Пампинг - што гэта такое ў бодзібілдынгу і для чаго ён патрэбны?

У спорце выкарыстоўваюцца розныя спосабы, якія дазваляюць дасягаць лепшых вынікаў у абраным кірунку. Людзі, якія імкнуцца павысіць свой цягліцавы аб'ём, напрыклад, бодыбілдэрам выкарыстоўваюць у сваіх трэніроўках пампинг. Вынікі ад такога трэнінгу бачныя практычна адразу.

Пампинг ў бодзібілдынгу

Калі перакладаць англійскае слова «пампинг» то яно азначае напоўніць, напампаваць, і выкарыстоўваюць яго для апісання асобага і суб'ектыўнага адчування спартсмена, калі ён адчувае распіранне і ўшчыльненне мышачнай тканіны, і прыток крыві. Высвятляючы, што такое пампинг ў бодзібілдынгу, варта сказаць, што пры такім прынцыпе трэнінгу выкарыстоўваюцца частыя паўтарэння аднаго і таго ж практыкаванні / руху.

Падчас трэніроўкі да тканін паступае шмат крыві за меншы прамежак часу. У выніку мышцы па максімуму напаўняюцца крывёй, а вось натуральны адток не паспявае адбыцца. Існуе тры выгляду пампинга:

1. Прадуктыўны. Асноўная мэта трэнінгу заключаецца ў стымуляванні цягліцавага росту.
2. Касметычны. Выкарыстоўваецца спартоўцамі перад спаборніцтвамі і фотасесіяй, каб зрабіць рэльеф больш выразным. Візуальнае павелічэнне адбываецца на 15-20%.
3. Фармакалагічны. Мае на ўвазе прыём спецыяльных спартыўных дабавак і аптэчных прэпаратаў.

Для чаго патрэбен пампинг?

Падчас трэніровак з падвышанай хуткасцю можна атрымаць шэраг пераваг.

1. Назіраецца добрая расцяжка фасцый, што палягчае працэс росту мышачнай масы.
2. Пампинг - гэта магчымасць за невялікі час павялічыць цягліцавы аб'ём прыкладна на 3-5 см., Што спатрэбіцца, напрыклад, пры спаборніцтвах.
3. Дзякуючы паляпшэнню крывацёку расце і ўзровень пажыўных рэчываў і кіслароду, якія паступаюць да цягліцавых клетак.
4. Для заняткаў выкарыстоўваюцца невялікія вагі, што спрыяе зніжэнню рызыкі атрымання траўмы і расцяжэння.
5. Пампинг з'яўляецца эфектыўнай методыкай для тых, хто хоча скінуць лішнюю вагу .

Пампинг ў бодзібілдынгу - плюсы і мінусы

Для пачатку разгледзім перавагі гэтага прынцыпу трэніровак.

1. Паколькі ў практыкаваннях выкарыстоўваецца невялікая вага, то можна выконваць правільную тэхніку выканання, што важна для атрымання вынікаў.
2. Пампинг трэніроўкі нагружаюць павольныя цягліцавыя валокны, якія ня задзейнічаюцца падчас выканання звычайных сілавых практыкаванняў.
3. Можна эфектыўна прапрацаваць «ўпартыя» цягліцавыя валокны, якія з'яўляюцца шчыльнымі і іх цяжка давесці да стомы. Да іх ставяцца перадплечча і ікры.
4. Адбываецца паскарэнне сакрэцыі мужчынскіх анабалічных гармонаў.

Пампинг цягліц мае не так шмат недахопаў і ўзнікаюць яны падчас таго, калі ён выкарыстоўваецца з мэтай спальвання тлушчавых адкладаў. Калі не выкарыстоўваць фармакалогію, то пачынае актыўнае «з'яданне» цягліц, паколькі арганізму лягчэй браць энергію з іх, а не тлушчу. Да мінусаў можна аднесці і факт выкарыстання невялікага вагі, у выніку чаго дасягнуць прагрэсу будзе складаней. Нельга выбіраць пампинг людзям, у якіх ёсць праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай.

Як правільна рабіць пампинг?

Выкарыстоўваць паскораны трэнінг могуць як прафесіяналы, так і пачаткоўцы, галоўнае, выконваць некаторыя правілы.

1. Для тых, каму цікава, што такое пампинг трэніроўка, павінны ведаць - аснова прынцыпу заключаецца ў шматразовым паўтарэнні практыкаванні з паменшаным вагой, напрыклад, калі чалавек можа выціснуць 100 кг 5 разоў, то ён павінен знізіць колькасць да 50 кг і зрабіць 20 паўтораў.
2. Не варта змяншаць вага моцна, паколькі з маленькім вагой дасягнуць прагрэсу не атрымаецца. Лепшае рашэнне - паменшыць вагу на 50% ад свайго максімуму.
3. Разбіраючыся ў тым, пампинг, што гэта, варта сказаць, што кожнае паўтарэнне павінна выконвацца ў поўную амплітуду. Варта ўлічваць, што з-за гэтага рэкамендуецца замяніць штангу гантэлямі.
4. Што тычыцца паўтораў, то аптымальнае колькасць паўтораў складаеце 10-20 раз.
5. Рэкамендуецца займацца без прыпынкаў, а адпачынак паміж падыходамі павінен быць мінімальным.

