Тэхніка бегу на розныя дыстанцыі

Бег з'яўляецца распаўсюджаным відам спорту. Так, многія людзі не могуць прадставіць сваю раніцу без прабежкі. У кожнага напрамкі лёгкай атлетыкі ёсць свае нюансы, якія важна ўлічваць. Тэхніка бегу на ўвазе ажыццяўленне правільных дзеянняў з мінімальнымі фізічнымі стратамі і максімальным вынікам.

Правільная тэхніка бегу

Каб трэніроўкі па бегу былі бяспечнымі і карыснымі, важна ведаць і ўлічваць усе тэхнічныя моманты. Калі ж чалавек вырашыў удзельнічаць у забегах, то без гэтага дасягнуць вынікаў і зусім не атрымаецца. Правільны бег ўлічвае становішча цела, ног і рук, а яшчэ абавязкова дыханне, паколькі ад яго шмат у чым залежыць вынік. У кожнага віду бегу ёсць свае нюансы.

Тэхніка марафонскага бегу

Самы цяжкі выгляд лёгкай атлетыкі, які патрабуе не толькі падрыхтоўкі, але і праявы характару. Вялікае значэнне мае правільная тэхніка бегу, якая шмат у чым індывідуальная.

1. Важная эканамічнасць і рацыянальнасць, так бягуць павінен знайсці для сябе аптымальнае спалучэнне даўжыні і частаты крокаў.
2. Нага павінна мякка станавіцца пярэдняй часткай на зямлі, а затым, здзяйсняецца перакат на ўсю ступню. У момант адштурхвання штуршковай нага павінна быць выпрастаны, а сцягно маховой - выносіцца наперад.
3. Тэхніка дыхання пры бегу павінна быць сінхранізавана пад тэмп, каб не збівацца. Улічыце, што ўдых і выдых павінен рабіцца толькі праз рот, прычым дыхаць трэба жыватом, а не грудзьмі.
4. Галаву ўвесь час трымаеце прама, плечы разгорнутымі, тулава злёгку нахілена. Рукі павінна быць разняволенымі і працаваць рытмічна, без лішняй амплітуды. Кут згінання рук залежыць ад частаты кроку.

Тэхніка бегу на доўгія дыстанцыі

Каб пераадолець вялікая адлегласць, важна ўлічваць тэхнічныя асаблівасці, які прадугледжвае правільную пастаноўку ног, рух рук і дыханне. Ёсць пэўныя рэкамендацыі, як правільна бегаць на доўгія дыстанцыі:

1. Спачатку зямлі павінна закрануць вонкавы бок пярэдняй часткі ступні, а затым, праводзіцца перекатывание на ўсю паверхню ступні. На пятку ставіць нагу нельга. У момант адштурхвання штуршковай нага павінна стаць прамой. Разам з гэтым сцягно маховой ногі перамяшчаецца наперад, і кут яго нахілу складае прыкладна 50 °.
2. Тэхніка доўгага бегу на ўвазе актыўную працу рук, якія павінны быць высока пастаўлены. Пры перамяшчэнні рукі назад у канчатковай кропцы локаць павінен максімальна выпроствацца вонкі. Калі рука рухаецца наперад, то пэндзаль паварочваецца ўнутр, рухаючыся да сярэдзіны корпуса.
3. Рытм дыхання павінен быць звязаны з частатой крокаў. Важна дыхаць часта, каб арганізм цалкам забяспечваўся кіслародам. Рэкамендуецца ўжываць змешаную тэхніку дыхання, дзе брушнай пераважае над грудным.
4. Тэхніка бегу на ўвазе практычна вертыкальнае становішча цела з мінімальным нахілам наперад. Дзякуючы гэтаму канечнасці працуюць максімальна эфектыўна.

Тэхніка бегу на сярэднія дыстанцыі

Каб дасягнуць добрых вынікаў у бегу без асваення правільнай тэхнікі, нельга і яна ўключае шэраг правілаў:

1. Стартаваць неабходна з вялікіх і частых крокаў, а прыкладна праз 70 м можна пераходзіць на плыўны і рытмічны тэмп, які і будзе асноўным. За 300 мл да фінішу трэба паскорыцца, не забыўшыся нахіліць корпус наперад.
2. Многіх цікавіць, як правільна бегаць, каб не задыхацца, так дыханне павінна быць падстроена пад хуткасць перамяшчэння ног і ажыццяўляцца ротам.
3. Падчас бегу неабходна выпростваць штуршковай нагу разам з выпадам сцягна маховой канечнасці. Важна рабіць захлестывание галёнкі маховой ногі.
4. Верхняя частка цела павінна быць у прамым становішчы, рукі быць энергічнымі, а ступня ставіцца на зямлю хутка і мякка.

