Лішні вага - распаўсюджаная праблема, якая з'яўляецца актуальнай ўжо шмат гадоў, але радуе той факт, што ўсё больш людзей вырашаецца на змяненне звычак. Можна знайсці шмат розных дыет, але лепшае рашэнне - дыетычнае харчаванне і фізічныя нагрузкі.
Правільнае пахуданне і здаровы лад жыцця
Людзі, якія вырашылі змяніць сваё жыццё, аддаўшы перавагу здароваму ладу жыцця, ужо праз невялікі прамежак часу адзначылі станоўчыя змены ў стане свайго здароўя. Акрамя таго, што чалавек губляе лішні вага, адбываецца нармалізацыя абменных працэсаў і памяншаецца колькасць шкоднага халестэрыну, які становіцца прычынай шматлікіх праблем са здароўем. Правільнае харчаванне і спорт для пахудання павышае ўзровень энергіі, паляпшае стан скуры і запавольвае працэс старэння арганізма.
Парады дыетолага - з чаго пачаць правільнае пахуданне?
Вельмі складана зрабіць першы крок, каб перайсці на правільны лад жыцця, але важна не дзейнічаць рэзка, а ўносіць змены паступова і тады рызыка сарвацца будзе мінімальны. Для пачатку варта выключыць з меню шкодную ежу: тлустае, салодкае, салёнае, вэнджанае і іншыя падобныя прадукты. Каб схуднець правільна і назаўсёды, складзіце рацыён з карыснай ежы. Вялікае значэнне мае вада, таму прызвычаіць сябе піць у дзень ня менш васьмі шклянак. Ужо толькі гэтыя змяненні дадуць магчымасць запусціць працэс спальвання тлушчу.
Правільная матывацыя для пахудання
Каб дасягнуць поспеху ў розных сферах, неабходная матывацыя, якая дапамагае не спыняцца. Для пачатку рэкамендуецца вызначыцца з жаданым вагой і з датай дасягнення мэты. Улічыце, што без шкоды для здароўя можна скідаць да 3-5 кг у месяц. Жанчынам матывацыя для пахудання павінна падбірацца індывідуальна, але можна прапанаваць некалькі эфектыўных саветаў.
- Змясцуеце ў розных месцах запіскі з напамінам пра сваю мэту ці ж фатаграфіі стройных дзяўчат.
- Выберыце няўдалае фота з максімальным вагой і перыядычна пазіралі на яго, абяцаючы сабе не вяртацца да такога жыцця.
- Знайдзіце сабе партнёра ў пахуданні, паколькі дадатковая падтрымка не дазволіць расслабіцца.
- Чытайце гісторыі людзей, якія змаглі скінуць вагу і дзеляцца сваімі сакрэтамі.
- Купіце для сябе прыгожую вопратку, але на пару памераў менш.
Асновы правільнага харчавання для пахудання
Кароткатэрміновыя дыеты не дазваляюць дасягнуць добрага выніку і ўтрымаць яго доўгі час. Да таго ж пасля іх заканчэння страчаныя кілаграмы вяртаюцца. Ёсць пэўныя правілы, якія дапамагаюць змяніць свае перавагі ў ежы і перайсці на здаровае харчаванне, што важна для барацьбы з лішнімі кілаграмамі. Правільнае пахуданне грунтуецца на некалькіх асноўных прынцыпах діетологіі.
- Рацыён павінен быць збалансаваным, каб атрымліваць усе карысныя рэчывы.
- Аддайце перавагу дробавага харчаванню, дапоўніўшы тры асноўных прыёму ежы двума перакусамі.
- Яшчэ адно правіла для тых, каго цікавіць, як правільна схуднець - выбірайце здаровыя спосабы гатавання і адмоўцеся ад смажання.
- Выключыце з рацыёну ежу, у якой ёсць хуткія вугляводы.
Правільны сняданак для пахудання
Многія людзі здзяйсняюць сур'ёзную памылку, адмаўляючыся ад ранішняга прыёму ежы, але гэта проціпаказана для жадаючых схуднець. Сняданак неабходны для атрымання энергіі, а яшчэ ён дае пачуццё насычэння на пэўны час, каб на працягу дня не ёсць шмат. Ён з'яўляецца самым сытным прыёмам ежы. Ідэальны сняданак пры правільным харчаванні для пахудання - сумесь складаных вугляводаў, клятчаткі, бялкоў і невялікай колькасці тлушчу. Ёсць пэўны пералік прадуктаў, падыходных для ранішняга прыёму ежы.
