Многія думаюць, што спорт гэта сумна і нецікава, але гэта не так і ў прыклад можна прывесці танец зумба, які адносіцца да фітнес-трэніровак. Гэты напрамак актыўна развіваецца ў многіх краінах, і займаюцца ім як мужчыны, так і жанчыны.
Што гэта - танец зумба?
Гэты выгляд фітнесу злучае ў сабе руху з двух асноўных напрамкаў: аэробікі і лацінаамерыканскіх танцаў. Зумба з'явілася зусім выпадкова дзякуючы інструктару па фітнесе Альберта Перэсу, які на чарговую трэніроўку забыўся ўзяць дыск з музыкай, таму ён выкарыстаў выяўлены ў сваёй машыне зборнік лацінаамерыканскіх песень. У выніку трэніроўка атрымалася вясёлай і цікавай, і ўсе наведвальнікі урока папрасілі працягваць у гэтым кірунку. У выніку можна прыйсці да высновы, што зумба - гэта камбінацыя танца і аэробікі, а яшчэ весялосці і станоўчай энергіі.
Хоць у зумбы і ёсць вялікая колькасць пераваг, немагчыма абыйсці ўвагу і існуючыя супрацьпаказанні:
- праблемы з сэрцам і сасудамі;
- высокі ціск;
- рэабілітацыйны перыяд пасля аперацыі або траўмы;
- захворванні нервовай сістэмы;
- іншыя сур'ёзныя захворванні.
Якія напрамкі танцаў ёсць у зумбе?
Хоць гэта спартовы кірунак паўстала адносна нядаўна, ужо ёсць некалькі відаў: шэсць асноўных і мноства падвідаў, якія залежаць ад трэнера і краіны, дзе праводзяцца занятак. Асноўныя разнавіднасці танца зумба:
- Zumba Basic. Базавая праграма, якая была прыдуманая непасрэдна аўтарам зумбы.
- Zumba Basic 2. У аснове таксама знаходзяцца базавыя руху, але сюды ўключаны і паўднёва-амерыканскія танцы, напрыклад, самба, фламенко і танго.
- Zumba Gold. Праграма, распрацаваная для людзей ва ўзросце і з абмежаванымі магчымасцямі. Яна ўключае больш зберагалыя элементы, не якія даюць нагрузку на сэрца, суставы і гэтак далей.
- Zbmba Toning. Самае аэробных кірунак, у якое ўключана шмат выглядам музыкі і рухаў. Яно накіравана на прапрацоўку самых праблемных зон.
- Aqua Zumba. Праграма, распрацаваная для трэніровак у вадзе. Гэта выдатны варыянт для людзей, у якіх праблемы з суставамі.
- Zumbatomic. Сямейнае кірунак, у якім прымаюць удзел бацькі і дзеці ва ўзросце 12-15 гадоў.
Парны танец зумба
Танцавальнае фітнес-кірунак пастаянна развіваецца і калі першапачаткова руху былі сольнымі, то сёння пры жаданні можна пайсці і на парныя класы. Паколькі ў аснове трэнінгу знаходзяцца лацінаамерыканскія танцы, у якіх важна ўзаемадзеянне з партнёрам, прыгожы танец зумба атрымліваецца яшчэ больш яркім і відовішчным. Акрамя гэтага, танцы ў пары дапамагаюць перамагчы сарамлівасць і стаць больш разняволенымі.
Жаночы танец зумба
Больш за ўсё ў класах па зумбе жанчын і гэта тлумачыцца вялікай колькасцю пераваг:
- Нагрузку атрымлівае ўсё цела, і больш актыўна за ўсё прапрацоўваюцца цягліцы ног і жывата, якія з'яўляюцца самымі праблемнымі. Дзякуючы гэтаму памяншаюцца аб'ёмы, і сыходзіць целлюліт.
- Танец зумба для дзяўчат актыўны і прымушае актыўна дыхаць, дзякуючы чаму адбываецца насычэнне крыві кіслародам і паляпшэнне абменных працэсаў у арганізме.
- Трэніроўку можна параўнаць з масажам ўнутраных органаў, таму адбываецца паляпшэнне стрававання і працы іншых органаў.
- Танец зумба дапамагае выправіць выправу і ўзмацніць каардынацыю руху.
- Трэніроўкі добра ўплываюць на працу нервовай сістэмы, дорачы станоўчыя эмоцыі.
