Каму, як не прыгожай палове чалавецтва вядома, што такое калорыі? Дзякуючы ім атрымоўваецца весці рухомы, актыўны лад жыцця , займацца фізічнымі практыкаваннямі і пры гэтым захоўваць нармальнае самаадчуванне.
Аднак, калі калорый у арганізм паступае занадта шмат, рызыка распаўнець і ўбачыць на сваім целе бакі і абвіслы жывоцік вельмі вялікі. Менавіта таму, дыетолагамі было выведзена нямала формул, для падліку сутачнай нормы калорый для жанчын. Бо дамам як гэта, ці не крыўдна, для нармальнай актыўнай жыцця патрабуецца менш энергіі, чым мужчынам. Дзякуючы нескладаным падліках можна лёгка вылічыць, колькі калорый трэба спажываць з дзень, каб схуднець, папаўнець ці заставацца ў такой жа форме. А як зрабіць гэта правільна мы вам зараз падрабязна раскажам.
Сутачная норма калорый для жанчын
У залежнасці ад таго, які лад жыцця жанчына вядзе, як шмат энергіі ёй трэба для таго каб ажыццявіць усе свае планы на дзень, і вядзецца падлік неабходнай для яе нормы калорый. Для дзяўчыны сутачная норма калорый складае прыблізна 2800 калорый, для цяжарных жанчын і мам якія кормяць грудзьмі, абавязаныя харчавацца за дваіх, дастаткова спажываць у суткі 3200-3500 калорый. Што ж тычыцца спартсменаў то з-за празмернага выдатку энергіі падчас трэніровак і спаборніцтваў, і рэгулярных фізічных нагрузак іх норма складае 4000 калорый у суткі.
Цяпер паглядзім, якая сутачная норма калорый падыходзіць для жанчын, якія знаходзяцца ва ўзросце ад 20 да 30 гадоў, зыходзячы іх асаблівасцяў іх жыццёвай актыўнасці. І так:
- За 2000 калорый - самы аптымальны паказчык для маларухомых дам, якія вядуць спакойны лад жыцця і займаюцца ў асноўным сядзячай працай;
- 2200 калорый у суткі трэба атрымліваць жанчынам з сярэдняй актыўнасцю, якія, да прыкладу, палову дня праводзяць у летаніне, іншую палову прысвячаюць спакойнай маларухомай працы;
- 2400 калорыяў у суткі неабходныя для дзяўчат і жанчын, якія не могуць доўга ўседзець на адным месцы, увесь дзень займаюцца актыўнай дзейнасцю, і перасоўваюцца самастойна без аўтамабіля.
Разлік сутачнай нормы калорый
Калі вы ведаеце, да якой катэгорыі прадстаўніц прыгожага полу сябе аднесці, можна прыступаць да справы. Дзякуючы некалькім ўжо існуючым формулах зрабіць гэта прасцей простага.
Для разліку сутачнай нормы калорый для пахудання існуе формула:
Вага, які хочаце атрымаць х14 / 0,453 = СНК (сутачная норма калорый).
Каб падтрымліваць свой сапраўдны вага ў прыдзелах нормы сутачная норма калорый для жанчын ад 20 да 30 гадоў вызначаецца па формуле:
Сапраўдную вагу х24 = СКН.
Зыходзячы з дадзеных росту, вагі і ўзросту для захавання гэтага вагі можна разлічыць свой узровень метабалізму і затым даведацца пра свой ідэальны ўзровень сутачнай нормы калорый. Гэта лёгка вылічыць пры дапамозе формулы: рост х1,8 + вага х9,6 + ўзрост х4,7 + 677. Тое значэнне, якое атрымалася ў суме, памнажаем на каэфіцыент актыўнасці, г.зн. выбіраем:
- нізкая (лад жыцця спакойны, сядзячы) - 1,2;
- малая (у тыдзень 1-3 заняткаў фітнесом) - 1,38;
- сярэдняя (на тыдзень 3-5 заняткаў фітнесом) - 1,55;
- высокая (у тыдзень 5-7 інтэнсіўных заняткаў фітнесом) - 1,73.
Калі вы разлічваеце асноўнай мэтай разліку сутачную норму калорый каб схуднець, тады ад атрыманай вамі лічбы трэба яшчэ адняць 200-400 «энергетычных» адзінак, галоўнае не рабіць гэта рэзка. Таксама паказчыкі сутачнай нормы з-за ўздзеяння на арганізм шматлікіх знешніх фактараў могуць кожны раз паказваць лічбы з розніцай у 200 калорый.
Каб падтрымліваць сваю вагу ў норме і проста прытрымлівацца здаровага і самага аптымальнага для сябе рацыёну , трэба правільна правесці разлік сутачнай нормы калорый. Для лепшага эфекту трэба старацца ўключаць у свой рацыён як мага больш свежых, здаровых прадуктаў, сумяшчаючы правільнае харчаванне з невялікімі або памяркоўнымі фізічнымі нагрузкамі.