Многія людзі адмаўляюцца ад фізічных практыкаванняў, лічачы іх складанымі і вымотваюць. Падобнае меркаванне не з'яўляецца праўдай, паколькі ёсць простыя, але пры гэтым эфектыўныя практыкаванні, напрыклад, планка. У яе практычна няма супрацьпаказанняў, але пры гэтым падобная стойка дае выдатную нагрузку на многія цягліцавыя групы.
Для пачатку хацелася б пагаварыць пра карысць гэтага практыкаванні, паколькі яна проста велізарная. У першую чаргу варта адзначыць эфектыўнасць практыкаванні планка для прэса, паколькі ён увесь час знаходзіцца ў напрузе. Нагружаюцца таксама ягадзіцы, спіна, жывот і сцёгны. Адбываецца ўмацаванне спіны, што абумоўлівае прыгожую выправу. Паляпшаецца кровазварот, што дапамагае пазбавіцца ад целлюліта і лішняга тлушчу. Тут будзе дарэчы разгледзець яшчэ адну актуальную тэму - колькі спальвае калорый практыкаванне планка, так вось пры выкананні класічнага варыянту можна страціць 4-6 ккал за 1 мін.
Як правільна рабіць практыкаванне планка, каб схуднець?
Важна прыняць правільнае зыходнае становішча, якое варта прапрацаваць да дробязяў. Каб гэта рэалізаваць, улічвайце асноўныя моманты:
- Прыміце ўпор лежачы і зафіксуйце становішча, каб хрыбетнік быў прамым. Ад таза да макушкі цела павінна ўтвараць прамую лінію. Недапушчальны прагін у паясніцы, таму ўяўляйце, быццам спіна прыціснутая да сцяны. Галава павінна быць нахіленая так, каб падбародак быў перпендыкулярны хрыбетніку.
- Рукі пастаўце так, каб локці знаходзіліся пад плячыма, а пэндзля фармавалі трохкутнік.
- Втяните жывот і трымаеце прэс напружаным ўвесь час, знаходзячыся ў стойцы. Пры гэтым не варта затрымліваць дыханне.
- Для ўтрымання раўнавагі варта максімальна напружыць ягадзічныя цягліцы, да таго ж гэта дазволіць іх прапрацаваць.
- Ногі павінны быць прамымі, таму не згінайце іх у каленях. Улічыце, што за стабільнае становішча корпуса
адказвае менавіта тазабедраны сустаў. - Пастаўце ступні максімальна блізка адзін да аднаго, паколькі гэта падвышае нагрузку. Калі знаходзіцца ў стойцы складана, тады трохі расстаўце ногі.
Многіх цікавіць, колькі трымаць практыкаванне планка, так вось мінімальны часовай адрэзак складае - 20 сек. Час варта паступова павялічваць да хвіліны, а затым, яшчэ больш. Важна разабрацца ў тым, колькі разоў у дзень рабіць практыкаванне планка . Калі хочацца атрымаць добрыя вынікі, тады варта паўтараць практыкаванне па 3-4 разы на дзень, але калі хочаце, то рабіце гэта часцей. Дзякуючы гэтаму мышцы будуць пастаянна атрымліваць нагрузку.