Вулічныя танцы зумба
Можна назваць гэта фітнес-кірунак і вулічнымі танцамі, паколькі ў ім спалучаецца вялікая колькасць модных стыляў, напрыклад, сальса, мамба, ча-ча, рэгетона, самба і іншыя. Вельмі прыгожы танец зумба ўключае і элементы вулічнага калумбійскага танца - Кумба. Ёсць розныя віды новага танцавальнага фітнес-напрамкі, і ў некаторых з іх уваходзяць руху з нацыянальных арабскіх і індыйскіх танцаў.
Танец зумба для пахудання
Калі хочаце скінуць лішнія кілаграмы, то зумба з'яўляецца ідэальным для гэтага кірунку, паколькі яно ўключае аэробныя і сілавыя практыкаванні. Танцы ў стылі зумба прапрацоўваюць асноўныя групы цягліц, і асаблівы акцэнт робіцца на сцёгнах і ягадзіцах. За гадзіну актыўнага трэнінгу можна скінуць большае 500 калорый. Дзякуючы трэніровак можна пазбавіцца ад целлюліта , падцягнуць цела і зрабіць цела больш прывабным.
Фітнес-танцы зумба
Велізарная папулярнасць гэтага спартыўнага кірунку тлумачыць з'яўленне іншых відаў, якія дапаўняюцца новымі элементамі і цікавымі «фішкамі». Распаўсюджаны такія напрамкі:
- Кантынентал. Ўрок складаецца так, каб яго маглі выканаць людзі любога ўзросту і з рознай фізічнай падрыхтоўкі. У большасці выпадкаў такі сучасны танец зумба выкарыстоўваецца на майстар-класах, каб прыцягнуць новых наведвальнікаў. У трэніроўкі могуць ўключацца элементы нацыянальных танцаў краін, дзе праводзіцца ўрок. У напрамку Кантынентал трэнера ўлічваюць танцавальныя перавагі аўдыторыі.
- Зумба тонус. Асноўная мэта гэтага выгляду - старанна прапрацаваць канкрэтную групу цягліц, спаліць тлушч і калорыі. Для гэтай мэты ў трэніроўцы выкарыстоўваецца розны інвентар, напрыклад, гантэлі або уцяжарвальнікам на ногі. Дзякуючы гэтаму павялічваецца нагрузка, і праблемная зона прапрацоўваецца яшчэ мацней.
- Кругавая. Праводзяць ўрок у абавязковым парадку ў зале з трэнажорамі. Трэніроўка спалучае танцы зумба і выкананне практыкаванняў на трэнажорах. Група дзеліцца на дзве часткі, якія чаргуюцца адзін з адным. На трэнажорах выконваюцца практыкаванні для прапрацоўкі галоўных цягліц: біцэпсы сцягна, прэса, трыцэпс і гэтак далей. Танцы забяспечваюць кардыё-нагрузку неабходную для спальвання тлушчу. Доўжыцца трэніроўка ў большасці выпадкаў паўгадзіны.
- Сілавая ад Тані Бердсли. Вядомы ў многіх краінах інструктар па танцавальнаму фітнесу мае добры вопыт, і яна распрацавала сілавую праграму, якая прызначана для вопытных спартсменаў, паколькі з'яўляецца высокаінтэнсіўнага. Трэніроўка ўключае руху з класічнага фітнесу і сілавыя практыкаванні. Праграма Тані Бердсли дапамагае добра прапрацаваць ягадзіцы, прэс, сцёгны і мышцы рук.
Танец зумба ў вадзе
Зберагалы варыянт трэнінгу - танцы ў вадзе, але пры гэтым ён з'яўляецца эфектыўным. Ім могуць займацца людзі з абмежаванымі магчымасцямі, з праблемамі суставаў , цяжарныя і гэтак далей. Руху танца зумба ўзятыя з аква-аэробікі, але іх робяць пад лацінаамерыканскія матывы. Удзельнікі трэніроўкі знаходзяцца па грудзі ў басейне, але для павышэння нагрузкі можна пагрузіцца ў ваду яшчэ больш. Эфектыўнасць танца зумба ўзрастае дзякуючы таму, што трэба пераадольваць «шчыльнасць» вады.
