Вядома вялікая колькасць напрамкаў у спорце і калі хочацца развіць свае мышцы і сілу, то інфармацыя аб тым, паўэрліфцінгу - што гэта такое і як правільна займацца для дасягнення вынікаў, будзе карыснай і актуальнай. Важна ведаць правілы, якія датычацца эфектыўных трэніровак.
Што такое паўэрліфцінгу?
Для пачатку варта звярнуць увагу на пераклад, так «power» азначае сілу, а «lift» -паднімаць. Паўэрліфцінгу - гэта сілавы від спорту, у якім асноўная задача спартсмена заключаецца ў ўздыме вялікай вагі ў суме трох практыкаванняў. Сілавое трохбор'і ўключае становіцеся цягу, жым лежачы і прысяданні са штангай. Важна паказаць, што галоўнае адрозненне паўэрліфтынгу ад бодзібілдынгу - для спартсмена няважна будынак цела і знешні выгляд.
Паўэрліфцінгу - нарматывы
У гэтым выглядзе спорту праводзяцца міжнародныя спаборніцтвы, дзе прымаюць удзел спартсмены, якія дзеляцца па вагавых катэгорыях. Сілавы паўэрліфцінгу мяркуе, што пры роўных сумах трохбор'я, перамога будзе прызначацца спартсмену з меншым вагой. Па ўзросту паводле правілаў Міжнароднай федэрацыі вылучаюць наступныя катэгорыі:
- юнакі і дзяўчаты - 12-18 гадоў;
- юніёры і юніёркі - 19-23 года;
- дарослыя - 23 гады і больш;
- адкрытая ўзроставая катэгорыя - 13 гадоў і старэй.
Паўэрліфцінгу - жанчыны
Сярод прадстаўніц прыгожага полу гэты напрамак у спорце не такая папулярная, як сярод мужчын. Гэта можа быць звязана з распаўсюджанымі міфамі, напрыклад, шмат хто думае, што жаночае цела пасля трэніровак стане мужчынападобнай, але гэта немагчыма з-за няздольнасці выпрацоўкі неабходнай колькасці тэстастэрону . Яшчэ адна няпраўда - жаночы паўэрліфцінгу шкодны для рэпрадуктыўнай функцыі . Калі займацца па правілах і пад наглядам спецыялістаў, то можна не баяцца гэтай праблемы.
Высвятляючы, паўэрліфцінгу - што гэта для жанчын, важна паказаць, што пры рэгулярных занятках можна забыцца пра вытанчанай станы і жаночых формах, паколькі частая праца з вялікім вагой прыводзіць да таго, што чалавек не толькі развівае сваю сілу, але і нарошчвае мышачную масу і мяняецца вонкава. Да таго ж пры прафесійных занятках вялікае значэнне мае каларыйнае харчаванне, якое таксама ўплывае на фігуру. Асноўныя нарматывы для жанчын прадстаўлены ў табліцы.
Паўэрліфцінгу - мужчыны
У трэнажорных залах можна ўбачыць шмат мужчын, якія працуюць над сваім целам з вялікім вагой, але толькі нешматлікія з іх лічацца сапраўднымі пауэрлифтерами. Многія блытаюць класічны паўэрліфцінгу з бодыбілдынгам, таму цікава будзе разгледзець асноўныя адрозненні:
- У першым выпадку мэта - павелічэнне сілавых паказчыкаў, а ў другім - рост мышачнай масы пры ўліку эстэтычных прапорцый.
- У паўэрліфтынгу няважна ідэальна выкананне практыкаванняў, паколькі мэта - задзейнічаць максімум цягліц для ўзняцця вагі, а вось у бодзібілдынгу тэхніка павінна быць або чыстай, або з лёгкім читингом.
- Варта згадаць яшчэ адно адрозненне - у комплекс уваходзяць базавыя практыкаванні з сілавога трохбор'я і дапаможныя практыкаванні, а вось у бодзібілдынгу выкарыстоўваюцца базавыя і ізалявальныя практыкаванні .
Паўэрліфцінгу - карысць і шкоду
Пры рэгулярных і правільных трэніроўках можна разлічваць на атрыманне наступнай карысці: падвышаецца цягавітасць і сілавыя паказчыкі, умацоўваюцца мышцы, косці і сухажыллі, а яшчэ паляпшаецца праца сардэчна-сасудзістай сістэмы. Разбіраючыся, паўэрліфцінгу - што гэта такое і якую карысць гэта спартовы кірунак нясе для здароўя, варта адзначыць, што трэнінг станоўча адбіваецца на гарманальнай сістэме і ў выніку можна атрымаць выдатную фізічную форму. Рэкамендуецца складаць індывідуальную праграму трэніровак.
