Каб прывесці сваю постаць у парадак, чалавек павінен спажываць правільнае колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў - БЖУ. Сёння вядомы розныя формулы, якія дазваляюць самастойна вылічыць неабходныя значэння. Разлік БЖУ для пахудання для жанчын вырабляецца дастаткова проста, галоўнае, ведаць і правільна выкарыстоўваць існуючыя формулы. Дзякуючы атрыманым значэнняў можна без асаблівых высілкаў скласці для сябе меню на кожны дзень.
Як правільна разлічыць БЖУ для пахудання?
Многія ўпэўнены, што трэба цалкам выключыць тлушчы, але гэта памылка, паколькі іх прысутнасць у рацыёне важна для падтрымання здароўя.
Правільна суадносіны БЖУ для пахудання:
- Тлушчы - ад агульнай колькасці спажываных калорый не павінна быць больш за 20%.
- Вавёркі - важная складнік рацыёну і гэтага рэчыва павінна быць не больш за 40%.
- Вугляводы - іх колькасць павінна быць максімальным і іх норма для пахудання складае не больш за 40%.
Каб вырабіць разлік БЖУ для пахудання, неабходна спачатку палічыць каларыйнасць дзённага рацыёну . На сённяшні дзень існуе некалькі формул, у якія трэба проста падставіць ўласныя значэння і шляхам простых матэматычных дзеянняў вырабіць разлік. Найбольш распаўсюджаныя формулы:
Жанчыны: 655 + (9,6 x ваш уласны вага ў кг) + (1,8 x ваш рост у см) - (4,7 x ўзрост).
Мужчыны: 66 + (13,7 х ваш уласны вага цела) + (5 х рост у см) - (6,8 х узрост).
Вырабячы разлік, атрымліваецца значэнне калорый, якія важныя для падтрымання існуючага вагі. Наступны крок - вынік памножце на каэфіцыент, які ўлічвае рухальную актыўнасць:
- неактыўны лад жыцця - 1,2;
- мінімальная нагрузка, трэніроўкі не часцей за два разы - 1,38;
- трэніруецеся больш за тры разы на тыдзень - 1,55;
- хадзіце ў залу часцей за пяць разоў на тыдзень ці ж у вас складаная праца - 1,73.
Пасля гэтага атрымліваецца значэнне каларыйнасці рацыёну для паўнавартаснага існавання арганізма. Наступны этап - атрыманае значэнне варта памножыць на 0,8, а калі хочацца, наадварот, набраць масу, тады каэфіцыент - 1,2.
Засталося скарыстацца формулай для разліку БЖУ для пахудання, для чаго варта ўлічыць, што 1 г бялкоў і вугляводаў трэба браць па 4 ккал, а 1 г тлушчаў - па 9 ккал. Улічваючы адсоткавыя суадносіны БЖУ, пра які мы пісалі раней, засталося палічыць:
- вавёркі = (значэнне каларыйнасці х 0,4) / 4;
- тлушчы = (значэнне каларыйнасці х 0,2) / 9;
- вугляводы = (значэнне каларыйнасці х 0,4) / 4.
Разгледзім прыклад для жанчыны, рост якой 178 см, вага - 62 кг, а ўзрост - 26 гадоў. Займаецца спортам яна чатыры разы на тыдзень. Разлік будзе такім:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 ккал.
- 1372 х 1,55 = 2127 ккал.
- 2127 х 0,8 = 1702 ккал.
- Вавёркі - (1702 х 0,4) / 4 = 170 г, тлушчы - (1702 х 0,2) / 9 = 38 г, вугляводы - (1702 х 0,4) / 4 = 170 г.