Пампинг трэніроўка - праграма для жанчын

Каб напампаваць мышцы крывёю, можна выкарыстоўваць некалькі розных спосабаў:

1. Дроп-сэт - выкананне падыходаў без прыпынкаў з паступовым памяншэннем вагі. Кожны падыход павінен працягвацца да з'яўлення болевых адчуванняў.
2. Пікавае скарачэнне - прыпынак ў канчатковай кропцы руху пры максімальнай нагрузцы.
3. Супер-сэт - самая эфектыўная пампинг трэніроўка, паколькі тканіны наліваюцца крывёю па максімуму. У такім выпадку выкарыстоўваюць два розныя практыкаванні, падчас выканання якіх удзельнічаюць фасцыі адной групы або бліжэйшыя антаганісты.
4. Читинг - спачатку практыкаванні выконваюць у стандартным рэжыме, а калі ўзнікае адчуванне стомленасці і палення ў цягліцах, то трэба павысіць хуткасць і працаваць да канца рэзерву сіл.
5. Папярэдняе стому - ізалявальнае практыкаванне нагружае мышцы да адмовы, а затым, трэба перайсці на базавыя элементы.
6. Частковае паўтарэнне - мышцы працуюць не па максімуму і практыкаванні выконваюцца на палову ад магчымай амплітуды фасцыі.

Пампинг для набору масы

Калі жанчына ставіць перад сабой мэту - павялічыць цягліцавы аб'ём, тады для сваёй трэніроўкі яна можа абраць наступныя практыкаванні: прысяданні, станавая цягу , выпады, жым нагамі, розныя віды жимов, згінанняў / выпростванне і ўздымаў. Эфект пампинга дасягаецца дзякуючы выкарыстанню дадатковага вагі. Выбірайце для трэніроўкі 5-6 практыкаванняў, робячы па 10-15 паўтораў у 3-4 падыходу.

Пампинг для спальвання тлушчу

Працэс пахудання магчымы дзякуючы высокай інтэнсіўнасці трэнінгу. Высвятляючы, спальвае ці пампинг тлушч, варта адзначыць, што пры доўгім паўторы практыкаванні з мінімальным адпачынкам адбываецца высокі расход энергіі. Дзякуючы ўзмоцненай працы цягліц яны не будуць разбурацца і ў расход пойдзе тлушчавая маса. У такім выпадку пампинг для пахудання рэкамендуецца спалучаць са спартовым харчаваннем.

1. Выбірайце для трэніроўкі вядомыя практыкаванні: развядзенне ног, прысяданні, ўзняцце таза, скручвання і іншыя.
2. Для адной трэніроўкі на адну групу цягліц абярыце 3-4 практыкаванні, якія выконваюцца па 3-4 падыходу па 10-20 паўтораў.

Спартовае харчаванне для пампинга

Адзін з відаў пампинга мае на ўвазе ўжыванне адмысловых дадаткаў. Бодыбілдэрам выкарыстоўваюць іх для таго, каб палепшыць вынікі. Можна прымаць такія прэпараты для пампинга: аргінін, крэацін, жиросжигатели і предтренировочные комплексы. Асноўным і самым карысным спартовым харчаваннем з'яўляецца аргінін, які спрыяе пашырэнню сасудаў. Яшчэ ён аднаўляе мышачную тканіна, паляпшае харчаванне і зніжае ціск. Прымаюць яго тры разы на суткі да трэнінгу па 3-5 г.

Аптэчны пампинг ў бодзібілдынгу

Для спартсменаў прадстаўлены шырокі асартымент сродкаў, якія можна выкарыстоўваць для павышэння кровазвароту. Сярод усіх можна вылучыць даступныя аптэчныя прэпараты для пампинга:

1. Пентоксифиллин. Паляпшае кровазварот за кошт пашырэння сасудаў. Ужо праз 2-3 ч. Пасля прыёму можна адчуць пругкасць цягліц. Прымаць трэба падчас сняданку па 200 мг.
2. Милдронат. Павялічвае працаздольнасць і памяншае праява перанапружання. Дапамагае рэгуляваць клеткавы імунітэт. Прымаць яго трэба з разліку на 1 кг вагі павінна прыходзіцца 15-20 мг «Милдроната» .
3. Триметазидин. Па сваім дзеянні падобны з ​​папярэднім прэпаратам, а яшчэ ён павышае ўстойлівасць да фізічных нагрузак. Прымаюць па 40-60 мг у суткі, падзяляючы дозу на 2 прыёму: раніцай і за пару гадзін да трэнінгу.