Трэніраваць цягавітасць - гэта найважнейшая ўменне, пра які вы напэўна задумваліся кожны раз, калі вам даводзілася падымацца на высокі паверх пешшу. Зрэшты, гэта зусім не адзіная сітуацыя, калі можа спатрэбіцца такі карысны навык. Да таго ж, трэніроўка сілавой вынослівасці - гэта аэробная нагрузка, а аэробная нагрузка - гэта выдатны шанец пазбавіцца ад падскурнага тлушчу і прывесці мышцы ў прыгожае, пругкае стан.
Праграма трэніровак на цягавітасць
Важна разумець, што трэніроўкі на сілу і цягавітасць - гэта заўсёды два розныя заняткі. Таму не варта выключаць са свайго графіка сілавыя трэніроўкі, калі вы вырашылі заняцца трэніроўкай вынослівасці. Лепш хай яны чаргуюцца ў вашым графіцы.
Трэніроўкай на цягавітасць можа быць практычна любы від аэробнай нагрузкі:
- бег;
- скачкі са скакалкай;
- язда на ровары або заняткі на велатрэнажоры;
- эліптычны трэнажор альбо хада па лесвіцы ўверх;
- заняткі на курсах аэробікі, стэп-аэробікі, слайд-аэробікі і іншых відах аналагічных заняткаў.
Калі ўлічыць, што займаючыся бегам або яздой на веласіпедзе, вы самі ўсталёўваеце працягласць трэніровак, верагодна, для вас гэта будзе найбольш пераважна. Хоць, калі ваша сіла волі занадта слабая, лепш хадзіць у фітнес-клуб, дзе дадатковай матывацыяй служаць сродкі, якія вы патрацілі на набыццё абанемента, аднак у гэтым выпадку складаней трэніраваць менавіта цягавітасць. Такое выйсце падыдзе толькі для пачатку, каб прывыкнуць да нагрузак і атрымаць дадатковы стымул да развіцця.
частата трэніровак
Звычайна для развіцця вынослівасці досыць займацца тройчы на тыдзень, пастаянна павялічваючы працягласць трэніроўкі.
Аднак калі вы аддалі перавагу, да прыкладу, бег, вы цалкам можаце практыкаваць яго кожнае раніцы, пакідаючы на адпачынак толькі выходныя. Калі пры гэтым вы сябе добра адчуваеце, значыць, ваш арганізм цалкам добра ўспрыняў прапанаваны тэмп. Зрэшты, гэта зусім не абавязкова, асабліва калі некалькі разоў на тыдзень па вечарах вы практыкуеце сілавыя трэніроўкі.
працягласць трэніроўкі
Калі вы займаецеся аэробнымі нагрузкамі, важна пастаянна павялічваць нагрузку на 10% у тыдзень (важна кантраляваць пульс пры трэніроўцы - ён не павінен быць больш за 80% ад максімальнага паказчыка для вашага ўзросту).
Разбяром на прыкладзе бегу. У першы дзень трэніроўкі будзе дастаткова дзесяціхвілінны прабежкі (сочыце за пульсам падчас трэніроўкі, ён павінен быць вышэй вашага звычайнага на 20-30%). Ня трэба бегчы залішне хутка, абярыце спакойны тэмп і рухайцеся, Грунтуючыся на ім. Перыядычна паскараюцца або запавольвацца, але не спыняйцеся раней, чым пройдзе пакладзены час (калі, зразумела, вам не стала дрэнна).
На наступным тыдні можна павялічыць час бегу да 11-12 хвілін, і так кожны тыдзень падымаць сваю планку на 10-15%. Давесці час прабежкі варта да 40-50 хвілін.
Трэніроўка вынослівасці: супрацьпаказанні
Як і любы від фізічнай актыўнасці, аэробная нагрузка, якая выдатна падыходзіць для трэніроўкі цягавітасці, мае свае супрацьпаказанні. У гэты спіс уваходзяць:
- захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы;
- захворванні дыхальнай сістэмы;
- прастудныя і вірусныя захворванні і перыяд 2-3 тыдні пасля акрыяння;
- атлусценне (у выпадку атлусцення проціпаказаныя любыя інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі);
- захворванні хрыбетніка і суставаў;
- пераломы канечнасцяў і іншыя сур'ёзныя траўмы;
- саслабленае або пагаршаецца зрок.
Перад тым як прыступіць да заняткаў, пракансультуйцеся ў свайго лекара, асабліва ў тым выпадку, калі ў вас ёсць хранічныя захворванні.