Для чалавека, які займаецца спортам без прафесійных мэтаў, выключна для задавальнення, здароўя і прыгажосці, вельмі важна падабраць выгляд трэніроўкі, якая забяспечыць нагрузку на ўсё цела. Недахоп часу ўносіць свае карэктывы і ў практыкаванні на ўсе групы цягліц, таму сучасныя комплексы павінны быць вельмі насычанымі і ў той жа час, лёгка выкананымі для людзей рознай падрыхтаванасці. Адным словам, шукаем універсальны комплекс практыкаванняў на ўсе групы цягліц.
складовыя
Давайце сфармулюем вашы пажаданні для нашага комплексу:
- комплекс павінен спрыяць пахуданню, а значыць, практыкаванні на асноўныя групы цягліц, збольшага, павінны быць аэробнымі;
- ён павінен спрыяць падцягнутым формаў (прэса, рук, ягадзіц, сцёгнаў), а значыць, нам патрэбныя і сілавыя практыкаванні на розныя групы цягліц;
- у тым ліку комплекс павінен прапрацоўваць брушныя цягліцы, рукі, плечы, спіну, грудзі, ногі, ягадзіцы .
І галоўнае, усё гэта павінна займаць не больш за паўгадзіны!
практыкаванні
Наш комплекс змяшчае практыкаванні на кожную групу цягліц, і займае нават менш за дзесяць хвілін. Таму, не ленясь, выконвайце яго штодня і дасягае мяжы сваіх бязмежнасці мараў разам з намі!
- Разагрэў - скачкі ў бок, рукі паасобку. Збіраем рукі і ногі адначасова разам.
- Прыціскаю спіной да сцяны, скатваемся да прамога кута ў выгіне каленаў. Фіксуем становішча на 30 секунд.
- Робім адцісканні. Звярніце ўвагу на правільнае становішча цела - ад галавы да пят адна прамая лінія, рукі строга пад плячыма. Для палягчэння можна адціскацца з каленяў. Выконваем адцісканні 30 секунд.
- Кладзёмся на спіну, рукі за галавой, ногі сагнутыя ў каленах, адрываем ад падлогі галаву, плечы, часткова грудной аддзел. Падбародак глядзіць уверх, рукі не зводзім - 30 сек.
- Бярэм крэсла, ставім адну нагу на крэсла, затым падцягваем другую, падняліся і апусцілі ногі па чарзе. Рукі на поясе, працуем 30 сек.
- Упіраемся рукамі аб крэсла, ногі выцягнутыя наперад, напаўсагнутых, адціскацца спіной да крэсла - 30 сек.
- Выконваем планку - цела трымаем на перадплеччах і мыском стоп. Фіксуем становішча на 30 секунд.
- Бег на месцы, калені падымаем як мага вышэй. Працуем дадаткова і рукамі.
- Выпады наперад. Калена пярэдняй ногі не выходзіць за шкарпэтачку. Пярэдняя нага сагнутая пад прамым вуглом. Выконваем па чарзе на абедзве нагі.
- Бакавыя планка - вага трымаецца на правым (пасля змены, на левым) перадплечча і бакавой паверхні аднайменнай ступні. Фіксуем становішча на 30 секунд. Паўтараем на другі бок.