Трэніроўка табата

Табата - гэта прабацька ўсіх інтэрвальныя трэніровак, можна сказаць, вы цяпер будзеце займацца вытокамі гэтага кірунку фітнесу.

Сістэма трэніровак табата добрая не толькі тым, што занятак займае мала часу, месца, і не патрабуе ніякіх выдаткаў. Але і тым, што прапрацаваць можна любую жаданую частку цела, бо ў табате няма канонаў ў адносінах да практыкаванняў - бярыце любы упадабанае практыкаванне і займайцеся ў актыўным, лімітавым тэмпе. Гэта і будзе называцца трэніроўкай па пратаколе табата.

У дадзеным выпадку, мы прапануем вам заняцца сваімі нагамі. Чатыры хвіліны ў дзень на заняткі табата могуць зрабіць вашыя ногі амаль дасканалымі за тыдзень-два пастаянных стараннасцю (пастаяннымі стараннасцю лічацца трэніроўкі хаця б праз дзень).

Наша трэніроўка табата зойме ўсяго 4 хвіліны. За гэты час мы зробім 4 практыкаванні з комплексу табата па два паўтарэння кожнае, у цэлым - 8 раўндаў. Займаемся па наступнай схеме - 20 секунд на практыкаванне, 10 секунд на адпачынак.

Комплекс для трэніроўкі табата

Раунд 1 і 2:

1. Бег на месцы - высока падымаем калені і актыўна працуем рукамі ўверх-уніз. Ногі апускае на шкарпэтачку, не трэба біцца пяткамі аб падлогу.
2. Бег ва ўпоры лежачы - прымаем ўпор лежачы і, уласна, працягваем бегчы.
3. Выскокваюць у становішча стоячы, робім 2 скачка каленамі адначасова дакранаючыся абедзвюх далоняў.
4. Працягваем бег на месцы з высока паднятымі каленамі.
5. Выскокваюць ва ўпор лежачы і працягваем бегчы.
6. Робім 2 скачка высока ўверх і абедзвюма каленамі дакранаемся далоняў.

Гучыць сігнал таймера - мы зрабілі першы раўнд.

Такім чынам, робім яшчэ адзін раўнд.

Раўнд 3 і 4:

Вялікі скачок з шырока расстаўленымі нагамі наперад і 2 маленькіх скачка з сабранымі нагамі таму. Пасля вялікага скачка на «прызямленні» робім прысяданне.

Паўтараем яшчэ адзін раўнд.

Раўнд 5 і 6:

1. Прымаем пор лежачы, затым падскоквае нагамі да рук і выскокваюць ўверх.
2. Робім «нажніцы» рукамі і нагамі - рукі і ногі скрыжоўваюцца, затым выскокваючы, разводзім шырока. Робім 3 разы
3. Выскокваюць ва ўпор лежачы, падскокваюць нагамі да рук і зноў уверх.
4. Паўтараем нажніцы - 3 разы.
5. Затым чаргуем яшчэ 2 разы ўпор лежачы і нажніцы.

Паўтараем яшчэ адзін раўнд.

Раўнд 7 і 8:

Робім выпад правай нагой наперад, разгортваемся на нагах у бок. Ць франтальнай стойцы робім глыбокае прысяданне, вяртаемся ў правабаковы выпад, затым збіраем ногі разам. Паўтараем, чаргуючы, правую і левую нагу.

Паўтараем яшчэ адзін раўнд.