Тэхніка бегу на кароткія дыстанцыі

Каб за кароткі прамежак часу справіцца з дыстанцыяй і паказаць добрыя вынікі, неабходна ведаць асаблівасці тэхнікі. Ёсць шэраг рэкамендацый, як правільна бегаць спрынт:

1. Першыя крокі пасля старту для разгону павінны быць выкананы з цалкам выпрастанымі нагамі падчас адштурхвання ад дарожкі. Ня трэба пры гэтым моцна падымаць ступні. Паступова нарошчвалі частату і даўжыню крокаў.
2. Тэхніка спрынтарскага бегу паказвае, што стартавае паскарэнне заканчваецца пасля таго, як крок становіцца сталым. Спецыялісты рэкамендуюць дасягнуць такіх вынікаў, каб даўжыня кроку была на 30-40 гл больш, чым даўжыня цела.
3. Падчас бегу ступня мусіць канцэнтравацца на пярэднюю частку, а пятка толькі злёгку дакранацца дарожкі. Каб падчас павароту не страціць хуткасць, ступні накіруйце ў патрэбны бок і трохі нахіліце туды ж корпус.

Тэхніка эстафетнага бегу

На самай справе тэхнічныя аспекты ў гэтым выпадку цалкам ідэнтычныя спрынтарскім бягу за выключэннем перадачы эстафетнай палачкі. Удзельнічае ў забегу чатыры спартсмены, якія знаходзяцца на аднолькавай адлегласці адзін ад аднаго. Асновы тэхнікі бегу наступныя:

1. Удзельнік, які пачынае забег, знаходзіцца ў становішчы нізкага старту. Эстафетную палачку ён трымае ў правай руцэ. Яму прыйдзецца пераадолець віраж, таму пасля старту рэкамендуецца прытрымлівацца левага боку.
2. Другі спартсмен знаходзіцца ў пазіцыі высокага старту i калi да яго першаму Бегуна застанецца дабегчы прыкладна 20 м, ён можа пачынаць разбег. Каб забраць палачку, трэба адвесці левую руку назад далонню ўверх.
3. Пасля гэтага эстафетная палачка пераходзіць да трэцяга і чацвёртага ўдзельніку, які павінен на максімальнай хуткасці пераадолець фініш.

Тэхніка бар'ернага бегу

У параўнанні з іншымі відамі бар'ерны бег з'яўляецца больш складаным у тэхнічным плане, паколькі важна не толькі правільна бегаць, але і пераадольваць перашкоды. Тэхніка хуткага бегу складаецца з чатырох этапаў:

1. Старт і разгон. Пасля гукавога сігналу спартсмен павінен развіць максімальную хуткасць за першыя 13-45 м. На 4-5 крок корпус павінен цалкам выпрастацца.
2. Першы бар'ер. Ад якасці пераадолення перашкоды залежыць рытм усяго забегу. Для гэтага трэба перанесці маховую нагу праз бар'ер, а не падскочыць, як думаюць многія. Вось чаму для спартсмена вялікае значэнне мае расцяжка. Тэхніка бар'ернага бегу вылучае тры этапы пераадолення бар'ера. Спачатку маховая нага падымае і выпростваецца, каб сцягно стала паралельным зямлі. Важна, каб да бар'ера пры гэтым заставалася каля 2 м. Пераход ажыццяўляецца ў выніку адрыву толчковой ногі і пераносу яе праз перакладзіну. Падчас гэтага маховая нага накіроўваецца ўніз. Сход праводзіцца на насок з далейшым перакатам на пятку. Каб не ўпала хуткасць, ўтрымлівайце корпус у прамым становішчы.
3. Пераадоленне іншых перашкод праходзіць па такой жа схеме, нават калі ўпаў бар'ер. Фініш нічым не адрозніваецца ад спрынтарскага бегу.

Тэхніка чаўночнага бегу

Дыстанцыя для гэтага бегу кароткая, таму з самага старту вялікае значэнне будзе мець правільная каардынацыя рук і ног. Выкарыстоўвайце асноўныя парады, як правільна бегаць чаўночны бег :

1. Падчас пераадолення дыстанцыі недапушчальна цалкам распростваць цела і корпус павінен быць пастаянна нахіленым наперад.
2. Рукі павінны рухацца паралельна целе, пры гэтым цалкам разгінаць іх у локцях забаронена.
3. Пасля максімальнай хуткасці праз 5-7 м трэба зніжаць паскарэнне, каб затармазіць і разгарнуцца.
4. Тармажэнне павінна быць інтэнсіўным і разварот з мінімальнымі стратамі ў хуткасці.