Фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці - гэта не толькі проста спосаб падняць настрой, захаваць фігуру і засцерагчы унутрычэраўнага жыцця малога, але і палегчыць роды. У другім трыместры (пачынаючы з 15-ай і сканчаючы 24-ай тыднем), у адрозненне ад першага, самаадчуванне будучай мамы паляпшаецца, а рызыка нанясення шкоды малому - скарачаецца. Можна дазволіць сабе ўмераны фізічную нагрузку, якая ў далейшым істотна дапаможа хутчэй вярнуць постаць да былых паказчыках.
Якія практыкаванні можна цяжарным?
У адрозненне ад першага трыместра, калі лекары рэкамендуюць спыніцца на лёгкай размінцы і рознага роду дыхальных практыкаваннях, у наступны перыяд практыкаванні могуць быць больш інтэнсіўнымі. З 15 па 24 тыдзень цяжарнасці ўжо не адбываецца такіх рэзкіх гарманальных змен, якія прыводзяць да хворасцяў на больш раннім тэрміне, і да таго ж, значна павялічваецца матка, што ўзмацняе нагрузку на пазваночнік і сардэчна-сасудзістай сістэму. Комплекс практыкаванняў для цяжарных ў другім трыместры павінен ўключаць практыкаванні, якія палегчаць арганізму гэтыя перамены.
Ідэальна, калі ваш комплекс практыкаванняў пры цяжарнасці будзе ўключаць наведванне заняткаў для цяжарных ў басейне. Нагрузку можна выбраць на ваш густ: аква-ёга, плаванне, аквааэробіка. Воднае асяроддзе здымае лішнюю нагрузку з хрыбетніка, і расслабляе, а падчас нырання дзіця вучыцца пераносіць недахоп кіслароду, якую яму трэба будзе перажыць падчас родаў. Зрэшты, калі вы не можаце наведваць басейн, цалкам можна абыйсціся ёгай для цяжарных або практыкаваннямі на Фітбол - гэта таксама дасць неабходны вынік.
Якія практыкаванні нельга рабіць цяжарным?
Нават калі вы - прафесійная спартоўка, падчас цяжарнасці забароненыя любыя ўдзелу ў спаборніцтвах, гімнастыка на брусах, усе віды скачкоў і бегу. Акрамя таго, нельга займацца любымі відамі спорту, якія пагражаюць ударам у жывот (пачынаючы ад відаў барацьбы і заканчваючы гульнямі з мячом).
Акрамя гэтага, у другім трыместры забароненыя практыкаванні, якія выконваюцца стоячы, стоячы на адной назе або лежачы на спіне.
Комплекс практыкаванняў для цяжарных
Практыкаванні для цяжарных ў 2 трыместры павінны ўключаць у сябе розныя падыходы на расцяжку, на ўмацаванне цягліц грудзей, жывата і сцёгнаў, а таксама дыхальныя комплексы.
- Размінка: павароты галавы. Сядзьце «па-турэцку», скрыжаваўшы ногі, выпрастаць спіну і павольна паварочвайце галаву ў бакі. Выканайце 10 разоў.
- Размінка: скручванне пазваночніка. Сядзьце «па-турэцку», скрыжаваўшы ногі, выпрастаць спіну, развядзіце рукі ў бакі паралельна падлозе. На выдыху павярніце тулава ў бок, на ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. На наступным выдыху павярніцеся ў іншы бок. Паўтарыце па 5-6 раз для кожнага напрамку.
- Добрае практыкаванне для грудзей падчас цяжарнасці (з Фітбол). Сядзьце, падціснуўшы ногі пад сябе, дакранаючыся ягадзіцамі пятак, сагнутымі рукамі абхапіце мяч. Здушваць мяч двума рукамі, напружваючы мышцы грудзей. Паўтарыце 12 разоў.
- Практыкаванне для ўмацавання цягліц жывата.
Ляжце на правы бок, ногі злёгку сагніце ў каленях, рукі перад сабой перпендыкулярна целе. На выдыху верхняя рука апісвае паўкруг над вашым целам: плыўным рухам перанясіце яе над сабой за спіну. Азірніцеся, паглядзіце на руку (выцягваем шыю) і вярніцеся ў зыходнае. Паўтарыце 6-8 разоў для кожнага боку. - Фінальная расцяжка. Сядзьце падціснуўшы ногі пад сябе, дакранаючыся ягадзіцамі пятак, рукі выцягніце перад сабой, ілбом імкнецеся закрануць падлогі. Пацягніцеся наперад да рук і паслабцеся. Паўтарыце 3-5 разоў.
Гімнастыка для цяжарных можа ўключаць практыкаванні, якія не ўваходзяць у гэты спіс, але аналагічныя і простыя. Галоўнае, каб іх выкананне вас цешыла, бо пазітыўны настрой - галоўны элемент у падрыхтоўцы да родаў.