Калі хочацца пазаймацца ёгай, але так лянота ўставаць, ісці на трэніроўку, пара прыступіць да выканання гэтых 14 лёгкіх, але вельмі карысных практыкаванняў.
1. Качаем ўнутраную бок сцягна, пазбаўляемся ад тлушчавых адкладаў.
Як рабіць: кладзёмся на жывот. Рукі кладзем пад галаву. Ногі роўныя ў каленях. Сагніце правую нагу ў калене і пакладзеце ступню на галёнку левай нагі. Максімальна напружце ягадзіцы і адарвіцеся правае калена ўсяго на пару сантыметраў ад падлогі. Сцягном ня рухаць. Затрымаецеся на некалькі секунд. Апусціце калена на падлогу. Паўтарыце на левы бок.
Колькі разоў: па 5-6 на кожны бок.
2. Які робіцца ножкі стройнымі і накаченный.
Як рабіць: кладзёмся на спіну. Рукі ўздоўж цела далонямі ўніз. Падніміце ногі на 35 градусаў і ў паветры абедзвюма нагамі малюйце вялікі нулік.
Колькі разоў: па 10 на кожны бок.
3. Пастава саранчы.
Як рабіць: кладзёмся на жывот, выцягваючы рукі перад сабой. Падымаем ногі і рукі, напружваем ягадзіцы. Ня заломваюць шыю. Выгіб шыі павінен працягваць лінію хрыбетніка. Затрымаецеся як мага даўжэй ў такім становішчы.
4. Ровар. Падцягваем ножкі і пазбаўляемся ад варыкозу.
Як рабіць: кладзёмся на падлогу, прыціснуўшы паясніцу да падлогі. Рукі за галавой. Далонькі не змацаваныя ў замак. Калені трэба сагнуць пад вуглом у 45 градусаў. Па чарзе рухаецца нагамі так, быццам вы ясьце на ровары (левы локаць датыкаецца да правага калена і наадварот). Робім каля хвіліны.
5. Махі нагой лежачы на баку. Ідэальныя ягадзіцы.
Як рабіць: кладзёмся на правы бок. Ногі роўныя ў каленях. Адну нагу ставім перад сабой, абапіраемся на локаць. Левую нагу адводзім максімальна ўверх. Правую нагу можна трохі сагнуць, каб захаваць ўстойлівасць. Мяняем бок.
Колькі разоў: па 5-6 на кожны бок.
6. умацоўвае мышцы спіны.
Як рабіць: ляжце на спіну, рукі ў бакі, ногі сагніце ў каленях. На выдыху рабіце перакаты з аднаго боку на іншую, напружваючы пры гэтым мышцы жывата.
Колькі разоў: па 6-8 на кожны бок.
7. Пастава малюска. Змагаемся з целлюлітом.
Як рабіць: ляжце на бок, сагнуўшы ногі ў каленях. Руку пакладзеце пад галаву, другі Абапрыцеся на падлогу, каб утрымліваць раўнавагу. Не спяшаючыся падымайце якая ляжыць зверху нагу на 20 см ад падлогі. Павольна апусціце яе назад. Паўтарыць з другім бокам.
Колькі разоў: па 10 на кожны бок.
8. Які мацуе параспинальные мышцы.
Як рабіць: кладзецеся на спіну, прыцісніце ногі да грудзей, ахопіце іх абедзвюма рукамі. Напружваючы мышцы жывата, зрабіце павольныя перакаты з аднаго боку ў іншую. Час выканання: каля 1 хвіліны.
9. Мінімум намаганняў, максімум карысці для ягадзічных цягліц.
Як рабіць: ляжце на правы бок, сагнуўшы правую нагу ў калене. Левую нагу павольна падняць уверх на 45 градусаў. Зафіксавацца ў такім становішчы на 30 сек-1 мін. Нагу павольна апусціць уніз. Зрабіць тое ж самае на іншы бок.
10. Жалезныя брушныя цягліцы і моцныя мышцы спіны.
Як рабіць: кладзёмся на жывот, рукі пад галавой. Падымаем галаву, адрываем ад падлогі плечы і грудную клетку. Не спяшаючыся робім круцільныя руху корпусам у левую, затым у правы бок.
Колькі разоў: па 5 на кожны бок.
11. Поза кобры. Ўмацоўваем спіну, качаем мышцы рук.
Як рабіць: кладзёмся тварам уніз, ногі роўныя ў каленях, рукі згінаем ў локцях, падставіўшы далоні пад плечы. Абапіраемся на рукі і на ўдыху падымаем корпус, галаву. Паспрабуйце прагнуцца ў спіне і адвесці плечы таму. Зафіксавацца на 30-60 сек.
12. Трохі пілатэс.
Як рабіць: ляжце на бок, сагнуўшы ногі ў каленях, рукі ў бакі. Правую нагу прыцісніце каленам да падлогі. Сагнутую левую пастаўце перад каленам правай. Падніміце левую руку і зрабіце ёю кругавы рух над якая ляжыць на падлозе правай рукой і галавой. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Памяняйце боку.
Колькі разоў: па 5 кругавых рухаў на кожны бок.
13. Пад'ём таза лежачы. Запаветныя кубікі. Прыбіраем «галіфэ» на сцёгнах.
Як рабіць: легчы на спіну, рукі ўздоўж цела далонямі ўніз. Ногі сагнуць у каленях. Падняць таз на максімальную вышыню. Не падымаць галаву і не абапірацца на патыліцу. Пры ўздыме таза ступні, рукі, галава і плечы павінны быць прыціснутыя да падлогі. Зафіксавацца на 2 сек. Плаўна апусціць таз, не дакранаючыся полу. Цела павінна знаходзіцца ў напрузе.
Колькі разоў: па 5.
14. І напрыканцы не забудзьцеся аб гарызантальным бегу.
- Чым ты займаешся?
- гарызантальна бегам.