- Кашы. Выдатная крыніца складаных вугляводаў. Важна адмовіцца ад каш хуткага прыгатавання.
- Яйкі. У склад уваходзіць шмат бялку, які насычае і дае энергію. Жаўткі не зьяўляюцца карыснымі, таму можна з'есці адно цэлае яйка і адзін бялок.
- Малочныя прадукты. Для тых, каго цікавіць, як правільна схуднець, рэкамендуецца для сняданку выбіраць нятлусты тварог, кефір ці ёгурт.
- Хлеб грубага памолу. Аматарам бутэрбродаў варта спыніцца на гэтым варыянце. У якасці дадатку выбірайце тварогавы сыр, кавалачкі курыцы і гародніна.
Правільны абед для пахудання
Навукоўцы вызначылі, што ў перыяд з 12 да 15 гадзін. Адбываецца актыўны працэс выпрацоўкі ферментаў, якія важныя для падтрымання арганізма ў другой палове дня. Дыетычны абед павінен на 80% складацца з бялку, напрыклад, мяса птушкі, нятлустай рыбы або бабовых прадуктаў. Рэкамендуецца ўключыць у меню і порцыю карысных вугляводаў, напрыклад, салата, запраўлены аліўкавым алеем, якое змяшчае неабходныя тлушчы. Салодкія садавіна дазволеныя толькі да трох гадзін. Памятаеце, што порцыі не павінны быць вялікімі.
Правільны вячэру для пахудання
Існуе яшчэ адна памылка, што не трэба вячэраць, каб даць магчымасць арганізму расходаваць тлушчы. Гэта меркаванне няправільна і вячэру абавязкова павінен прысутнічаць у раскладзе, але ён павінен быць лёгкім. Памер порцыі - не болей, чым змясцілася б у далонях, а гэта прыкладна 250 г. Важна ўлічваць, што вавёрка павінна быць у два разы менш, чым гародніны. Лёгкі вячэру для пахудання, неабходна складаць з улікам некаторых асаблівасцей.
- Каларыйнасць гэтага прыёму ежы не павінна быць больш за 350 ккал. Ідэальна, калі на вячэру даводзіцца не больш за 25% агульнай каларыйнасці рацыёну на суткі.
- Не варта арыентавацца на правіла - не ёсць пасля шасці вечара, паколькі падчас апошняга прыёму ежы залежыць ад рэжыму дня. Вячэра павінен праходзіць не пазней, чым 3 гадзіны да сну.
- Калі перад тым, як пайсці спаць будзе адчувацца голад, то выпіце шклянку кефіру.
- Садавіна не пасуюць для вячэры, паколькі яны толькі ўзмацняюць апетыт.
Правільныя практыкаванні для пахудання
Каб расходаваць назапашаны тлушч i паступаюць з ежай вугляводы, без фізічнай нагрузкі не абысціся. Займайцеся тры разы на тыдзень, робячы тры падыходы кожнага практыкаванні па 15-20 раз. Пачынайце трэніравацца з размінкі, якая падрыхтоўвае цела да працы, а сканчайце затрымка, каб нармалізаваць сэрцабіцце. Для тых, каго цікавіць, як правільна займацца дома, каб схуднець, варта ўлічваць, што выконваць практыкаванні неабходна ў хуткім тэмпе. Важна нагружаць наступныя мышцы: ногі, спіну, плечы, рукі і грудныя мышцы, а прэс ў самым канцы.
Як правільна рабіць практыкаванне планка, каб схуднець?
Для хатніх трэніровак, накіраваных на збавенне ад лішніх кілаграмаў, ідэальна падыходзіць ўніверсальнае статычнае практыкаванне - планка. Падчас яе выканання ў працу залучаюцца практычна ўсе мышцы. Пры рэгулярных трэніроўках жывот стане Плоскі, умацуецца пазваночнік і падцягнуцца ягадзіцы і сцёгны. Неабходна ведаць тэхніку выканання практыкаванні, каб трэніроўкі былі эфектыўнымі.