Шкоду паўэрліфцінгу можа прынесці пры недастатковай фізічнай падрыхтоўцы, выкарыстанні вялікай вагі і няправільным выкананні практыкаванняў. Пачаткоўцам рэкамендуецца займацца з трэнерам, каб скласці прыдатную праграму. Калі няправільна выконваць практыкаванні, то павышаецца рызыка ўзнікнення праблем у працы сардэчна-сасудзістай сістэмы і атрымання сур'ёзных траўмаў звязкаў, цягліц, сухажылляў і суставаў. Акрамя гэтага, пры ўздыме вялікай вагі магчыма зрушэнне дыскаў і з'яўленне кіл.
З чаго пачаць паўэрліфцінгу?
Ёсць некалькі асаблівасцяў эфектыўнага трэнінгу, якія неабходна ўлічваць, каб пачаць развівацца і павышаць вынік:
- За адну трэніроўку нельга прапрацоўваць больш за 2-3 цягліцавых груп, прычым немэтазгодна ўжываць большае трох практыкаванняў на кожную з іх.
- Заняткі паўэрліфтынгам маюць на ўвазе паступовае павышэнне максімальнай нагрузкі. Важна выконваць такую колькасць падыходаў, каб можна было захаваць тэхніку, тэмп, колькасць паўтораў і вагу.
- У трэніроўках вялікую ўвагу трэба ўдзяляць развіццю дапаможных і стабілізуючым цягліц, якія бяруць удзел у трохбор'і.
- Правілы паўэрліфтынгу ўключаюць мінімізацыю тлушчавай масы цела і павелічэнне мышачнай масы. Важна не развіваць яе аднабакова, то ёсць нагружаць трэба адразу ўсе цягліцавыя групы.
Паўэрліфцінгу - практыкаванні
Ужо згадвалася, што ў гэтым выглядзе спорту выкарыстоўваецца тры асноўных практыкаванні:
- Прысяданні са штангай. Гэта першае практыкаванне, выкананае ў спаборніцтвах. Паўэрліфцінгу для дзяўчат і для мужчын грунтуецца на аднолькавых правілах выканання прыседу. Спачатку штанга бярэцца зручным хватам, здымаецца са стоек і размяшчаецца на верхнім участку трапецыі. Спартсмен адыходзіць ад стоек, паставіўшы ногі трохі шырэй плечаў і выпрастаўшы спіну. Глыбіня прыседу павінна быць трохі ніжэй паралелі з падлогай, прычым цэнтр цяжару павінен прыходзіцца на пяткі. Ўздым варта ажыццяўляць з роўнай спінай.
- Жым лежачы. У паўэрліфтынгу гэта практыкаванне выконваецца з некаторымі дэталямі. Грыф спартсмен бярэ шырокім або сярэднім хватам. Першы варыянт больш папулярны, паколькі, чым больш адлегласць паміж рук, тым карацей шлях штангі. Здымаць штангу варта, прыпадняўшы таз і трымаючы рукі прамымі. Хуткасць рэжыму павінна быць максімальнай, пры гэтым апускаючы снарад, варта звесці лапаткі і апусціць плечы. Важны нюанс - ногі павінны быць максімальна блізка каля таза, а лавы тычацца толькі ягадзіцы. Чым больш прагін у спіне, тым корочек шлях штангі.
- Станавая цяга. Спартсмены паўэрліфтынгу апошнім падчас свайго выступу выконваюць гэта практыкаванне. Для прыняцця зыходнага становішча ногі варта паставіць на шырыні плячэй ці яшчэ далей. Рэкорды часцей усталёўваюцца пры першым варыянце. Атлет нахіляецца з прамой спіной і бярэ штангу зручным хватам. За кошт выпроствання ног падымаецца снарад. Спіна павінна ўвесь час быць прамой. Падчас ўздыму штангі рукі павінны быць прамымі і абыякавымі. Тэхніка паўэрліфтынгу ўлічвае, што апускаць снарад можна будзе толькі пасля таго, як калені будуць выпрастаны, а плечы адведзены таму.
рэкорды паўэрліфтынгу
Спартсмены пастаянна працуюць над удасканаленнем сваіх дасягненняў, таму новыя рэкорды ўсталёўваюцца рэгулярна.
- У прысяданні са штангай ў 2011 годзе Доні Томпсан дасягнуў выніку ў 573,8 кг, а праз некалькі месяцаў, яго рэкорд быў пабіты Ёнасам Рантаненом, адолела груз у 575 кг.
- Паколькі паўэрліфцінгу ўключае становіцеся цягу, то надамо ўвагу і рэкордам у гэтым кірунку. У 2002 годзе фінскі спартсмен Ана Туртиайнен усталяваў першы рэкорд, і ён змог выканаць практыкаванне з вагой у 400,5 кг. У 2010 годзе ісландская пауэрлифтер усталяваў новую планку, здужаўшы вагу ў 460 кг.
- Апошні сусветны рэкорд па жыме лежачы паставіў у 2013 годзе Тайні Мікераў, які змог выціснуць 488,5 кг.