Эспандер для грудных цягліц - выдатны трэнажор для ўсіх, хто імкнецца ўмацаваць і падцягнуць мышцы грудзей і рук. У дадзеным артыкуле мы пагаворым аб тым, як карыстацца грудным эспандер, якія віды гэтага трэнажора існуюць і як напампаваць грудныя мышцы эспандер.
Эспандер грудной для жанчын: асноўныя тыпы
Грудной эспандер ўяўляе сабой даволі простую канструкцыю - дзве ручкі, злучаныя эластычнай стужкай, спружынай, гумкай ці палоскай любога іншага цяглага матэрыялу.
Вядома ж, існуюць розныя варыянты гэтага спартыўнага снарада. Яны могуць адрознівацца паміж сабой як матэрыялам, з якога выраблены, так і вагой, памерамі, асаблівасцямі канструкцыі.
Самымі папулярнымі відамі груднога эспандера з'яўляюцца: латексные, гелевыя, гумовыя і спружынныя мадэлі. Акрамя прастаты канструкцыі (а значыць, надзейнасці і даўгавечнасці) да пераваг эспандера варта аднесці прастату выкарыстання, кампактнасць і ўніверсальнасць (бо з яго дапамогай можна трэніраваць самыя розныя групы цягліц).
Грудной эспандер: практыкаванні
З дапамогай эспандера можна выконваць масу практыкаванняў для грудных цягліц, цягліц ног, спіны і жывата. Галоўнае - дакладна ведаць, якія менавіта мышцы вы хочаце трэніраваць і якія практыкаванні падыходзяць для гэтага лепш за ўсё.
З дапамогай груднога эспандера можна выконваць спецыяльныя практыкаванні для жанчын, якія спрыяюць умацаванню грудзей, памяншэння тлушчавых адкладанняў на спіне, баках, жываце і руках, а таксама падцягваюцца мышцы і скуру рук. Акрамя таго, гэты трэнажор дапаможа выправіць выправу і пазбавіцца ад боляў у спіне, выкліканых паслабленнем цягліц і гіпадынаміі.
Сутнасць дзеянні эспандера простая - расцягваючы яго, вы пераадольваеце супраціў эластычнага матэрыялу, з якога ён выраблены. Чым больш расцяжэнне - тым вышэй нагрузка. Такім чынам, кожны можа рэгуляваць інтэнсіўнасць заняткаў па ўласным меркаванні.
Прапануем вам некалькі варыянтаў практыкаванняў з грудным эспандер. Іх можна аб'яднаць у адзін комплекс, спалучаць з практыкаваннямі для іншых груп цягліц або выконваць паасобку:
- Зыходнае становішча: лежачы на спіне. Стужка эспандера за спіной, ручкі трэнажора ў вашых руках. Рукі прамыя, на ўзроўні плячэй. Плаўна падымайце прамыя рукі (руху падобныя з націскам гантэлей лежачы). Практыкаванне выконваецца максімальна павольна, каб вы маглі прачуць працу ўласнага цела. Галоўнае ў гэтым практыкаванні - плыўнасць, адсутнасць рэзкіх выказванняў і рыўкоў, але і без «расхлябанасці». Спатрэбіцца 3-8 падыходаў па 2-10 паўтораў.
- Зыходнае становішча: стоячы, ногі на шырыні плячэй. Зафіксуйце сярэдзіну эспандера нагамі, яго краю вазьміце ў рукі. Павольна прысядайце, пераадольваючы супраціў трэнажора на ўздыме. Варта зрабіць 2-10 цыклаў па 5-15 прысяданняў.
- Зыходнае становішча: стоячы, ногі на шырыні плячэй. Сярэдзіна эспандера зафіксавана нагамі. Ручкі трэнажора ў руках, зух далонямі да сябе. Падымайце прамыя рукі ў бакі (паралельна падлозе). 2-10 падыходаў па 6-20 паўтораў.
- Зыходнае становішча: стоячы, левая нага на крок наперадзе правай. Рукі прамыя, выцягнуты ўперад паралельна падлозе. Ручкі эспандера ў руках, зух далонямі вонкі. Разводзіце рукі ў бакі, кантралюючы, каб яны ўвесь час знаходзіліся паралельна падлозе. Практыкаванне варта рабіць, паступова павялічваючы амплітуду, затым змяніць нагу і паўтарыць практыкаванне. 4-10 цыклаў па 5-15 паўтораў на кожную нагу.
- Зыходнае становішча: прама, ногі трохі расстаўленыя (25-35см), левая рука з ручкай эспандера ўздоўж цела, правая рука сагнутая ў локці (локаць накіраваны ўверх) і заведзеная за спіну так, каб далонь з другой ручкай эспандера была за спіной на ўзроўні шыі . Такім чынам, палатно эспандера ў зыходным становішчы размяшчаецца амаль вертыкальна. Затым правая рука адводзіцца уверх і ў бок (да поўнага выпроствання локця). Пры правільным выкананні практыкаванні рухаецца толькі перадплечча, а плячо і спіна застаюцца нерухомымі. Пасля поўнага выпроствання рука вяртаецца ў зыходнае становішча. Пасля 5-15 паўтораў практыкаванне выконваецца люстрана (для другой рукі).