Танец зумба стэп
Для павелічэння эфектыўнасці трэніроўкі ў класічную зумбу дадалі стэп. Дзякуючы ўздыму і спуску на ўзвышша мышцы будуць напружвацца мацней, прычым у працу залучаюцца нават дробныя мышцы. Танец зумба на стэпа ў большасці выпадкаў ўяўляе сабой інтэрвальнай кардыё-трэніроўку. Стэп можа выкарыстоўвацца не падчас усёй трэніроўкі, а толькі для невялікай яе часткі. Добрую нагрузку можна атрымаць за 20 мін. Элементы танца зумба лёгка падладжваюцца пад платформу.
Навучанне танцу зумба
На першы погляд можа здацца, што гэта фітнес-кірунак з'яўляецца лёгкім, але на самой справе ў ім шмат танцавальных рухаў, якія трэба правільна выконваць. Каб асвоіць танец зумба, навучанне лепш прайсці ў спецыяльных класах пад кіраўніцтвам трэнера. У многіх фітнес-цэнтрах ёсць спецыялісты ў гэтым кірунку. Школа танцаў зумба у большасці выпадкаў прапануе трэніроўкі, падзеленыя на тры этапы:
- Спачатку праводзіцца размінка, падчас якой трэба выконваць простыя танцавальныя руху, каб разагрэць мышцы, звязкі і суставы. Без гэтага ніяк нельга, паколькі істотна ўзрасце рызыка ўзнікнення траўмаў.
- На наступным этапе адбываецца сілавая нагрузка, але ва ўмераным тэмпе. Тут людзі вучацца і адточваюць невялікія звязкі. У большасці школах пачаткоўцы трэніруюцца асобна і яны на другім этапе павольна развучваюць базавыя руху, а тыя, хто ўжо займаўся - вывучаюць больш складаныя крокі і адточваюць тэхніку.
- Апошняя частка трэніроўкі ўжо заснавана на выкананні вывучаных звязкаў, якія злучаюцца ў адзін запальны танец.
Як навучыцца танцу зумба самастойна?
Пры жаданні займацца зумбой можна ў хатніх умовах. Для гэтага можна глядзець розныя трэнінгі, паўтараючы руху. Танцы зумба дома не будуць эфектыўнымі, калі не ўлічыць такія правілы:
- Пры магчымасці займайцеся перад люстэркам, каб кантраляваць руху.
- Трэніроўка павінна быць пабудаваная так, каб акцэнт спачатку прыходзіўся на ногі, а затым ужо подключайте і верхнія канечнасці.
- Пачынайце з мінімуму і спачатку адтачыць асобныя руху, а пасля ўжо злучайце іх у звязкі і ў танец зумба.
- На першых некалькіх занятках не перагружайце арганізм. Лепшае рашэнне - пачынаць з мінімуму і пастаянна павышаць нагрузку, тады можна будзе ўбачыць добры прагрэс.
- Калі хочаце атрымаць вынік, не прапускайце трэніроўкі, паколькі важная рэгулярнасць. Мінімальная колькасць заняткаў у тыдзень - 3 разы.
- Выбірайце для сябе камфортную вопратку і абутак, каб нічога не скоўвала рухаў.
- Для пахудання важныя не толькі трэніроўкі, але і захаванне правільнага харчавання і пітнога рэжыму.
- Калі адчуваеце сябе дрэнна, то лепш адмовіцца ад трэніроўкі, каб не пагоршыць стан.
Музыка для танца зумба
Для хатніх трэніровак трэба выбраць трэкі рытмічнай і запальнай музыкі, каб не хацелася стаяць на месцы. Лепш за ўсё выкарыстоўваць спецыяльныя зборнікі, дзе песні для танцаў зумбы размешчаны ў пэўным парадку: у пачатку будуць трэкі для размінкі , пасля для інтэнсіўнай трэніроўкі, а ў канцы - кампазіцыі для паслаблення. Можна выбіраць трэк-ліст самастойна і для прыкладу можна прапанаваць такія трэкі:
- Pharrell Williams «Happy».
- Inna «Yalla».
- Major Lazer feat. DJ Snake & MØ «Lean On».
- RedOne «Do not You Need Somebody».
- Sia «Cheap Thrills».
- Ariana Grande ft. Nicki Minaj «Side To Side».
- Justin Bieber «Sorry».
- Justin Timberlake «Can not stop the feeling».
- Shakira ft. Maluma «Chantaje».
- Jennifer Lopez «Is not Your Mama».