Калі вы ніколі раней не займаліся спортам і нарэшце-то вырашылі пачаць, то неабходна падабраць праграму трэніровак для пачаткоўцаў. У асноўным, у яе ўваходзяць базавыя практыкаванні, якія дапамогуць развіць мышцы, пластыку і рэльеф цела.
Саветы для пачаткоўцаў:
- Ня трэба пастаянна выконваць адзін і той жа комплекс, так як арганізм хутка прывыкае, і эфектыўнасць трэніровак зніжаецца да мінімуму.
- Памятаеце пра тое, што нагрузка павінна павялічвацца паступова. Толькі так вы зможаце прывучыць арганізм да трэніровак.
- Давайце арганізму адпачыць, для гэтага не трэніруйцеся больш за 3-4 раз у тыдзень.
- Працягласць трэніроўкі павінна быць каля 1,5 ч.
- Вельмі важна сачыць за тэхнікай выканання кожнага практыкаванні, інакш вы можаце атрымаць сур'ёзную траўму. Да таго ж такія трэніроўкі не прынясуць ніякага выніку.
- Прытрымвайцеся прынцыпаў правільнага харчавання.
Праграма трэніровак дома для пачаткоўцаў
Лепш за ўсё пачаць з аэробных трэніровак , напрыклад, з бегу, спартыўнай хады, плавання і інш. Працягласць гэтага этапу складае каля месяца.
Праграма трэніровак для пачаткоўцаў ў бодзібілдынгу павінна пачынацца з размінкі, якая доўжыцца не больш за 10 мін. Гэта дасць вам магчымасць павялічыць частату пульса, палепшыць кровазварот і падняць тонус ўсяго арганізма. Кожнае практыкаванне неабходна рабіць у 3 падыходах па 10 паўтораў. Працягласць падыходу не болей хвіліны.
Кроссфит праграма трэніровак для пачаткоўцаў
У такім выглядзе заняткаў прынята выкарыстоўваць практыкаванні, якія падобныя на натуральныя руху чалавека.
Прыклад праграмы:
1. Размінка - 10 мін .:
- бег на месцы - 3 мін .;
- адцісканні - 10 разоў;
- прысяданні - 10 разоў.
2. Сілавая частка - 15 мін .:
- заскокваннем на ўзвышша - 10 разоў;
- скачкі на скакалцы - 30 разоў;
- прысяданні з невялікім вагой - 10 разоў.
3. Замінка - 5 мін .:
- запавольвае бег
- расцяжка;
- дыхальная гімнастыка.