Кругавыя трэніроўкі , безумоўна, добрыя тым, што дазваляюць нам максімальна адшліфаваць сваё цела, пры абмежаваных часавых і прасторавых магчымасцях.
У дадзеным выпадку мы хочам падзяліцца з вамі самым эфектыўным варыянтам кругавой трэніроўкі для спальвання тлушчу - яна пройдзе ў трэнажорнай зале.
Калі вы наведваеце трэнажорная зала ў «гадзіны пік», гэта значыць, пасля працы, як і 90% наведвальнікаў, вам даволі такі складана знайсці багацце разнастайных трэнажораў ў вольным доступе. Таму, выбіраем два побач стаячых трэнажора і перабягаючы ад аднаго да іншага, вымотвае ў кругавой жиросжигающей трэніроўцы.
Прапануем вам некалькі падборак практыкаванняў для кругавой трэніроўкі.
размінка
Тут нічога асаблівага - прабежка на бегавой дарожцы.
Сілавы трэнінг на кругавой трэніроўцы для спальвання тлушчу
Наша кругавая трэніроўка для пахудання будзе складацца з двух практыкаванняў, якія мы паўтараем тры цыклу запар. Ад практыкаванні да практыкаванні, і ад круга да наступнага крузе пераходзім без паўз. Калі мы заканчваем ўсе тры круга - адпачываем, максімум тры хвіліны, і пераходзім да другой пары практыкаванняў або паўтараем тры цыкла першых двух практыкаванняў для кругавой трэніроўкі.
Адпачынкам паміж практыкаваннямі з'яўляецца пераход ад аднаго трэнажора да другога. Гэта дасць вам прыкладна хвіліну перадышкі, але і пераходзіць да другога трэнажора трэба ў хуткім тэмпе.
Першая пара практыкаванняў - 3 круга:
- Скручвання на нахіленай лаўцы - гэта практыкаванне на прэс , выкананае на рымскім крэсле. Ногі фіксуем пад валікамі, абапірацца назад, рукі перад сабой, спіна злёгку круглявая, яе мы да канца на лаву не апускаем. Скручваюцца і паднімаемся наверх на выдыху, апускаемся - удых. Спяшацца тут не трэба, робім 20-25 паўтораў да палення ў цягліцах.
- Гиперэкстенизия - падладжвацца трэнажор пад сябе, так, каб валікі знаходзіліся крыху ніжэй тазасцегнавых костак, а ногі павінны быць выцягнуты. Ваша становішча павінна быць такім, каб вы адчулі, што нахіляць наперад сапраўды лёгка. Рукі перад сабой або за галавой (так будзе складаней падымацца). Мы апускаемся да прамога кута ў целе і паднімаемся да паралелі з падлогай. На выдыху ўздым, апускаючыся - удых. Робім 20-25 паўтораў, працуючы на знос.
Цяпер мы робім яшчэ два круга з гэтых двух практыкаванняў. Такая кругавая трэніроўка ідэальна падыдзе на сушку, калі пры дэфіцыце вугляводаў і багацці бялку ў рацыёне, вам трэба спаліць менавіта тлушч і нарасціць мышцы.
Другая пара практыкаванняў - 3 круга:
- Выпады з гантэлямі - бярэм гантэлі, ногі разам, рукі апушчаныя. Робім выпад наперад, затым назад, другі нагой наперад і назад. Гантэлі ўвесь час проста вісяць у руках, таму вы павінны выбраць сапраўды гранічны вага, каб «вісець» было цяжка. Робім 15 паўтораў.
- Жым гантэлей на нахіленай лаўцы - гэтыя ж гантэлі бярэм з сабой на нахільную лаву. Замацоўваем ногі на падлозе, каб ступні Не адрываючы вачэй падчас працы, абапірацца аб лаву, у паясніцы захоўваем прагін, рукі роўна, локці апушчаны таму. Падымаем гантэлі, да канца локці ня выпростваць, апускаем гантэлі, расцягваем грудныя мышцы. Падымаем на выдыху, апускаем на ўдыху. Робім 15 разоў.
Цяпер робім яшчэ два круга!
І трэцяя пара практыкаванняў для кругавой трэніроўкі дзяўчат - робім 3 круга:
- Згінанне ног у трэнажоры - падбіраем зручны вага на 15 паўтораў. Абапірацца на лаву, таз шчыльна прыціснуты да лаве, рукамі трымаемся за рукаяці, а ногі пад валікам, які ўласна і дае вагу. Падымаем ногі, валік тычыцца ягадзіц, а вага ў трэнажоры падымаецца, апускаем ногі, ня кідаючы іх. На ўздыме выдых, апускаем на ўдыху.
- Разгінанне рук у верхняга блока - падыходзім да канатке, замацоўваем яе ля верхняга блока, ставім зручны вага, адыходзім назад, адна нага спераду. Рукамі трымаемся за канатке, расцягваем яе так, каб локці былі прыціснутыя да корпуса. Цяпер працуюць толькі рукі - уверх і ўніз. Апускаючы рукі, робім выдых і як бы разводзім вяроўку па баках. Паўтараем 15 разоў.