Аўтагенная трэніроўка падае сабой метад, які дазваляе ўвесці самога сябе ў асаблівае аўтагеннай стан, выкарыстоўваць яго і выйсці з яго. У ходзе гэтага можна супакоіцца ці узбадзёрыцца, зняць напружанне душы ці цела, якасна адпачыць ўсяго за некалькі хвілін. Асаблівасць методыкі аўтагеннай трэніроўкі заключаецца ў тым, што чалавек ўздзейнічае на сябе сам, не звяртаючыся да старонняй дапамогі.
Тэхніка аўтагеннай трэніроўкі
Такім чынам, як мы ўжо высветлілі, аўтагенная трэніроўка гэта метад, які дазваляе ўздзейнічаць на сябе самастойна праз пэўны стан. Вядома, што яно здольна узнікаць само сабой, калі чалавек проста знаходзіцца ў ціхім, спакойным месцы, паслаблены і пасіўна сканцэнтраваны на чым-небудзь. Асноўныя прынцыпы аўтагеннай трэніроўкі заключаюцца ў наступным парадку дзеянняў:
- Выберыце ціхае месца без яркага святла.
- Прыміце «позу фурмана»: сядзьце на край сядзення, шырока расстаўце ногі, галёнкі расслаблена пастаўце перпендыкулярна падлозе, галаву выпусціце на грудзі і сгорбьтесь, адчуеце раўнавагу гэтай паставы.
- Паслядоўна прасачыце за расслабленнем кожнай часткі вашага цела.
- Дыхаеце лёгка, сканцэнтруйцеся на дыханні.
- Займайцеся каля 10-20 хвілін.
- Не хвалюйцеся аб тым, наколькі вы расслабленыя, захоўвайце пасіўнасць.
Адзінае, што можа перашкодзіць - няўважлівасць, якая часам прыводзіць да неразумення таго, што зародкі патрэбнага стану ўжо ёсць. Аўтагенная трэніроўка прадугледжвае высокую ступень пасіўнай канцэнтрацыі - спачатку на некалькі секунд, а потым усё больш і больш.
Аўтагенная трэніроўка - практыкаванні
Пасля таго, што асновы аўтагеннай трэніроўкі вы засвоілі, можна спрабаваць розныя практыкаванні. Разгледзім некаторыя з іх.
Практыкаванне «Цяжар»
Як правіла, расслабленне цягліц адчуваецца як нейкая цяжар у іх. У гэтым практыкаванні неабходна навучыцца яе адчуваць. Гэта даволі проста:
- Скамечанай паперы і пакладзеце на яе руку, сканцэнтруйцеся на адчуванні здушвання паперы пад цяжарам рукі.
- Пакладзеце руку на вагі, сочыце за стрэлкай.
- Спрабуйце падняць рукі высілкам дэльтападобных цягліц - гэта будзе складана з-за цяжару рук. Усё гэта - падрыхтоўка, якая дапамагае вам пераканацца ў тым, што вашым целе ўласцівая цяжар.
- Прыміце позу для трэніроўкі, паслабцеся, пасіўна засяродзьцеся на спакоі.
- Перавядзіце ўвагу на цяжар правай рукі. Неўзабаве вы адчуеце і ўсю астатнюю цяжар цела, ня трэба рабіць гэта валявым высілкам.
- Праз некалькі трэніровак адчуванне цяжару пачне змяняцца лёгкасцю, і цела перастане адчувацца.
Калі вы адчуваеце цяжар у руках і нагах - вы асвоілі гэта практыкаванне. Гэта - выдатная аўтагенная трэніроўка на расслабленне і рэлаксацыю.
Практыкаванне «Цяпло»
У аўтагеннай стане кроў у арганізме пераразмяркоўваецца, з-за чаго ўзнікае пачуццё цяпла. Гэта даволі простае практыкаванне
- Расцярыце, сагрэйце рукі.
- Паслабцеся ў позе для AT, пасіўна засяродзьцеся на спакоі, крыху пазней і на цяжкасці.
- Дадайце засяроджванне на цяпле адной рукі.
Па ходзе трэніровак далей вы будзеце адчуваць цяпло і другі рукі, і ўсяго цела. Як вы заўважылі, гэта практыкаванне немагчыма без
Практыкаванне "Сэрца»
Сутнасць гэтай аўтагеннай трэніроўкі простая: неабходна адчуць мерную пульсацыю ва ўсім целе. Гэта нармалізуе працу сардэчна-сасудзістай сістэмы.
- Паслабцеся ў позе для AT, пасіўна засяродзьцеся на спакоі, крыху пазней і на цяжару, і на цяпле.
- Дадайце засяроджванне на пульсацыі, для пачатку на некалькі секунд, час павялічвайце.
Вы асвоілі гэта практыкаванне, калі вы можаце адчуваць моцную пульсацыю ва ўсім целе.