Харчовы рацыён выяўляецца ў сутачным колькасці ежы для аднаго чалавека. Складаючы індывідуальны рацыён харчавання, неабходна ўлічваць свой узрост, пол, працоўную дзейнасць і заняткі спортам, кліматычныя ўмовы пражывання, якія існуюць захворванні і іншыя фактары. Асаблівая ўвага пры гэтым надаецца засваяльнасці і пераварымага пажыўных рэчываў.
Асноўныя кампаненты харчавання
Склад індывідуальнага рацыёну харчавання павінен уключаць сем асноўных кампанентаў: ваду, вавёркі, тлушчы, вугляводы , вітаміны, мінеральныя складнікі і мікраэлементы. Вялікае значэнне надаецца збалансаванасці харчавання па галоўных нутриентам расліннага і жывёльнага паходжання. Менавіта за кошт гэтага забяспечваецца нармальнае праходжанне працэсаў абмену. У індывідуальным сутачным рацыёне харчавання павінны прысутнічаць жывёлы вавёркі ў колькасці 50-60%. Жывёл тлушчаў павінна прысутнічаць не менш за 70%, а простых і складаных вугляводаў у суадносінах 1: 4. Для аптымальнай функцыі стрававальнага гасцінца вельмі неабходная абалоніна, якой павінна быць не менш за 0,5 кг у суткі.
На волкія прадукты - гародніна і садавіна павінна прыходзіцца такое ж колькасць - 500 г. Пры складанні індывідуальнага рацыёну харчавання, у тым ліку і для пахудання, неабходна ўключаць у меню кісламалочныя прадукты. Вельмі карысна піць на ноч кефір. Звесці да мінімуму, а лепш цалкам выключыць з рацыёну варта рафінаваныя прадукты - белы хлеб, соль, вэнджаніна, кава, кансервы, сахаросодержащие прадукты. Пры выбары спосабу прыгатавання прадуктаў неабходна адштурхоўвацца ад ступені карыснасці і наяўнасці захворванняў. Самымі рацыянальнымі лічацца варэнне, тушэнне і падрыхтоўка на пару, а вось жарка і вэнджанне - немэтазгодным спосабы апрацоўкі.
Добрая звычка - ўжыванне Свежэпрыготаўленный сокаў садавіны, ягад і гародніны, а вось дрэнная звычка звязана з паўторным разагрэву ежы, што лічыцца вельмі не карысна для арганізма. Індывідуальны харчовы рацыён вызначаецца якасцю і колькасцю трэніровачнай нагрузкі на працягу ўсяго перыяду няспання. Трэніруючыся адзін раз у дзень, варта выбіраць чатырохразовае харчаванне, а займаючыся не менш за 2-3 разоў, спыніцца на 5-6-тиразовом харчаванні, не забываючы ўключаць прадукты, якія адрозніваюцца падвышанай біялагічнай каштоўнасцю - арэхі, мяса, рыбу, мёд, харчовыя дабаўкі і бялковыя сумесі.
Індывідуальны рацыён павінен быць гнуткім, але пры гэтым цэлы дзень харчавацца «на хаду» недапушчальны. Неабходна завесці звычку павольна і мерна перажоўваць ежу, каб яна лепш пераварыць і засвоіць. Аб'ём з'едзенай за суткі ежы павінен вагацца ў межах ад 2,5 да 3 кг, у калорыях гэта каля 2500-3500. Пры гэтым каля паловы гэтай колькасці прыпадае на асноўнай - абедзенны прыём ежы. У любым выпадку энергія, атрыманая ў працэсе харчавання, павінна раўняцца энергазатратах арганізма.
Харчаванне ў перыяд пахудання
Не дапускаецца абмяжоўваць арганізм ў якім-небудзь асноўным кампаненце харчавання. Жадаючы скінуць вагу, трэба знізіць яго каларыйнасць, але не да мінімальнай мяжы, пры гэтым падвысіўшы рухальную актыўнасць. Аднак, усе неабходныя вітаміны, мінералы і іншыя рэчывы павінны паступаць з ежай у дастатковым аб'ёме. Калі, да прыкладу, каларыйнасць сутачнага рацыёну складае 2500 Ккал, то яе варта паменшыць да 2000 Ккал і пачаць займацца спортам. Для нармальнай жыццядзейнасці неабходна падтрымліваць водны баланс, ужываючы ў халодную пару года 1,5-2 літры вадкасці ў суткі, а ў летні - да 3-х літраў вадкасці. Адмовіцца ад гатовай ежы - паўфабрыкатаў, фастфуду і інш.