Вавёркі (пратэіны), нароўні з вугляводамі і тлушчамі, з'яўляюцца важнай складнікам энергетычнай каштоўнасці ежы. Менавіта іх ўжыванне дазваляе падтрымліваць і павялічваць мышачную масу, таму іх падлік вельмі важны для спартсменаў і худнеюць. Межы агульнай сутачнай нормы бялку для чалавека вельмі размытыя, таму такі паказчык лепш за ўсё вылічыць для сябе самастойна.
Як разлічыць сутачную норму бялку?
У залежнасці ад тыпу целаскладу, фізічных нагрузак і многіх іншых фактараў патрэба ў бялку можа быць больш або менш звычайных паказчыкаў. Існуе шмат розных спосабаў вылічыць аптымальны для сябе варыянт.
Самы просты спосаб даведацца сваю норму бялку ў суткі - памножыць сваю вагу на пэўны каэфіцыент. Лічыцца, што чалавеку з сядзячым ладам жыцця патрэбны прыкладна 1 г бялку ў суткі на кожны кілаграм, тым, у каго лёгкія фізічныя нагрузкі - 1.5 г, а спартсменам - усё 2 г. Аднак гэтым правілам могуць карыстацца толькі тыя людзі, якія маюць нормальныq вага - не надта маленькі ці занадта вялікі.
Норма спажывання бялку ў суткі
Калі вы сумняваецеся ў тым, нармальны Ці ваш вага, можна вылічыць асераднёны «нармальны вага» для чалавека з вашым целаскладам, і менавіта да яго падбіраць сутачную патрэбнасць у бялку.
Возьмем найпростую формулу Барка, якая дапамагае вызначыць нармальны вага зыходзячы з росту:
- Калі ваш рост ніжэй 165 см: адымеце ад росту 100.
- Калі ваш рост ніжэй 175 см: адымеце ад росту 105.
- Калі ваш рост вышэй 175 см: адымеце ад росту 110.
Зыходзячы з гэтай формулы, калі вы дзяўчына ростам 170 см, то ваша нармальная маса па Боркі 170 - 105 = 65 кг. Зрэшты, гэтая формула мяркуе папраўкі, у залежнасці ад шырыні косткі. Вымераць гэты паказчык вельмі проста. Вазьміце звычайную сантыметровую стужку і замерце абхапілі запясці - у тым месцы, дзе звычайна носяць гадзіны.
Запомніце атрыманы вынік, і паглядзіце, да якога тыпу целаскладу вы ставіцеся:
- абхапілі запясці менш за 16 см - вы Астэнік (тонкокостный, звычайна не схільным да паўнаты чалавек);
- абхапілі запясці 16-18 см - вы нормостеник (чалавек з нармальнай шырынёй косткі, якому варта сачыць за рацыёнам, бо пры няправільным харчаванні магчымыя праблемы);
- абхапілі запясці больш 18.5 см - вы гиперстеник (чалавек з шырокай, цяжкай косткай, і, як правіла, схільнасцю да паўнаты).
Індэкс Барка патрабуе папраўкі на тып целаскладу: нормостеники пакідаюць лік, як ёсць, Астэнік адымаюць яшчэ 10%, а гиперстеники дадаюць 10%. Такім чынам, у залежнасці ад гэтага паказчыка, дзяўчына ростам 170 см можа мець розную вагу:
- калі яна Астэнік з тонкімі запясцямі, то яе нармальны вага па Боркі (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5кг;
- нормостеник пакідае звычайны паказчык па Боркі: 170 - 105 = 65 кг;
- гиперстеник (з цяжкай косткай) разлічвае нармальны вага так: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 кг.
Гэты паказчык трэба памножыць на колькасць грам бялку, пакладзенае па норме чалавеку ў суткі. Для тых, хто не займаецца спортам і вядзе сядзячы лад жыцця, гэта паказчык роўны 1-1.2 г бялку на кожны кілаграм масы цела. Так мы атрымаем сутачную норму бялку, разлічаную індывідуальна.
Сутачная норма бялку для спартсмена
Такім чынам, атрыманы па формуле Барка паказчык нармальнай масы (разам з папраўкай на тып целаскладу) памнажаецца на патрэбны каэфіцыент:
- пры трэніроўках 1-3 разы на тыдзень - 1.6 г бялку на кожны 1 кг;
- пры трэніроўках 3-5 разоў на тыдзень - 1.8 - 2 г бялку на кожны 1 кг.
Г.зн. для ў меру спартыўнай дзяўчыны-нормостеника ростам 170 і са звычайнай масай 65 кг (незалежна ад рэальнага вагі) падлік будзе такім: 65 * 1.6 = 104 г бялку ў суткі.