Існуе два выгляду нагрузкі - аэробная і анаэробная. Першую з іх цяпер актыўна прапануе маса фітнес-клубаў, рэкламуючы самыя розныя віды аэробікі, а вось пра анаэробную нагрузку многія з нас дасведчаныя вельмі мала. Разгледзім, што ж такое анаэробныя нагрузкі і што яны даюць арганізму чалавека.
Анаэробныя фізічныя нагрузкі
Калі разбірацца з тэрміналогіяй, то тут усё проста: «аэробнай» азначае наяўнасць кіслароду, а «анаэробны» - адсутнасць кіслароду. Аэробныя трэніроўкі , як правіла, працяглы, і выконваюцца ў адным тэмпе, не занадта інтэнсіўным, што дазваляе арганізму бесперашкодна атрымліваць паветра. Анаэробныя практыкаванні мяркую кароткачасовыя, але высокаінтэнсіўных трэніроўкі, падчас якіх арганізм адчувае недахоп кіслароду. Пры гэтым актыўна выдаткоўваецца энергія, назапашаная ў цягліцах. Галоўная ўмова анаэробных нагрузак - іх высокая інтэнсіўнасць: цяжкая атлетыка, любы спрынт, скачкі са скакалкай, скалалажанне, хада па лесвіцы ўверх - усё, дзе задзейнічаны хуткія або цяжкія дзеянні.
Прынцып дзеяння анаэробных нагрузак даволі просты, але ўсё ж прымушае нас звярнуцца да унутраным працэсам. Так, у ходзе інтэнсіўнай трэніроўкі мышцы адчуваюць недахоп кіслароду, з-за чаго назапашваецца малочная кіслата. Калі яе становіцца досыць шмат, яна выклікае цягліцавую стомленасць. Паступова трэніроўкі анаэробныя паляпшаюць магчымасці арганізма і малочная кіслата выводзіцца ўсё хутчэй і хутчэй, дазваляючы павялічваць час інтэнсіўнай нагрузкі і разам з тым - трываласць і сілу.
Чым анаэробныя нагрузкі лепш любых іншых?
Сёння спецыялісты схіляюцца да меркавання пра тое, што не аэробныя, а менавіта анаэробныя нагрузкі дазваляюць больш эфектыўна ўздзейнічаць на цела - прычым не толькі ў традыцыйным сэнсе нарошчвання сілы, але і для пахудання. Усё залежыць ад таго, як вы будзеце іх ужываць. Нагрузкі анаэробныя магчымасці арганізма паляпшаюць шматгранна:
- ўмацаванне цягліц, пры бялковай дыеце - іх прырост;
- паляпшэнне функцыянавання дыхальнай і сардэчна-сасудзістай сістэм;
- паляпшэнне здольнасці арганізма супрацьстаяць таксіну;
- паскоранае вывядзенне дзындраў.
Не гледзячы на тое, што аэробныя трэніроўкі ў ходзе самога заняткі спальваюць больш калорый, чым анаэробныя, за кошт неабходнасці аднаўляць мускулатуру расход калорый працягваецца яшчэ на працягу 12 гадзін пасля анаэробнай трэнінгу. Да таго ж, умацаваныя мышцы расходуюць на сваю жыццядзейнасць шмат калорый, што дазваляе худнець значна хутчэй і больш эфектыўна.
анаэробныя практыкаванні
Ва ўмовах анаэробнай нагрузкі патрабуецца значна меншае колькасць часу на трэніроўку, а вынікі яна дае ані не горш, чым паўнавартасная 40-хвілінная прабежка. Спецыялісты лічаць, што дастаткова ўсяго 12 хвілін анаэробнай інтэрвальнай нагрузкі ў дзень, каб не ведаць праблем з лішнім вагой! Зрэшты, такія нагрузкі звычайна больш папулярныя сярод тых, хто імкнецца павялічыць сваю сілу і цягавітасць.
Разгледзім падрабязней, якія практыкаванні можна ўключыць у сваю трэніроўку:
- любыя практыкаванні з выкарыстаннем вялікай вагі - няхай гэта будзе штанга, трэнажоры або гантэлі;
- любыя практыкаванні, якія патрабуюць выкладвацца на ўсе 100% (напрыклад, спрынт).
Калі вы вырашылі праводзіць інтэрвальныя трэніроўкі, не забывайце аб тым, што на кожную хвіліну максімальна інтэнсіўнага выканання практыкаванні павінна прыходзіцца хвіліна адпачынку. Напрыклад, калі вы выкарыстоўваеце велатрэнажор , гэта павінна выглядаць так:
- 1,3,5,7,9,11 хвіліны - вы круціце педалі ў максімальна хуткім тэмпе з поўнай аддачай;
- 2,4,6,8,10,12 хвіліны - вы круціце педалі павольна, прыводзячы ў парадак дыханне.
Аналагічна трэніравацца можна выкарыстоўваючы самыя розныя віды нагрузак, галоўнае - выконваць рэжым.