Вы сталі заўважаць некаторыя змены ў сваім арганізме: прыліў сіл раптоўна мяняецца слабасцю, ўсмешка - слязьмі, а па раніцах перыядычна стала падванітоўвала. Вы бяжыце ў аптэку, купляеце тэст на цяжарнасць - і «УРА!», Бачыце запаветныя дзве палоскі.
З гэтай хвіліны паступова прыходзіць ўсведамленне таго, што цяпер вы несяце адказнасць не толькі за сябе, але і за маленькі цуд, якое носіце пад сэрцам. Зараз неабходна перагледзець усе, чым вы займаліся да цяжарнасці і пакінуць толькі тое, што карысна вам і вашаму маляню.
агульныя рэкамендацыі
На працягу многіх гадоў вы актыўна займаліся фітнесом , але цяпер самі сабой пачынаюць узнікаць пытанні аб тым, ці можна працягваць заняткі, якія практыкаванні можна рабіць цяжарным, колькі па часе павінна доўжыцца трэніроўка і як не нанесці малышу. У гэтым артыкуле мы паспрабуем адказаць на ўсе вашы пытанні.
Калі, прыйшоўшы ў фітнес-клуб, вы спытаеце, якія практыкаванні вам можна выконваць, дасведчаны інструктар, не задумваючыся, перакрэсліць ў вашай трэніровачнай праграме разнастайныя скручвання і нахілы, скачкі, махі і глыбокія прысяданні, якія могуць стаць прычынай выкідка. У другім трыместры спіс забароненых практыкаванняў некалькі павялічыцца. Сюды дададуцца ўсё ляжачыя на спіне практыкаванні, так як яны могуць выклікаць у малога кіслародную недастатковасць. Акрамя таго, у спіс пад забарону трапляюць усе практыкаванні, у якіх ногі знаходзяцца вышэй за галаву. У трэцім трыместры праявіце асцярожнасць, выконваючы практыкаванні на расцяжку. Яны таксама могуць справакаваць выкідыш або вы можаце лёгка атрымаць вывіх, дзякуючы адмысловаму гармону релаксину, які выпрацоўваецца падчас цяжарнасці для таго, каб маляню забяспечыць максімальна свабоднае праходжанне падчас яго нараджэння.
Лепш за ўсё займацца падчас цяжарнасці з дасведчаным інструктарам, які зможа нагледзець за вамі, выправіць памылкі і падказаць нешта. Але калі магчымасці такой няма, то можам прапанаваць яшчэ некалькі альтэрнатыўных варыянтаў. Самае распаўсюджанае занятак для цяжарных - гэта плаванне . Практыкаванні, якія выконваюцца ў вадзе, не даюць нагрузкі на пазваночнік, паляпшаюць кровазварот, такім чынам, зводзячы на мінімум з'яўленне расцяжак, і выключаюць рызыка перагрэву цела. Таксама добрай альтэрнатывай фітнесу служыць хада. Здавалася б, што за карысць? А карысць немалая. Хада умацоўвае сардэчна-сасудзістай сістэму, спрыяе развіццю гнуткасці і трываласці, што немалаважна ў перыяд цяжарнасці і падчас радавой дзейнасці. І не забудзьцеся пра тое, што ў час цяжарнасці вельмі важна ўмацаваць мышцы спіны, каб утрымліваць вага плёну. Таму проста неабходна выконваць практыкаванні для цяжарных для спіны. Некаторыя практыкаванні вы зможаце выконваць дома.
Фітнес для цяжарных дома
- Практыкаванне «Кошечка». Зыходнае становішча: апускаемся на калені, рукі ставім на шырыню плячэй і упіраемся імі ў падлогу. Верхавінай і копчыкам выцягваюць наверх, прогнув спіну ў паяснічным аддзеле. На выдыху скругляют спіну і цягнемся ўверх, галаву і хвасцец апускаем ўніз.
- Практыкаванне «Кошечка» з выцягваннем. Зыходнае становішча: апускаемся на калені, рукі ставім на шырыню плячэй і упіраемся імі ў падлогу. Адначасова плаўна падымаем правую руку і левую нагу наверх, выцягваюць за кончыкамі пальцаў на руках і нагах. Застаемся ў такім становішчы 15-20 секунд. Паспрабуйце ўтрымліваць раўнавагу. Зрабіце тое ж самае з іншай рукой і нагой.
- Практыкаванне "Шэйн-грудной прагін». Зыходнае становішча: апускаемся на калені, рукі ставім на шырыню плячэй і упіраемся імі ў падлогу. Паступова рухаемся наперад рукамі па падлозе наперад да таго часу, пакуль грудная клетка не закране падлогі. Падбародак апускаем на падлогу. Выцягваюць за кончыкамі пальцаў на руках наперад, а копчыкам цягнемся наверх. Заставайцеся ў такім становішча 15-20 секунд. Затым таксама павольна вярніцеся ў зыходнае. Паўтарыце некалькі разоў.
І, напрыканцы некалькі саветаў цяжарным. Займайцеся 3-4 разы на тыдзень, не злоўжывайце трэніроўкай, ніколі не затрымлівайце дыханне падчас выканання практыкаванняў, і піце больш чыстай вады да, падчас і пасля заняткі. Памятаеце рух - гэта жыццё!