Галоўныя крыніцы бялку для чалавека - прадукты жывёльнага паходжання, хоць і некаторыя расліны адрозніваюцца яго высокім утрыманнем. Дыскусіі на тэму, колькі бялку трэба чалавеку ў дзень, паміж лекарамі і дыетолагамі не цішэюць ужо шмат гадоў.
Колькі бялку ў дзень трэба ўжываць жанчыне?
Афіцыйныя дакументы загадваюць звычайным людзям ад 0,8 да 1,3 г бялку на кілаграм вагі ў дзень. Гэта пры ўмове, што ў індывіда няма праблем са здароўем і лішнім вагой, і ён не займаецца спортам. Для жанчыны гэта прыкладна 46-75 г у суткі, для мужчыны - 56-91 г.
Многія людзі памыляюцца, лічачы, што 1 г бялку роўны 1 г мяса. На самай справе бялковыя прадукты не складаюцца з бялку цалкам, таму абапірацца трэба на спецыяльныя табліцы. Для прыкладу, каля 27 г бялку змяшчаецца ў 100 г ялавічыны і курынай грудкі, у 100 г тунца - 22 г, а ў адным яйку яго ўсяго 6 г. А паколькі на нармальнае засваенне бялку ўплывае мноства фактараў, ён рэдка выкарыстоўваецца арганізмам цалкам.
Патрэба ў бялку ўзрастае пры сур'ёзных фізічных нагрузках, цяжарнасці і грудным гадаванні, у сталым узросце, а таксама пры пахуданні.
Колькі трэба бялку ў дзень для пахудання?
Дыетолагамі даказана, што любая дыета пры павышэнні колькасці бялку ў рацыёне выконваецца значна лягчэй. Даследаванні паказалі, што калі 25% дзённай каларыйнасці худнее атрымлівае ад пратэінаў, метабалізм арганізма узрастае на траціну. Акрамя гэтага, пры падвышаным утрыманні бялку зніжаецца рызыка зрыву з дыеты, бо ён выклікае пачуццё насычэння значна лепш, чым вугляводы і тлушчы.
З-за недахопу бялковых прадуктаў пры пахуданні арганізм пачынае спальваць ня тлушч, а мышцы. Таму для паспяховага пахудання дыетолагі раяць павышаць норму бялку да 2 г на кілаграм вагі чалавека. Калі ў дадатак да дыеце худнее павялічвае фізічныя нагрузкі, норма бялку павышаецца да 2,2 г. Але пры гэтым непажадана за адзін прыём ўжываць больш за 30 г бялку, бо ён проста не засвоіцца арганізмам.