Ключом правільнага дробавага харчавання з'яўляюцца разнастайнасць ежы і частата харчавання. Пры гэтым чалавек ніколі не адчувае сябе галодным, і яго энергія захоўваецца на высокім узроўні. Гэта адбываецца таму, што частыя невялікія порцыі здаровых прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчаў, памяншаюць ў чалавека пачуццё голаду - а значыць, абараняюць яго ад спажывання лішніх калорый. На гэтым грунтуюцца прыхільнікі дробавага харчавання, якія рэкамендуюць яго для пахудання, і абралі сваім лозунгам словы: "Дробна харчаванне - ёсць і худнець!»
Харлей Пастэрнак, персанальны трэнер галівудскіх знакамітасцяў, прапануе сваю стратэгію дробавага харчавання для пахудання. Яе мэта - не толькі схуднець на дробавым харчаванні, але і не вяртацца да свайго ранейшай вагі ў далейшым. Харлей Пастэрнак будуе свой прынцып дробавага харчавання на пяці фактарах.
Дробавую харчаванне: Харлей Пастэрнак і яго дыета пяці фактараў
У гэтай дыеце ўсё абапіраецца на лічбу 5. Іншымі словамі, дадзены прынцып дробавага харчавання для пахудання мяркуе меню з пяці складнікаў: вугляводаў з невысокім глікемічны індэксам, 5 або больш грамаў натуральных валокнаў, нятлустыя пратэіны, карысныя тлушчы і напой без цукру. Прычым ёсць трэба 5 разоў на дзень. Гэта захоўвае тваю энергію і падтрымлівае пачуццё сытасці ў арганізме пры мінімальным ліку калорый.
Глікемічны індэкс прадукту разлічваецца на аснове часу, якое неабходна арганізму, каб расшчапіць ў дадзеным прадукце глюкозу, - якую арганізм чалавека выкарыстоўвае як паліва, - і перавесці гэтую глюкозу ў кроў. Прадукты з невялікім глікемічны індэксам - напрыклад, садавіна, гародніна і фасолю - павялічваюць працэнтнае ўтрыманне глюкозы ў крыві паступова. Гэта дапамагае чалавеку кантраляваць свой апетыт, і больш доўгі час адчуваць сябе сытым.
Тое, што робіць вышэйпрыведзены прынцып дробавага харчавання прывабным для большасці кліентаў Харлеяў Пастэрнака, - гэта адсутнасць неабходнасці ўважліва разлічваць ўжытыя калорыі. Вось што кажа сам трэнер: «Я раю сваім кліентам не надаваць столькі значэння памеры порцый або ўзважвання прыгатаванай ежы, а абапірацца на простую логіку. Калі я кажу, што трэба з'есці адну порцыю курынай грудкі, гэта не азначае, што такіх грудок павінна быць восем ».
Дробавую харчаванне, заснаванае на дыеце пяці фактараў, дазваляе на тыдзень адзін «вольны дзень», - у які дазваляецца ёсць усё, што захочацца. Гэтую тактыку Харлей Пастэрнак прапаноўвае для таго, каб чалавек быў менш схільны падобным спакусам на працягу тыдня. Праўда, ён папярэджвае сваіх кліентаў, каб яны ўспрымалі «вольны дзень" не як зручны выпадак спрабаваць усё, што яны бачаць перад сабой, а толькі як магчымасць трохі расслабіцца. «З'еш гэтую булачку або кавалак кекса, якія табе так хочацца з'есці, але спыніся на гэтым», - кажа Харлей.
Ці дае такое дробавую харчаванне вынікі?
«Так», - адказвае Харлей Пастэрнак. Аднак дробавую харчаванне можа быць прыдатны для пахудання толькі ў тым выпадку, калі прымаюцца пад увагу наступныя ўмовы:
- Вы ўжываеце прадукты з нізкім глікемічны індэксам. У аснове піраміды нізкага ГІ знаходзяцца гародніна - спаржа, артышокі, перац, брокалі, каляровая капуста, салера, зялёныя салаты, брусэльская капуста, агуркі, баклажаны, радыска, гарох, памідоры і цукіні. Затым - бабовыя: турэцкі гарошак, фасолю, сачавіца. А таксама, некаторыя садавіна і ягады - яблыкі, абрыкосы, клубніцы, дыня, вішня, апельсіны, грэйпфрут, ківі, персікі, мандарыны, грушы, свежыя ананасы, ажына.
- Сярэднім ГІ характарызуюцца макаронныя вырабы, неапрацаваны рыс, хлеб з непросеянная мукі, у той час як высокім - цукар, белы хлеб, бульба і белая мука.
- Прадукты з высокім ГІ замяняйце пратэінамі - рыбай, курыцай, мясам, дзічынай, яйкамі, ёгуртам, а таксама невялікай колькасцю ненасычаных тлушчаў - аліўкавым або рапсавым алеем, арэхамі і тоўстай рыбай.
- Не забывайце аб суадносінах 30% - 70%, так як у дробавым харчаванні яно гуляе для пахудання вельмі вялікую ролю. Гэтыя суадносіны паказвае на працэнтнае колькасць пратэінаў - тлушчаў і прадуктаў з невысокім ГІ, якое вы ўключаеце ў сваё меню.
- Ешце часта. Невялікія частыя перакусы, на якія абапіраецца схема дробавага харчавання для пахудання, падтрымлівае вашу энергію на высокім узроўні. Паралельна, багатае разнастайнасць карысных прадуктаў дапамагаюць доўгі час адчуваць сябе сытым.
- Аддайце перавагу невялікім прысмакі. Замест аднаго «вольнага дня» дазволіце сабе штодня з'ядаць вельмі невялікая колькасць вырабаў з «забароненага спісу».
Завяршаючы размову аб дробавым харчаванні, прапануем прыкладныя меню - яму ідуць Ева Ментес і Катрын Хейлі:
першы сняданак
- Амлет з 1 яйкі, мелконарезанную шпінату і грыбоў, 1 кавалак жытняга хлеба.
другі сняданак
- 1 порцыя сметанковага сыру і 1 яблык.
абед
- 2 фаршаваных баклажана.
падвячорак
- 1 сярэдняя груша і 10 міндалін або арэхаў.
вячэра
- 200 грамаў варанай брокалі з запечаным ласосем і вялікай колькасцю духмяных траў.