ўтрымлівайце на ўзроўні плячэй, прычым далоні павінны быць накіраваны наперад.
- Выконвайце армейскі жым уверх на выдыху, улічваючы, што ў верхняй кропцы рукі не павінны разгінацца цалкам. Не забывайце, што спіну важна ўтрымліваць у прамым становішчы. У верхняй кропцы зрабіце паўзу і, удыхаючы, апускайце гантэлі да плячах.
Армейскі жым лежачы
Яшчэ адзін варыянт выканання практыкаванні, але ў гэтым выпадку асноўная нагрузка прыпадае на грудзі, але плечы таксама працуюць. Правільны армейскі жым з гарызантальнага становішча выконваецца па такой схеме:
- Размешчаны на лаве і трымаеце штангу сярэднім хватам, то ёсць кут паміж плячом і перадплеччам будзе прамым. Падніміце снарад над сабой.
- Удыхаючы апускайце штангу ўніз да таго, як грыф не закране сярэдзіны грудзей. Пасля невялікай паўзы зноў выпрастаць рукі.
Чым можна замяніць армейскі жым?
Для плечавага пояса прадстаўленае практыкаванне з'яўляецца адным з самых эфектыўных, але ёсць і іншыя варыянты для трэніроўкі гэтых цягліц. Калі цікавіць, чым замяніць армейскі жым, варта ведаць наступную інфармацыю:
- Для пярэдняга пучка дэльт варта выкарыстоўваць жым Арнольда і ўздым рук наперад.
- Для пярэдняга і сярэдняга пучка дэльт падыдзе жым гантэлей уверх і развядзенне рук у бакі.