Каб губляць лішнія кілаграмы трэба, каб колькасць спажываных калорый было менш тых, якія вы штодня марнуеце, для гэтага неабходна ведаць сутачную норму калорый для пахудання. Усё залежыць ад вашых індывідуальных асаблівасцяў: полу, ўзросту, росту, вагі і ўзроўню актыўнасці.
Як лічыць?
Для разліку сутачнай нормы калорый можна скарыстацца формулай Харыса-Бенедыкта. Атрыманы лік калорый неабходна для нармальнай працы арганізма і падтрымання масы цела. Важна ведаць, што дадзены разлік сутачнай нормы спажывання калорый ня падыходзіць для вельмі худых і вельмі поўных людзей, так як для гэтага неабходна ўлічваць яшчэ іншыя індывідуальныя асаблівасці арганізма. Каб атрымаць дадзеную формулу праводзілі эксперыменты і даследаванні на 239 людзях.
Як даведацца сутачную норму калорый?
Для вызначэння базавага ўзроўню метабалізму (БУМ), гэта значыць колькасці калорый для падтрымання існуючага вагі падлікі вядуцца так:
Для жанчын: БУМ = 447,6 + (9,2 х вага, кг) + (3,1 х рост, см) - (4,3 х узрост, гадоў).
Для мужчын: БУМ = 88,36 + (13,4 х вага, кг) + (4,8 х рост, см) - (5,7 х узрост, гадоў).
Зараз неабходна ўлічыць ўзровень вашай актыўнасці. Для кожнага ўзроўню ёсць свой каэфіцыент:
- калі ў вашым жыцці няма ніякіх фізічных нагрузак - 1,2;
- колькасць трэніровак 1-3 разы на тыдзень - 1,375;
- колькасць трэніровак 3-5 разоў на тыдзень - 1,55;
- трэніруецеся штодня - 1,725;
- займаецеся спортам часцей за адзін раз у дзень - 1,9.
Каб атрымаць выніковае лік сутачнай нормы калорый неабходна атрыманы вынік буму памножыць на каэфіцыент актыўнасці.
прыклад разліку
Даведаемся сутачную норму калорый для 23 гадовай дзяўчыны, рост якой 178 см, а вага 52 кг.
БУМ = 447,6 + 9,2х52 + 3,1х178 - 4,3х23 = 1379 ккал
Норма = 1379х1,55 = 2137 ккал.
Каб схуднець?
Для таго, каб пачаць губляць лішнія кілаграмы, неабходна паменшыць сутачную норму калорый на 20%. Мінімальнае значэнне, пры якім арганізм можа нармальна працаваць 1200 ккал. Калі хаця б адзін складнік формулы мяняецца, напрыклад, вы схуднелі ці пасталелі, то значэнне нормы абавязкова неабходна пералічыць. Вось такая простая арыфметыка дазволіць вам пазбавіцца ад лішніх кілаграм.