Планка для пахудання жывата выконваецца з упору лежачы, дакранаючыся полу толькі далонямі і ступнямі. Рукі пастаўце пад грудзьмі і трымаеце іх роўнымі. Цела павінна быць прамым, погляд накіруйце перад сабой, а шыю выцягніце. Важна кантраляваць, каб у паясніцы не было прагіну. Падчас знаходжання ў планцы пастаянна трымаеце прэс ў напрузе. Можна выконваць і іншыя варыяцыі гэтага практыкаванні.
Як правільна скакаць на скакалцы для пахудання?
Калі чалавек хоча справіцца з лішнім вагой, то без кардионагрузки не абысціся, паколькі яна спрыяе эфектыўнаму спальванню тлушчу . Скачкі на скакалцы павялічваюць сілу ног, прапампоўваюць прэс і мышцы рук. Пахуданне са скакалкай дапамагае ўзмацніць лімфотока, што пазбаўляе ад целлюліта. Адбываецца ўмацаванне сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэмы, наладжваецца праца ЖКТ і развіваецца крывацёк. Людзі, якіх цікавіць, як правільна схуднець пры дапамозе скачкоў на скакалцы, павінны ведаць некаторыя асаблівасці трэніроўкі.
- Для выніку скакаць неабходна тры разы на тыдзень, марнуючы на трэніроўку спачатку 15 мін. і паступова павялічваючы час да 45 мін.
- Спачатку скачыце павольна, а затым, павялічвайце інтэнсіўнасць, што дазволіць падрыхтавацца да нагрузкі і пазбегнуць траўмаў.
- Падчас скачкоў трымаеце локці побач з карпусоў, круцячы скакалку выключна запясцямі.
- Спіну трэба трымаць у прамым становішчы, а погляд накіроўвайце наперад.
- Прызямляецца толькі шкарпэткамі, а вось пяткі не павінны дакранацца падлогі.
Як правільна круціць хулахуп, каб схуднець?
Многія з самага дзяцінства круцяць абруч ў якасці забавы, але калі набыць спецыяльны хулахуп і займацца, выконваючы правілы, то можна пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў. Практыкаванні з хулахупам для пахудання задзейнічаюць шмат цягліц, паляпшаюць крывацёк, ажыццяўляюць масаж і нармалізуюць працу стрававальнай сістэмы. Важна ведаць і ўлічваць некаторыя асаблівасці трэніровак з хулахупам, каб запусціць працэсы пахудання.
- Круціць абруч можна праз пару гадзін пасля ежы і за гадзіну да яе.
- Яшчэ адзін савет, як схуднець правільна і хутка пры дапамозе хулахупы - займацца неабходна не менш за паўгадзіны. Калі вы раней не круцілі абруч, тады пачынайце з 10 мін. і паступова павялічвайце час.
- Падчас кручэння стаўце ногі максімальна блізка адзін да аднаго, паколькі гэта падвышае напружанне ў мышцах.
- Важна не затрымліваць дыханне, таму дыхаеце глыбока.
- Ня болтайте цела і трымаеце яго напружаным падчас трэніроўкі.
Як правільна рабіць прысяданні для пахудання?
Каб стаць ўладальніцай стройных ног і пругкіх ягадзіц, без прысяданняў не абысціся. Дапамагае гэта практыкаванне паскорыць праходжанне абменных працэсаў і выдатак тлушчавых адкладаў. З яго дапамогай умацоўваюцца мышцы, ствараючы прыгожы рэльеф. Выконваць практыкаванне неабходна рэгулярна, але не штодня. Каб атрымаць заяўленую карысць, важна правільна выконваць прысяданні для пахудання.
- Устаньце прама, трымаючы ногі на ўзроўні плячэй. Павольна апускайцеся ўніз, адводзячы таз назад, каб сцягна дасягнулі паралелі з падлогай. У канчатковай кропцы варта затрымацца, а затым, павольна вярнуцца ў ІП.
- Апускаючыся ўніз, рабіце ўдых, а паднімаючыся, выдых.
- Трэба трымаць мышцы прэса ў напрузе. Спіна павінна быць пастаянна роўнай.
- Важна падчас руху ўніз ня адрываць пяткі і сачыць за тым, каб калені не выходзілі за шкарпэткі.
- Калені нельга зводзіць і выварочваць вонкі.